健身呼吸也有技巧？跑步不喘的秘诀，教练现场指导官兵科学运动
健身能够增强体质，能对性格以及心理带来积极作用，还可锻炼个人的意志与品质。近年来，健身运动于基层部队愈发受到官兵喜欢。然而，健身之际不科学的运动习惯跟方式，也时常致使健身官兵“受伤”。近日，中部战区陆军某师邀某培训基地健身教练史文龙、刘宁，现场解答了官兵有关运动健身的相关问题。
跑步时，呼吸更需要技巧
战士向教练询问，自己平常跑步训练期间，并未察觉肌肉有多么疲劳，反而是老是觉得呼吸特别急促，难以顺畅换气，呼吸不畅通极大地妨碍了跑步成绩的提升，这究竟是何种状况 ？
史文龙表示，在跑步进程当中，要是你没办法掌控呼吸，那呼吸就会给你的跑步带来阻碍，致使你跑起来感觉痛苦且难受。大家于训练期间通常较为在意跑姿、步频以及速度这些要素，然而却把呼吸看得太过简易，不假思索地认定呼吸并非是限制跑步的关键要素。实际上，呼吸比大家所想象的更为重要，并且更需要技巧 。
军人：跑步之际，我们皆期望能够吸纳更多氧气、呼出更多二氧化碳，借由强化呼吸去吸入更多的清新空气，那么呼吸频率越快就越好吗？ 。
史文龙表示，绝非如此，那气体进出肺部须经由呼吸道，高频率呼吸致使气体老是在呼吸道来回逗留，而真正进出肺部的气体量反倒下降了，呼吸频率过快，换气效率就会降低，呼吸肌用力且费劲，这是一种典型的吃力不讨好的呼吸方式，好多官兵奔跑速度加快后岔气就跟呼吸频率太快、呼吸肌痉挛相关，然而过深过慢的呼吸同样会对换气量的进一步提升形成限制，所以，下意识地把控呼吸频率并加大呼吸深度是相当有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次。此外，再度询问大家一个问题，在进行跑步训练之时，是更侧重于深吸气好些呢？还是更侧重于深呼气好些呢？
官兵：是不是深吸气才能保证吸入足够的氧气？
史文龙表示，事实并非如此，气体是被压进肺部的，并非被吸进肺部，上一口气呼出的量越多，肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，那么自然下一口气就会有更多气体在压力差作用下被压进肺部。从而，呼气比吸气更具重要性，建议大家在跑步进程中尽可能将呼吸重点置于深呼气上。另外，跑步的时候通过周期性、有节奏的呼吸，会跑得更轻松、更协调，建议大家采用 2 至 4 步一吸气、2 至 4 步一呼气的方式进行练习。
标准的仰卧起坐，不损伤脊椎
士兵：我于新闻里头知晓，国外有些部队把仰卧起坐给取消掉了，并且好多人宣称仰卧起坐会致使脊椎受损，还提倡用卷腹去替代仰卧起坐；敢问教练，仰卧起坐真的会对脊椎造成伤害吗？
刘宁表示，仰卧起坐可不是那种不好的动作，没必要把它当成有害的东西去看待。不存在绝对不好的动作，有的是那些没办法正确领会动作关键要点的人。仰卧起坐属于军事体能训练里头重要的核心训练项目当中的一个，在提升躯干力量方面有作用，在那些需要核心参与的训练动作里能让身体保持稳定，对维持平衡可是有着重要意义的。
一些官兵表示，实际状况是，不少战友于开展仰卧起坐训练完毕后，时常会产生脖子疼痛、腰部疼痛、胸部疼痛以及背部疼痛的状况，部分战友的情况尤为严重，以至于难以达成训练要求。
刘宁表示，身体出现疼痛，源于动作不符合标准，在做时手抱着脖子用力去拉，通过吊着脊椎将躯干拉起，然而这样的方式是不可取的。难以完成仰卧起坐，是由于缺乏运动，且长期处于久坐状态，而仰卧起坐属于一个主动屈髋的动作，其主要发力的肌群包含髂腰肌、腹肌肌群、股直肌以及屈髋肌等。
官兵：教练，您能现场示范一下标准动作么？
刘宁表示，只嘴上说却不实际去做那就是假把式，大家要一边看着一边听他讲述，做仰卧起坐之际，脊椎需维持中立的位置，双手交叉抱在手臂进而放在胸前，双脚没有固定屈膝摆放在地面，以此减少髂腰肌发力，主要是依靠腹直肌发力带动身体，特别要留意手不能放在头后把头部向前拉扯，应当微微收起下颌让颈椎处于一个正确的位置上，起身的过程呼气，依照从胸椎到腰椎再到骶骨的次序让身体向前弯曲，直至身体完全坐起来之后，上身保持挺直，稳定之后再按照从骶骨到胸椎的顺序缓慢将身体下放至起始的姿势，像这样反复进行多次。
官兵表示，听您一番讲解后，终于弄清楚了，一个符合标准的仰卧起坐，对脊椎是不会造成损害的。
刘宁表示，没错。然而其前提在于，得具备正确的动作模式，还有优渥的核心控制以及躯干屈曲力量，往后必定得强化训练方可。
深蹲，会让你的膝关节更健康
官兵：教练，我想咨询一些关于深蹲训练的问题。
史文龙表示，于军事体能训练里，深蹲属于无比基础性且相当重要项的内容，负重深蹲训练可切实有效地提升下肢所具备的力量以及爆发力，不晓得你存有啥样的疑问呢？
当兵第二年那会儿，由于要备战上级比武，我开展了为期一个月的腿部专项训练，训练方式是负重深蹲，因训练强度实在太大，最终致使膝盖半月板出现损伤，如此这般的情况，还能不能继续训练呢 ？ 官兵问 。
史文龙表示，深蹲，能够使你的膝关节朝着更为健康的方向发展。而受伤，乃是由于运动姿势出现不正确的状况所引发的，并且，再加之你于短时间之内增添了过重的负荷，如此一来，便极易造成膝关节损伤。
官兵：您能再讲详细些吗？
史文龙：首先存在膝盖内扣这一状况，正确姿势要求膝盖与脚尖方向一致，且与肩同宽并微微向外展开，然而当负重渐渐递增时依旧容易出现内扣现象，最佳解决办法是开展内收肌拉伸，同时在训练里增添臀中肌与臀小肌的肌力训练。其次有下蹲至底端时膝盖超过脚尖过多此种情况，应当优先把控正确的动作模式，也就是蹲到最低处时膝盖要处于脚尖正上方直至向前不超过大概5厘米的范畴之内。
官兵：对于膝关节已经出现损伤的，有什么有效的恢复方法呢？
史文龙：膝关节是人体各类活动里，负荷比较大的关节中的一个，因而受损伤的概率也比较高。平常能够做一些膝部的保健运动，比如揉膝，抱膝贴胸，扭膝旋转等，让其气血顺畅、筋脉畅通，便能够达成健身强膝的目标。
战士们说道：万分感激您呀，您那耐心细致的讲解，还有科学合理的分析，把我们心里的疙瘩给解开了，并且还让我们在往后的健身活动当中有了方法。
史文龙，合理运动能带来健康，不合理运动有潜在危险性。科学健身要“开处方”，遵运动健身原则，部队官兵开展健身运动得掌握适宜运动强度，掌握适宜运动形式，掌握适宜运动时间，在科学指导下进行体育锻炼。所以，科学健身方法普及是获最佳且持久锻炼效果，是促进身体健康的有效措施。