增肌训练指南：10个黄金动作+6周计划，助你突破极限增长肌肉
要使肌肉增长，就得对其施加压力，也就是要让身体突破往昔所适应的状况，故而你必须全力以赴。增肌最根本的信念是：更多地举起便等于更多的肌肉。记录下这10个动作，并且在随后的６个星期里施行它，我们为你提供一套针对各个身体部位的训练规划，每一个都能给你带来厚实的肌肉。1、胸部CHEST ？杠铃卧推。
若存在一种推举训练，能让所有人借由它变得更强壮，那便是卧推了。此经典动作可给予胸部最优刺激。于肩部与肱三头肌协助下，你能够推举更重重量，缘此能更好刺激胸部，而这是其他胸部练习无法达成的。大重量卧推应安排在胸部训练起始阶段。
2、肱二头肌 BICEPS ?立姿杠铃弯举
虽然哑铃弯举有着诸多优势，然而不存在任何动作，会像严格去做出立姿杠铃弯举那样，给肱二头肌增添顶峰以及宽度。针对此动作，较为流行的做法是借助身体的晃动施行完成，不过，更优的方式是保持住腰腹跟上身的稳定，以此加大刺激。而且双手一同用力，能够比哑铃弯举承担更大的重量。
3、背部 BACK ? 杠铃划船
这个动作对于给中背部以及背阔肌下部增添厚度而言，有着无可比拟的作用。有经验的运动员会借助改变握距同时改变提拉角度，以此来变换所刺激肌肉的侧重点。握距更窄时，背阔肌下部会获得更多刺激，反之宽握则更侧重于背阔肌上部以及中背部；将杠铃向胸部提拉，背阔肌上部会参与得更多；朝着小腹部提拉，会更多地施压于背阔肌下部。
4、前臂 FOREARMS ? 坐姿腕弯举
被阿诺最喜欢的这个动作，遭到了低估以及错误使用。有一些练习者，幼稚地逃避前臂练习，另外一些有规则采用此动作的训练者，取得的效果亦不显著，缘由在于他们于动作底部之时，未做充分伸展。为获最好成效，要尽可能使杠铃于手指上向外旋，接着再把重量尽可能抬至最高。保持大拇指在杠铃下方，而非环绕握住杠铃，以此确保更大运动幅度。
5、股四头肌 QUADS ? 仰卧腿举
做那种大重量的腿举项目，在这个过程当中能够提升股四头肌的力量。虽说深蹲是各类推举动作里面堪称主要的动作，然而它需要身体各个地方，各个部位的肌群以合理的方式参与进去。而腿举对于臀部还有内收肌不会牵扯得过多，所以能够让股四头肌得到更好的刺激。要是想要针对股四头肌展开锻炼，那就非坐姿腿举莫属了。同样的道理，你能够借助脚的位置的改变，以此用来控制训练的侧重点。
训练建议：
开始进行每个肌群的首个练习时，组与组之间的间歇时间设定在2至3分钟。而对于其他练习动作，组间歇不可超过90秒。要着重留意保证动作的精确性，以此避免出现伤病情况。处于比较困难的组次当中，能够借助助力带或者向训练伙伴寻求帮助。最终，需注意在每个动作的顶点位置进行1至2秒的顶峰收缩，从而确保肌肉获得最大程度的刺激。
6、肩部 SHOULDERS ?杠铃颈前推举
由于肩关节具备复杂且脆弱的特性，对肩部进行超负荷刺激并不是一件轻而易举的事。不过借助大重量的推举，也就是杠铃颈前推举，能够安全且高效地强化肩部。使用杠铃时肩部所产的推力会比使用哑铃时更大。但依旧得留意动作的正确性，以此来防止受伤，还能够利用低背训练凳确保腰部的稳定。
7、小腿 CALVES ?立姿提踵
一个对于小腿块头增长相当可称得上不错的选择便是坐姿提踵，这是由于底层的比目鱼肌于屈腿这种状态之下会获得更棒的刺激，然而若要高效地对表层的腓肠肌进行超负荷，那么就一定要借助直腿的方式，恰似前臂腕弯举那般，则要保证你在底部的时候充分拉伸及其在顶部的时候顶峰收缩是极为重要的。
8、斜方肌TRAPS ? 哑铃耸肩
要是你钟情于大重量哑铃给予你手部的那种感受，那你必然得做哑铃耸肩，这个动作的运动轨迹极为短，然而却能够采用更多份量，你会察觉你的斜方肌比之前更壮实，要是你不常做此动作，那你会发觉斜方肌对它的反应是相当显著的。
9、股二头肌 HAMSTRINGS ? 罗马尼亚硬拉
倘若对其施加充裕的压力，股二头肌便会获得极大的进展。它具有较长的特性，自臀部延伸至膝关节。故而仅借助单一关节运动的动作（没错，我们所提及的是腿弯举）来训练，会对它的全面发展形成阻碍。经由微微弯曲膝关节以及移动臀部，你能够自上至下有效地锻炼股二头肌，收获相较于腿弯举更为全面的增长。
10、肱三头肌 TRICEPS ? 负重平板臂屈伸
用０负重到很大的负重，借助其他肌群，做出正确动作，这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，能确保肱三头肌扮演主要角色 。
训练建议：
开始进行每个肌群的首个练习时，组间歇时间处于2至3分钟的范围内，其他练习动作的组间歇时长不得超过90秒，要留意保证动作的精准性，避免出现伤病情况，在难度较大的组当中，能够借助助力带或者向训练伙伴寻求帮助，最终，需注意在每个动作的顶点位置进行1至2秒的顶峰收缩，以此确保肌肉得到最大程度的刺激。
想要增肌减脂？