腹肌构成及健身球上卷腹动作详解，这些Tips要牢记
【腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌
本文把腹肌划分成上部、中部、下部这三个部分，每个部分的训练涵盖基础动作、高级动作以及负重动作。
健身球上卷腹
动作过程：先进行卷腹起身，要保持胸骨朝着肚脐的朝向，让下巴指向胸部，以此来防止头部向上挺起，在顶端的时候收缩腹肌，接着轻轻地放低躯干，背部呈现出一定的圆度，还要将肩胛骨轻轻地触碰在健身球上，之后重复进行。
要点提示：①在每一组动作开展之前，都得让身体更为舒适妥当地贴合于健身球之上（其含义是自然地躺卧在健身球上，不要使身体处于紧绷僵直状态，从而促使背部与球的弧线达成吻合）以能够增添动作涵盖范围以及训练力度。②在动作达到顶峰之际，需保持腹肌处于紧张状态，所以不该垂直地坐起，因为如此那般会致使肌肉松弛下来。③将双眼闭合，这会对提升平衡能力有所帮助。④下落之时要尽可能地加大胸腔与骨盆之间的距离，上升的时候要尽可能地让它们彼此靠近。
【初始位置】
【结束位置】
【注意臀部位置不要太靠前】
下斜卷腹
动作运行进程：渐渐开展卷腹动作，促使胸部朝着大腿靠近，于最高点处收紧腹肌，随后慢慢返回到刚开始的位置，留意绝对不能超过躯干与板凳呈垂直状态所需的位置呀。双眼注视着膝盖的所在方位呢。
建议：其一，运用你腹肌的中部去带动身体，而非臀部。其二，要是没有下斜板，那么能够在平板下方垫上几个杠铃片，或者把平板挂于 SMS 机上。其三，收缩绳肌会致使腰大肌或者臀部屈肌不参与活动，将最大的负荷施加于腹肌上。其四，保证头颈部不发力。其五，不让背部触碰下斜板。
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范】
平板卷腹
紧接着，将注意力集中于上部腹肌，把下背部紧紧贴靠在地板上，一边徐徐呼气，一边慢慢地让双肩朝着膝盖靠拢，双肘朝着双膝的方向指向，随着肘部向前进且向内收拢，一寸一寸地去收缩腹肌，当双肩以及上背部彻底离开底板之后，一直到双肘与双膝之间的距离达到6 - 8英寸(15 - 20cm)，维持这个姿态并默默地数1 - 2 - 1，1 - 2 - 1，与此同时，要收缩腹肌并且把下背部用力压向地板（此句话的实际意思是要求你并非将上半身完全向上抬起，而是从下背部往上的那部分进行抬起）。然后，缓缓吸气并回到初始位置。。停顿。。。重复。
提示：当作一项改变情况下，我时常将一只手从头部一侧移开，放置于身体另一侧腹外斜肌所对应的位置处，与此同时开展另一侧的卷腹动作（此卷腹动作是左肘指向朝着右膝方向进行的）。。
【起始位置】
【结束位置】
【对侧卷腹】
绳索卷腹
动作过程：要持续保持骨盆以及下背部处于静止状态，接着开始朝着地板方向下拉绳索，且朝着膝盖靠近，一直到接触到地板或者膝盖位置，于顶峰时收缩1至2秒，然后缓缓地控制着重量返回到起点，顺着重量使身体超过水平线之时，同时让背部稍微拱起，以此拉伸腹肌，随后停止 。
提示：使下背部保持静止状态，使臀部处于静止状态；臀部并非起到支点的作用；臀部是腹肌进行运动时的中心点，这和二头肌训练时肩部所起的作用是一样的；选用一个能够让你反复进行12至15次动作的重量；若重量过大就会波及到被称为叉腰肌的、连接脊柱与大腿的肌肉；背部所形成的拱形不要太多。
【初始位置】
【结束动作】
【对侧卷腹】
反向卷腹
动作过程：双脚保持在接近臀部的状态，收缩下侧的腹肌，膝盖缓慢地朝着胸部靠近，与此同时，臀部并离开地板。一旦将身体下部卷曲到尽可能的程度，就缓缓放下它，回到最初的位置。重复该动作。
贴士一，当把双腿朝着胸部挪动之际，要呼气，而在放下双腿之时，则要吸气。贴士二，若为增添难度起见，能够将双手掌心以向下的状态放置于地板上臀部两侧之处。贴士三，去想象自身蜷缩形成一个球体。贴士四，动作达到终点应当是在骨盆上方而并非臀部上方。贴士五，双脚需要尽可能地靠近臀部，（不能翘起）。
【初始位置】
【结束位置】
【注意！结束位置不要下图这样】
