普拉提单腿画圈动作详解，躺着就能练核心，你还不试试？

之前提及的，从先前的屈身状态往后走到下犬式，接着再从下犬式走向屈身状态，这般能增强针对屈身的锻炼，强化核心力量。只是诸多友人表明，对于刚开始起步的练习者而言，此动作难度颇高，做上几组便汗流浃背了。在当下这个时节出汗实在是较为平常的喽，并且能够将领个练习融入到整体的练习之中，化大为小，就像每次碰到下犬式时便额外加练2至3组。

当然了，要是你确实真切地认为这个动作对你而言难度依旧是比较大的，那么今天给大家推荐另外一个当你躺着的时候就能够用来锻炼核心的普拉提动作单腿画圈。

先来认识动作。普拉提单腿画圈：下图

这个动作是用于腹肌训练的，其目的在于增添肌肉力量与稳定性，主要锻炼的肌肉包含腹直肌，腹内外斜肌也在其中，腹横肌亦为锻炼对象，竖脊肌同样是，半棘肌也是，还有其它位于深层脊柱周围的肌肉。

与此同时，这个动作能够增添臀与腿后侧腘绳肌的柔韧性，舒缓臀以及腰部的紧张状况，锤炼腿和腰的协调性。

下面来看一下练习方法。

这一动作，论练习方法，类似我们瑜伽中的仰卧手抓大脚趾l与II相连的动态练习，就如同上方腿带着同侧骨盆环绕身体画出一个极大的圆圈，是这样的情况。

书上作了个形象比喻，做此动作时，想象天花板有细线，吊着你脚，拉你腿画圈，同时臀部与脊柱一同从中线被拉至一侧。

这个动作瞧着像是腿有动作，然而动力更多地来源于腹部肌肉，臀和腿的力量同样存在，不过整个动作针对臀腿肌肉所产生的刺激相对较少，并不适宜用于以臀腿作为主题的塑形练习。

动作其实很简单，我们来看几个要点。

其一，下方腿属于根基的一部分，下方骨盆同样亦是根基的一部分，需保持稳定状态。腿要伸直，脚掌得回勾，骨盆应端正，从而维持山式的那种状态。能够用左手去按住左侧腹股沟，左脚掌踩墙以此作为辅助之用。

先将上方腿伸直，使其处于绷直状态，在自身能力可及的范围之内进行花圈运动。在这个特定的动作当中，主要锻炼的是肌肉力量。于上方腿画圈的进程之中，并不要求上方脚朝着头顶的那个方向去靠近，保持在处于垂直的这个角度便刚刚好。

3、下方的骨盆一直保持压地的状态，当上方腿画圈到内收的这段时候，下方的臀会离开地面，并且也向内收，同时向内旋。换句话说，骨盆是伴随着腿在一同画圈。

骨盆跟着扭转也是这个动作能否锻炼到腹内外斜肌的关键。

4、画圈的过程动作缓慢，每次回到原来位置时，稍作停留。

5、肩膀放松。