增肌训练的有效方法：动静结合、克制退让与先衰竭法解析

一、动静结合法

其方法是，将动力练习与静力练习进行有机结合，先开展动的练习，再进行静的练习，也就是先做动力练习直至达到极限，随后在需要锻炼部位的角度上，固定下来静止用力6至8秒，像这样的练习可以进行2至4组。

发殿肱二头肌的动静结合弯举，先采用60至70%的重量去做6到8次，随后让肘关节固定，使得上臂跟前臂的夹角成为90度，持续坚持6至8秒，开展2到4组。

二、克制退让结合法

运用动力练习，也就是克制性收缩那种方式，重复五到六次，做完之后要是做不起来了，接着再做两到三次退让性工作，如此这般的结合能够让肌肉获得更深层次的刺激。

三、先衰竭法

这是当下增大肌肉围径的有效办法，其做法是，若想发展那块赘肉，先挑选仅发展这块肌肉的局部肌肉练习去训练，做6至10次直至疲惫，使其衰竭，接着在3至5秒内奔向另一器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，如此交替训练4组左右，肌肉会感受到极大刺激，据研究，这般能有效刺激肌肉生长，促进其发育，举例如下。

健身房锻炼胸肌的方法：

能使胸大肌发达的局部有效练习是仰卧飞鸟，促使胸大肌等综合肌群发达的练习是宽握卧推，宽握卧推除能发展胸大肌外，还可发展肱三头肌、三角肌前部以及前锯肌。要是把仰卧飞鸟和卧推结合起来进行训练，那么效果会比单纯练其中一样要好。

四、先疲劳再重复法

先开展综合肌肉群的练习，随后紧接着去做局部肌肉群的练习，像那种至少得有四块肌肉参与其中的卧推，其主要练习的部分是胸大肌，并且肱三头肌在处于最大用力的时候并未达到最大限度地参与用力，依据先疲劳再重复的原则，首先进行卧推（运用超组数法来做），接着，卧在板凳之上手持哑铃去做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始，用较重重量，做到极限，次数为8至10次；紧接着，由同伴减低重量，之后再做到极限，次数是4至6次；然后由同伴再减小重量，接着再重复做到极限，次数在4次左右；如此这般连续做3组左右，以使肌肉极度紧张，得到最大刺激。

比如，仰卧推举，也就是卧推，80千克加上70千克加上60千克，8次加上4次加上4次，算作一大组。

又如：立姿弯举，35千克，这是其中一部分重量，30千克，也是其中一部分重量，25千克，同样是其中一部分重量，12次，这是其中一部分次数，6次，也是其中一部分次数，4次，同样是其中一部分次数，将这些组合起来，算为一大组。

六、连续加重法

该方法是，先用轻重量去做某一动作，在轻松完成练习之后，紧接着加重练习，让肌肉产生感觉，然后再继续加重做练习，一直持续到无法完成，这种持续加强度并且加深刺激的方法，提升了肌肉的鲜明度。

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