上斜反向卷腹
动作流程：将双脚并拢，促使臀部朝着头部方向移动，让臀部与板面形成15至20厘米的间距。整个过程当中，都必须确保你的脊柱紧紧贴合板面才行，当你已把身体下部卷曲至极限程度时，停顿2秒时间，而后再慢慢回到起始位置。。。如此反复。
①膝盖弯曲之际，此动作会相对更易于做到，故而初学者能够如此去做 。②水平有所提升之后能够加大斜板倾角 。③双臂切勿发力，维持笔直且处于放松状态 。④当腹肌下侧产生疲劳时，不要试图动用你身体的上部 。⑤初始位置不要致使你的双腿向下越过垂直线（此动作的幅度并非是想象中的那么宽阔） 。
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范 手臂不要用力 保持放松】
健身球上举腿
气息吸入过程：深深地吸气，腹肌下侧进行收缩，腿向上抬起，臀部朝着肩部卷曲，颈部保持在一个放松的状态，双眼直直地看向天花板，持续抬腿，直至足尖绷紧，双腿与地面呈垂直状态。随后慢慢地将双腿回落至初始摆放位置。此动作速度越慢越为理想。
注意事项：作者不建议做此项训练的人背着重物呢，过去他曾目睹有人在做这个动作时，是用双脚夹着哑铃的，不过这根本就是没必要去做的呀，如果从事训练能十足地把注意力都凝聚在腹肌上，即便是不借助额外的重物去负载，依旧能够达成相同程度的功效哩。然而那种背着重物去做的方式，仅仅只不过是会致使臀屈肌以及下背部也掺和进来罢了。
【初始位置】
【结束位置】
交叉卷腹
动作过程：身体扭转并且卷曲起来，致使左肩朝着右膝的方向移动。背部缓缓地下降直至与地板接触让肩膀贴地，接着重复。一组完成之后，更换方向，再次重复。
小贴士：①把空闲的那只手放置在相反一侧的肋部下方。②当身体卷起的时候进行呼气，在回落的时候进行吸气，于动作的顶端时将气完全呼出去。③务必扭转躯干，而并非仅仅是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体（也就是借助肩膀靠近膝盖，而非用肘部去靠近膝盖） 。
【初始位置】
【结束位置】
【错误示范】
健身球上侧向卷腹
动作过程：让胸部朝着髋部卷曲，髋部并非处于侧躺状态，保持上身笔直地起身，即便髋部朝着另一侧扭转。在完成一侧卷腹之后，对另一侧展开同样的训练。
秘诀：其一，尝试着将一只手放置在腹外斜肌上，也就是放置于被挤压的腹肌的上位 。其二，当膝盖朝着右侧的时候，要维持双目凝视髋部左侧，相反的情况也是这样 。其三，使双脚分开具有足够的宽度，以此来营造一个支撑的基础 。
【初始位置】
【结束位置】
下斜扭转
动作过程：起始於初始位置，慢慢地收缩右侧腹外斜肌，上身向左转动，右肘朝着左膝方向指去。当右肘抵达左膝或者无法再更为趋近之时，收缩腹外斜肌之际额外进行一次挤压。随后，扭转身体回归至初始位置。下一组里仅需反向做此动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘朝着右膝靠近。每组所重复之次数应当处于12至15次之间。
要点如下：①于这个动作里，头部跟颈部所处的位置更为关键（要是执行失误，致使受伤的可能性更高），去设想你的下巴与脖子之间夹着一个乒乓球（将它们彼此的相对位置予以锁定）。②务必不要让你的上身超出与板面呈垂直状态的位置。
【起始位置】
【结束位置】
悬垂举腿
动作历程：先深深地吸气，接着起始向上抬起腿部，与此同时将注意力焦点汇聚在腹肌部位上，随后缓缓地呼气，一边持续抬腿一边让臀部也朝着上方进行旋转，持续这般进程直至双脚指向正前方，于顶点处对腹肌施加挤压大约3秒钟，而后徐徐地使双腿降低回归到最初的位置。再次重复。
提示哈，膝盖双处微微弯曲能够令难度有所降低，平常常见的错误在于动作速度过快，借助冲击力来进行抬腿，如此这般去做对于腹肌而言并没有太多的刺激作用，这种情况应当尽力去避免掉。
【初始位置】
【结束位置】
【脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与】