春暖花开跑步人增多，正确做俯卧撑你真的会吗？
天暖花开之时，国内里疫情状况呈现出有所好转之态势，外出到户外跑步的那些跑者数量变得越来越多，然而呢，也存在着一部分的人始终坚持在居家之内进行健身活动。
伏卧撑，乃是最为基础且最为经典的凭借自身重量进行训练之方式。然而，好多人喜好做伏卧撑，却并不晓得，他们所做的每一次都并非标准，亦未达成训练之宗旨。
近日，美国的跑步杂志《Runner’s World》，特意邀请了运动专栏作家，还邀请了资深健身教练，对俯卧撑给身体带来的好处进行了分析，并且对“标准”的俯卧撑做法予以示范，及其各种变体也做了示范。
如何做一个正确的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
于不少健身教练眼中，“俯卧撑乃是极易做错的训练项目当中的一个”。依据NASM持证训练师卡拉·米克劳斯所讲，有误的俯卧撑不但等同于没有效果的锻炼，并且极易致使受伤，又或者增添受伤的风险 。
常出现的俯卧撑错误涵盖这些：双臂间距过宽，此间距超出肩膀距离；肘部向外扩张幅度太大；头部下垂，脖子过度用力收紧；在空中时刺臀，或者致使臀部与地面呈倾斜状；还有半俯仰情况，或者未让躯干降至最低处。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
第一，准备活动是极为关键的。打从双手撑地的举动起始，参与训练的人的手要尽可能与肩同宽或者稍微宽些，肩部跟手腕应处于同一条直线之上。手指略微分开，指尖径直对着前方。
极力收缩核心肌群以及臀大肌，尽可能使臀部维持在水平状态，随后身体从头部直至脚部尽力保持为一条直线。要保持肩胛骨向后伸展，从而防止肩膀向前弯折。
达成了这个预备动作，而后紧接着的俯卧撑能够借由“吸气的时段”和“呼气的时期”予以区分。
开始吸气，随后弯曲肘部，使得胸部朝着地面的方向向下移动，此时你的肘部与身体所形成的夹角快要接近45°，还要保持核心以及臀部跟身体其余部分的位置高度相同。
应该留意的是，每一个人的肩膀在移动方面以及力量上存在着些许不一样，所以依照这般，请从这个地方着手，借助所需条件进行一定的调整，维持在一个最为舒适的状况就行。
而后进行呼气，于这呼气之际，要朝着上方推动身体，使其返回至起始的准备的位置，如此这般才算是完成了一个标准的俯卧撑。
在这一进程当中，存在着某些细微提示：往下的时候，尽可能使得胸部靠近地面，接着尽可能维持视线朝着前方，并非垂直方向看向地面。
米克劳斯着重指出，当我们朝着下方看去之时，或许头部会不由自主地垂落，如此一来在进行俯卧撑动作时，便没办法维持躯干往下时身体的挺直状态。
做好俯卧撑，应该循序渐进
对于平常不经常做俯卧撑的训练的人来讲，要从一开始就把标准姿势做好并非易事。正因为这样，米克劳斯提议，能够借助多种形式略微改变俯卧撑的姿势，使俯卧撑变得更为轻松 。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
起始时，要面向墙壁站立着，把手放置在墙上，手腕所处位置要与肩部处于同一条直线上，双手之间的宽度略微比肩部宽一些。双脚所站位置距离墙壁越远，那么难度也就越大而越难。接着弯曲肘部，促使肘部与身体形成45度角，并且要把胸部降低至墙面处，同时保持核心处于稳定状态，之后再推回到起始的位置。
假若得以轻易达成10回撑墙形式的俯卧撑，那么紧接着要迈入的进阶俯卧撑种类便是撑凳子的，或者是撑木板的，又或者是撑砖块的 。
该动作的关键要求是，需将双手撑于凳子或者木板的边缘位置，要使得臀部的核心部分收紧起来，双腿要维持稳定状态。要弯曲肘部从而让胸部下降至凳子处，肘部要保持在45°的角度，随后再向上推回。
倘若前面的两个动作能够完成，那么便能够尝试膝盖着地的采用跪姿的俯卧撑 。
以双手撑于地面，让肩膀、核心、臀部以及双腿维持稳定状态。把膝盖跪在地上，这般做可减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，令胸部下降至地面。此时肘部与身体呈45°。要留意别让臀部弯曲，随后推回至起始位置。
要是依照米克劳斯所采用的训练方式，假如能够一项一项逐步推进，最终达成10个跪姿俯卧撑，那么对于训练者而言就具备可以做好一个标准俯卧撑的能力了。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为何去做一个标准的俯卧撑这件事是如此重要呢，实际上，俯卧撑于健身里所起到的作用是不容被小看的 。
资深专栏作家乔丹·史密斯，是《Runner’s World》的，他表示俯卧撑能增强核心稳定性，还能提升胸部力量、肱三头肌力量以及肩膀力量，并且可通过肩关节改善活动能力，他说“通过构建强壮的上半身以及稳定的核心，训练者将能够更高效地开展奔跑，进而成为更全面的跑者。”。
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速的增加。
其次，适量做俯卧撑，能增加肺活量，进而促进血液循环，还能促进新陈代谢，以此有效地延缓衰老。
除此之外，俯卧撑能够改善关节灵活性，能够强健肘部关节、脚腕部关节、手腕部关节等。同时，俯卧撑可以改善中枢神经，增强免疫力，还能够让大脑得到刺激，加快运转，提高我们的工作效率。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯给出了他自己的建议，俯卧撑用途很广泛，能用于热身，也能用于实际锻炼，每周至少有一到两天要把俯卧撑加到训练菜单里，要尽量以标准姿势去完成，随着时间慢慢推移提高力量，还要增加次数。