男性如何锻炼出强健肌肉？掌握方法与注意事项很关键
不难想象不少男性都期望自身能更具男人魅力，故而具备强健肌肉属于每个男性所期盼的。可是，要想练出肌肉，并非随意练几下就行得通，反而是需讲究方式方法的。接下来我们一同去了解锻炼肌肉的方式手段以及应留意的事项吧。
锻炼肌肉的最佳时间
研究发现，高强度运动能够在饭后两小时开展，中度运动就得安排在饭后一小时开展，轻度运动于饭后半小时开展最为合理，据此能够推出几个最优运动时间段：
早晨时段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午时段：早餐后2小时至午餐前9:00——10:30
下午时段：午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00
晚间时段：晚餐后2小时至睡前19:00——21:00
锻炼肌肉吃什么好
锻炼肌肉适宜吃的食物
1、宜应从食物中补充足够的蛋白质
2、宜食富含维生素的食物
3、多摄取碳水化合物等糖分
4、多吃新鲜蔬菜
锻炼肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖类
2、少吃或限制吃含脂肪、热量较高的食物
3、限制或不喝酒精类饮料
锻炼肌肉的食物有哪些
1、白面包
与粗粮相较，它们所含纤维素较少，营养成分也少，并且会提升胰岛素水平，很多时候情况就是如此。而后，白面包对于刚完成锻炼的你而言确实是非常不错的。因为你需要易于消化的碳水化合物来恢复已然倒空的肌糖原水平，进而提升胰岛素分泌，以此帮助肌肉生长，同时抑制训练后的皮质醇。4片白面包能够提供大约50克易于消化的碳水化合物。
2、意大利面
增长肌肉，需大量碳水化合物作原料。更关键的是，碳水化合物能从根本上提升蛋白质代谢效率，让摄入的蛋白质可进入肌肉助力生长。也就是说，要是没有碳水化合物，那你所吸收的蛋白质便无法很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉，大概有45克碳水化合物，这是一个难长肉的人每餐增长肌肉至少所需的量。
3、酸奶
能在健康食品店买到的天然酸奶，不管是低脂的还是全脂的。存在活性“好细菌”的酸奶才是最好的选择。到达胃肠道的这种前生命期的细菌，有助于身体维持健康的平衡。提升免疫系统、增加对营养物质吸收的是这种好细菌。钙也有好处，它能控制肌肉收缩，还能减少脂肪储存 。
4、瘦牛肉
不少难以增长肌肉的人，错误地摒弃脂肪，觉得这般会提升体脂。然而，在鱼肉里的欧米伽 - 3协同作用之际，牛肉当中的饱和脂肪实际上能够助力肌肉生长。饱和脂肪摄取量过少，会危及到睾丸激素以及类胰岛增长因子这些有助于增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉亦是胆固醇的一个来源，胆固醇乃是身体自行合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B以及锌。
5、鸡蛋
营养学家会用多种多样、不尽相同不同的方式，针对各类蛋白食物具备的促进生长的能力来打分。在几乎所有的标准当中，鸡蛋差不多都处于最靠前的位置。这是由于它们具备极易被吸收的特性，身体能够轻而易举地将它们分解成为氨基酸，而氨基酸乃是肌肉增长所需的原料。全鸡蛋里面还富含着健康脂肪、饱和脂肪以及卵磷脂，这些物质均对肌肉生长有所帮助。蛋黄在雕塑线条的阶段可能并非十分理想，然而在非赛季的增重阶段，可千万不要把它忘掉。
6、苹果汁
具有讽刺意味的是，疯狂地前往健身房，其目的实际上是为了将肌肉撕裂。之后你会有所收获，那便是当你的身体开启修复进程，并且是进行超量恢复之时。在去健身之前饮用12至16盎司的苹果汁，这能够提供45至60克碳水化合物，并且能够迅速为你补充能量，这是因为果汁之中含有葡萄糖，而且能量会源源不断，这又是因为其中还含有果糖。
7、三文鱼
6盎司，也就是170克的三文鱼，能提供34克蛋白质，还有4克欧米伽 - 3脂肪酸，这是一种有助于降低肿痛、助力肌肉修复的健康脂肪，而且它能够帮助抑制皮质醇。皮质醇水平下降后，睾丸酮素的水平会渐渐升高，从而辅助肌肉增长。富含欧米伽 - 3脂肪酸的饮食，还能使多数被吸收的葡萄糖进入肌肉，而非转化为脂肪。
锻炼肌肉的食疗食谱
推荐食谱一：
早晨用餐，有一个苹果，还有一碗豆浆，再者是两片全麦面包，另外有一只鸡蛋包含两个蛋白 。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。
晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。
推荐食谱二：
早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。
