收腰新方法：椅子训练9动作，让腹直肌放电强度达慢跑2.7倍

将羽绒服拉链拉至顶端，肚子却依然在外面晃悠，在冬天遮肉失利的那种情况，比夏天露肉还要令人心里难受。

在办公室里，暖气越充足，腰带就越发得紧，吃午饭时刚坐下的瞬间，扣子一下子就崩飞啦。已经跑过步了，也跳过操了，体重下降了两斤，可腰上多余的那圈肉还留在原来地方没变化。并非是没有付出努力，而是方法没有找对突破口。全力跑步的确把腿跑瘦了些，腰腹却好似老得没弹性的油条，越跑越没效果。脂肪堆积最厚的那块地方，完全不理会有氧锻炼的作用。

国外实验室在去年进行过相关测量，在其中，核心训练持续十分钟的情况下，腹直肌的放电强度是慢跑时的2.7倍。这些数字呈现出冷冰冰的状态，然而其表达的意思却是直白的：若想要实现收腰的效果，首先要让深层肌肉产生发抖的现象。肌肉发抖这种情况并不等同于累到像狗一样，借助一把椅子便能够达成所需状态。将椅子靠背横向放置，这就相当于免费的龙门架，能够使客厅地板瞬间转变为训练区域。不要轻视椅子的四条腿，它既能够作用于锁骨盆，也能够促使腹横肌开展工作。

九个动作，顺序千万别乱。首先是登山者动作，手要撑在椅面上，肩和髋得保持在一条线上，膝盖要朝着胸口的方向，坚持三十秒，就能使心跳飙升到120 。紧接着是弓步蹲动作，后腿要架在椅子上，把重心向下沉，屁股一收紧，下腹就会跟着抽动。第三招是腿部屈伸动作，坐在椅子边缘处，手抓住坐垫，腿伸直但不着地，做十下就会发酸。女神蹲实际上是单腿臀桥的升级版，脚放在椅面上，把髋部抬高到肩和膝处于一条线上，屁股一旦放松，腰部就会代偿，酸爽的感觉马上就转移到腰椎。坐姿卷腹最为巧妙，背靠在椅背上，膝盖 lifted平，手抱着胸而不是抱头，起来一半，腹直肌就好像被绳子勒住一样。侧板式变化体最为丢脸，手肘支撑椅子，脚外侧紧贴地面，髋部下沉两厘米，新手五秒抖成手机振动样式，别忍着，抖才表明深部肌群终于开始发挥作用。

冬天的时候，室内温度比较低，肌肉收缩得较为缓慢，在进行相关动作之前，要先在原地进行高抬腿三十秒，把血液泵上去之后，再开始。做动作时，标准动作只有三条：一是腰不能塌，二是髋不能翻，三是膝盖要冲着脚尖。要是塌腰的话，就等于把压力全都给了腰椎，练完之后腰围没有变小，还得先去贴膏药。要是翻髋，会让屁股偷懒，练完之后前面没有感觉，腰却先废掉了。膝盖内扣是最阴险的，当时不会疼，三天之后下楼梯的时候直接就会跪下去。

进行组数操作时真的别贪心。在第一天的时候，针对每个动作要做二十秒，做完之后休息四十秒，然后如此循环两轮，十分钟就可以结束当天的训练。到了第二天，如果肌肉没有出现抗议的情况，那么每个动作的时长可以再增加五秒。在两周之后，把休息的时间削减为二十秒，四周之后再增加第三轮循环。腰围果真下降了，可这并非依赖于在某一天天把自己练到极限，而是需要靠平常每天都把椅子搬回到原来的位置。

饮食无需计算卡路里，先把三餐当中任何带有酥字的去掉，再把带有脆字的去掉，接着把带有爆字的去掉，然后把带有香字的去掉，换成白煮的方式，换成清蒸的方式，换成凉拌的方式，量不减少也能够减掉两厘米。晚上十点之后嘴再馋，那就去刷牙，薄荷味能够压制住百分之九十的夜宵冲动。睡够七个小时，皮质醇下降，腹肌才肯露面。

的确有人会担忧椅子出现滑动的状况，于是在地毯垫上瑜伽垫，如此一来椅子四脚就不会乱跑，人们才敢于用力，椅子的高度也是有着相应的讲究的，通常说来座椅垫子距离地面大概在四十五厘米左右，要是座椅过高，人们的脚就够不到地面，要是座椅过低，人们髋部弯折得就会过于厉害，腰部就会率先宣告无法承受，木质的椅子是最佳的选择，软软的包裹着的靠背反而会造成妨碍，一旦动作加快，背部陷入其中，身体的核心部位就会直接失去作用。

坚持两周，皮带会往回缩两格，称上体重或许只轻一斤，然而镜子不会说谎，侧腰的那条阴影线会先出现。继续坚持四周，旧牛仔裤能直接套进去，无需吸肚子。别着急去拍对比照，等有人先问你最近是不是瘦了，之后再拍，成就感会翻倍。

寒冬时节练腰腹相较于夏天更具性价比，低温促使棕色脂肪开始运作，核心训练又将深层肌肉撕裂得极为彻底，双通道同时燃烧，效率比六月份高出许多，更为关键的是，春天尚远，无人催促你展露腰部，压力较小，动作标准反而更易做到位，待他人三月份开始着急时，你已然提前完成。

最后再提醒一回：千万别每天都去量。腰可是最为狡黠的，早上与晚上量的话能相差两厘米呢，量得太过频繁心态就会崩溃，动作随后也会变样。一周固定每个早晨起床之后量一回，做好记录便可以了。腰围要是降下去了，血压、血脂、尿酸也会跟着往下降，体检报告比起镜子来可更好看哟。椅子仍旧在原来的地方，今晚就开始，第一组登山者，三十秒，别磨蹭。