不借助器械，不配备健身卡亦能够实现高效瘦身！存在这八个动作，持续努力一周便可看到腰腹变得紧致！
一种动作是俯身冲肩，它能瘦手臂还能练肩背，具体做法是双脚要与肩保持同宽，然后俯身屈膝撑地，接着屈肘俯身直到胸部贴地，推起的时候要做出“冲肩”动作，在此过程中感受手臂后方、肩背位置收紧，一组做15次，做3组，可甩掉拜拜肉。
猫式爬行，可激活核心并瘦腰腹，其动作是跪姿撑地，然后让手脚交替向前爬行，实现身体保持稳定丝毫不动晃，且腰腹始终处于绷紧状态。一组时间为30秒，每做完一组休息10秒，需进行3组，坚持长期练习能起到减小腰围的效果。
双脚与肩同宽，先前倾触地，此时膝盖微微弯曲，然后再起身，以慢动作去寻找大腿前侧以及臀部的发力感觉，这属于站立爬行动作，它能燃大腿还有提臀效果，一组做12次，共做3组，当腿酸的时候就意味着燃脂了。
下俯身进行登山跑，能快速消脂瘦腰腹，使其燃脂速度是跑步的两倍，减脂效果显著：先俯身撑地，身体保持成直线状态，接着交替提膝，让膝盖尽量贴近胸部，过程中核心部位要绷紧，不能塌腰，一组为三十秒，需进行三组，如此一来，腰腹部位的赘肉会快速减少。
5. 俯身进行开合跳——能瘦遍全身并且提升心率：先俯身撑住地面，将腿并拢之后跳开接着再收回，要保证上半身处于稳固状态。一组完成二十次、共三组，手臂、腰腹以及大腿同时进行锻炼。
（壶铃替代：握装满水的矿泉水瓶）
6. 壶铃摇摆——能瘦臀腿还能收腰腹：手握“壶铃”，弯曲膝盖俯身让臀部往后坐，在“壶铃”随着摆腿做摆动那个时候，提起髋部起身将“壶铃”摆到胸口位置，去感受臀部、腰腹部位发力，一组做20次，做3组，提臀效果会很明显 。
7. 移动着壶铃进行摇摆，要增加量来燃烧脂肪并且让身体各个部位都瘦下来，在壶铃摇摆的基础之上，每摆动一次就向一侧迈出一步，左右两边交替进行，全身都要配合起来，一组是左右两边各完成十步，要做三组，这样能让脂肪燃烧得更加均匀。
手持“壶铃”，先屈膝俯身进行硬拉动作，期间要保证“壶铃”紧贴小腿，然后在挺髋起身之际，腿部跳开随后再收回，如此这般便成此所谓壶铃硬拉跳之举，其功效为暴瘦大腿并提升心率，要求一组完成十五次，共三组，练习十天腿围可减少一至两厘米 。
新手小贴士
- ① 动作间休10-15秒，别久停，保心率促燃脂；
- ② 发力呼气、放松吸气，别憋气防头晕；
③20分钟是可以分成为2 - 3段来进行练习的，比如早上先练10分钟，晚上再练10分钟，如此这般是比较容易坚持下去的。
千万别找那“没有器械就根本没办法瘦下来”这样的借口！就在今天开始练习，在评论区域说一说你最想要先瘦掉身体的哪个部位？