如何拥有平坦腹部与漂亮马甲线？做好这两点很关键

如何拥有平坦腹部与漂亮马甲线？做好这两点很关键

脂肪容易堆积的部位是腰腹部，所以若想要平坦的腹部以及漂亮的马甲线，除了要有效地减脂之外，剩下的就是坚持腹部训练了，之所以要减脂，是想在体脂率下降时减掉全身多余的脂肪，随着体脂率降低，腹部脂肪也会跟着变少，腹部训练的目的是有效地增加腹肌的厚度，还要解决腰腹两侧的松弛问题，进而让腰腹部变得更紧致

那么，为使腹肌训练成效更优，我们得考虑，除对整个腹肌予以全面刺激外，还要依自身状况更换动作，借此让腹肌获新鲜刺激。因期望训练一直保持优异效果，则不能让自身感觉太过舒适，故一组训练方式能轻松达成后，我们便要考虑更换动作，以给予腹肌新鲜刺激 。

那么，从腹肌动作方面来看，我们要先从简单的徒手动作着手，接着逐渐尝试难度更大的动作，随后就得适度负重来开展。在负重方式的挑选上，除了用固定器械或者健腹轮等小器械之外，选用哑铃也是挺好的选择，因为用哑铃好在方便易执行。

所以，于我们需以这样的方式给腹肌更好刺激之际，当徒手训练无法满足自身训练要求时，在下面此环节分享一组使用哑铃的练腹动作。

动作一：直臂支撑左右移重物（20次）

身体俯身，双臂处在肩部正下方位置来支撑身体，双腿往后伸直，把哑铃放置在一侧手臂后侧方以此保持身体稳定，背部要保持挺直，抬起一只手臂朝着对侧伸去握住哑铃，接着将哑铃拉回手旁，之后手触地还原，然后，抬起另一只手臂把对侧哑铃拉回

动作二：反向卷腹（20次）

采取仰卧姿势，让背部紧密贴合地面，双手握持住哑铃，将其向上举至过头顶位置，双腿并拢保持伸直状态，双脚离开地面，腹部运用力量向上屈膝抬起双腿，并且把臀部带离地面，与此同时双臂向前面移动，以此让腹部获得充分挤压，在达到顶点稍微停顿之后，慢慢往反方向进行还原，要注意在还原之时双腿不要接触地面，

动作三：直臂支撑转体（双侧各20次）

俯身，一只手臂伸直用来支撑身体，另一只手握住哑铃，双腿向后并拢伸直，转动双肩，向下朝着支撑的那一侧转体，让哑铃在于体下伸出，到顶点稍作停顿后，再转动双肩向外侧打开，使手臂向上伸展，直到双臂呈一条直线，在顶点稍作停顿后，再次向体下转体

动作四：单腿两头起（双侧各20次）

躺着，背部挨着地面，双腿直直伸展着，把一侧的手臂放在臀部旁边，另一只手握住哑铃举过头顶，腹部用力卷起上半身，拿着哑铃的那侧手臂跟着向前移动，同时抬起对侧的腿，让手和脚尖尽量靠近，在顶点稍微停顿后按反方向还原

动作五：仰卧交替屈膝抬腿（20次）

仰卧，下背部贴地，下巴微微收起，颈部保持固定，双腿并拢伸直，双脚离开地面，双手放在身体两侧，一只手攫住哑铃，向前提起膝盖抬起壹条腿，与此同时双臂向前伸展，把哑铃从一只手传递给另一只手，完成手臂动作之后腿部伸直恢复原状，接着再提膝抬起另一侧腿

动作六：哑铃俄罗斯转体（20次）

先保持坐姿，让双腿屈膝，双脚踩地，接着上半身微微后倾，还要保持腹部收紧，然后双手握住哑铃置于体前，以此保持身体稳定，随后转动双肩向一侧转体，与此同时双臂向同侧移动，在动作顶点稍作停顿后，再转向另一侧 。

开始训练前要进行适当热身，动作过程里要集中注意力去感受腹肌的收缩以及伸展，动作之间休息大概30秒，每次做2至3组，总体时间掌控在15分钟左右，要是处于减脂期间，在腹肌训练之后再开展30分钟左右的有氧运动能提高有氧运动的燃脂效率，当然了，合理控制饮食始终是有效减脂的前提。