中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。
晚餐：凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。
推荐食谱三：
早餐：苹果一个、牛奶一杯、全麦面包2片、鸡蛋1个。
中餐：豆皮炒青椒、黄瓜拌鸡丝、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌酱牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉丝粉丝汤。
推荐食谱四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一个、牛奶一杯。
中餐，有一块熏鱼，有一盘凉拌着豆芽与胡萝卜以及海带丝的菜品，有一碗红豆沙小汤圆，还有五个大枣。
晚餐：咸蛋1个、凤爪1盘、凉拌绿菜花、紫米粥1碗。
锻炼肌肉需要补充哪些营养
要想肌肉发达，就得有足够蛋白质支撑，肌肉越多，所需蛋白质越多，蛋白粉最易被身体吸收，应每3个小时补充一次，如此机体能不断获氨基酸供应，机体将一直处于合成代谢状态，这更利于肌肉形成，平时还可多吃含蛋白质食物，比如牛奶、鸡蛋、瘦肉等 。
第一点，肌酸。第二点，运动的时候，人体内的三磷酸腺苷会被迅速消耗。再有，人体的三磷酸腺苷储存量很少，而且合成速度又慢。如此一来，机体里面的三磷酸腺苷被消耗之后，人就极易感觉到疲劳。最后，肌酸能够协助我们的机体合成三磷酸腺苷，为我们的身体给予持续的能量。
3、水，它是那种最简单的，同时又是最易于获得的食物。在大汗淋漓完之后，我们更加需要去补充水分。而且肌肉当中水的含量要比脂肪多。及时补充水分，这不仅是为了防止出现脱水情况，更为关键的是肌肉是需要水的。水的充足，有可能辅助我们更快速地合成蛋白质，进而增加肌肉。另外，水能够给我们提供人体所需要的矿物质。
维生素C，它主要大量存在于蔬菜水果里头，对于男士来讲，或许并不怎么注重维生素C的补充，可是要是你想要练成一身健美的肌肉，那维生素C绝对是不可缺少的，维生素C有着极强的抗氧化性，它会参与到肌肉的生物氧化过程之中，推动促进物质进行代谢，提升提高机体的运动机能，所以，对于那些想要练成肌肉的男士而言，得要多吃一些瓜果蔬菜。
5、锌。锌在肌肉中存在的比例为50%，蛋白质与碳水化合物的合成需要锌，睾丸酮以及生长激素的产生同样需要锌，若想肌肉不缺锌，平常我们需多吃富含锌的食物，牛排含有丰富的锌，海产品含有丰富的锌，粗粮含有丰富的锌，瘦肉含有丰富的锌，鸡蛋含有丰富的锌 。
6、镁。要是运动过后，你体内出现了腿脚抽筋这样的症状，这个时候，你需留意补充镁啦。镁能对神经以及肌肉活动起到调节作用，还具备增强耐久力的功效，是维持生命活动所必需的物质。坚果、海产品、绿叶食物里都含有丰富的镁。
7、铬，它是维持生命活动所必需的元素，它能够增强运动员的耐力，最为关键重要的是它可以助力我们合成肌肉，削减脂肪，而多吃葡萄或者葡萄干将会是一个不错的选择。
8、氨基酸，还有精氨酸。氨基酸以及精氨酸能够促使生长激素得以产生，对增加肌肉是有益处，用来替代大米食用的可以是糙米，糙米里面含有更为多些的氨基酸以及精氨酸。
锻炼肌肉的注意事项
1、肌肉锻炼隔天做
肌肉搞训练的时候特畏惧强为还有停停弄弄，强为的状况下肌肉很容易遭受损伤。同样的道理，在过去两三天之后，要是没有运动所带来的那种刺激，先前那一阵子运动所产生的效果就会慢慢消退不见。所以说呀，通常能够每隔一天就去做一回肌肉方面的练习。
健身者若一周有 3 次用于锻炼的时段，可将身形划分好些组合来开展锻炼，每次 1 的乃是大状肌肉群体连带 1 个小状肌肉群体，要把各个肌肉组别一一练至通透。像周一之际能够去锻炼胸肌以及肱三头肌，周三之时便锻炼背部涵盖的肌肉与肱二头肌，周五时锻炼腿部部位、肩部的肌肉，周二、周四、周六予以休息，好让肌肉获取充足的休憩以及营养相关补充。
2、肌肉要交替训练
肌肉力量的发展，和训练强度紧密相关，肌肉体积的发展，同样和训练强度紧密相关，交替练习，对于肌肉体积的增长更有帮助，对于肌肉力量的增长也更有帮助。
比方说，于卧推以及三头肌下推练习当中，三头肌属于主动发力产生动作的肌肉（原动肌）。进行卧推练习的人在完成卧推之后立刻开展三头肌下推练习，可以克服30公斤的阻力。要是在两组练习之间完成一组站立肘屈伸练习，那么这个人在做下推练习的时候则能够克服34公斤的阻力，这是由于疲劳的三头肌获得了一定程度的恢复。倘若训练者特意对同一块肌肉实施连续刺激，那就需要留意，恢复的间隔时间一定要充足。
要是想练就肌肉，那得给身体补充充足营养素，如此才可事半功倍，不然，身体会愈发瘦弱。而且，锻炼肌肉需一定强度，比普通健身强度高许多，所以务必坚持，这样方能达成锻炼肌肉之效果。