想拥有漂亮腹肌线条？严格控饮食、做有氧，自律训练缺一不可

在健身伊始，每个健身爱好者，尤其是刚接触健身活动的健身小白，内心都会怀揣着一个期许，那便是通过锻炼，能够让自己练出漂亮的，如同勋章般的腹肌线条，女孩子渴望拥有马甲线，男孩子则期望呈现出六块腹肌。

事实上的确是这样，想要练出明晰的腹肌线条并非易事，确切来讲练出腹肌不算难，难处在于要使腹肌线条清晰展现出来颇具难度，如此一来你的皮脂就得降到足够低才行。你得严格把控自己的饮食习惯，那么很多美食你就没法畅快地享用了，要改变饮食结构、控制热量摄入，还得去做单调乏味的有氧训练，以提升身体的卡路里消耗。上述两点减脂举措很多人难以长久坚持，清晰的腹肌线条意味着你要有极为自律的生活。

当我们处于自律减脂阶段时，训练腹肌属于我们绝对不能缺少的环节，接下来，我们要跟着在网络上迅速走红的帕梅拉一同开展腹肌训练，这套极具挑战性的腹肌训练方案总共涵盖7个动作，会对腹直肌以及两侧的腹斜肌进行全面训练，每个动作持续训练30秒，每两个动作之间休息30秒，按照这样的方式循环训练3组，持续坚持训练4至6周，从而练就较为清晰的腹肌线条。

训练动作1

平躺在瑜伽垫之上，把双手放置在耳朵两边之处，将头部以及肩胛骨所在位置抬离地面，将双腿伸直并呈直腿状态抬离地面至45° 。

首先，把左腿朝着上方抬高起来，与此同时，赶紧运用右手的肘部去触碰那已经抬高起来的左腿膝盖部位，紧接着，让上身顺着这个动作赶忙朝着左侧转身，当下，右腿要同时朝着下方放低。随后了，把左腿伸直着放低下去，然后，将右腿朝着上方抬高起来，并且，运用左手的肘部去触碰那抬高起来的右腿。

③ 双手只是轻轻地扶在耳朵两侧，不要用手去向前拉脖子。

训练动作2

躺在瑜伽垫上呈仰卧状态，将双腿伸直把腿抬起使之离开地面，双手相互相对着伸直手臂朝着头部上方伸展过去。

首先，把腿部向上笔直地抬高，直至大腿与地面呈垂直状态，与此同时，用双手去触碰抬高起来的小腿，紧接着，肩胛骨所在位置顺势抬离地面。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

训练动作3

先是仰卧于瑜伽垫之上，接着将双腿笔直向上抬离地面，然后把双手伸直手臂向着头部上方伸展出去，最后把头抬离地面。

把左腿笔直地向上抬起来，与此同时，用右手去触碰那抬高的左腿小腿的下方部位，随后，把左腿以及右手放回到开始的位置上。训练三十秒之后，更换到另一边进行训练。

③ 训练时注意收下巴，头部不要过度后仰。

训练动作4

先仰卧于瑜伽垫之上，接着把双腿笔直向上抬高至六十度，随后双手于身体两侧掌心朝上抬离地面，与此同时将头部抬离地面。

② 然后双腿交替上下打腿。

③ 腰椎要紧紧贴住地板。

训练动作5

先坐在瑜伽垫之上，接着将双腿屈膝起来使其抬离地面，随后上身后仰为45°由此保持身体平衡度，最后把双手相对着放置在身前位置。

② 然后上身向身体左右两侧来回转身。

③ 留意维持上身呈现平直状态，与此同时，上身进行转动之际，主要是在胸椎段展开转动，保持腰椎处于稳定不动的情形，务必要防止腰椎出现转动。

训练动作6

手肘支撑于地面之上，身体朝着下方俯身，腿部打开至与肩部同宽，脚尖接触地面，进行肘撑平板支撑动作模式。

② 然后将胸椎向上拱起，接着再顺着脊椎向下逐节拱起。

③ 收紧臀部和腹肌，使身体呈一条直线，腰椎不要塌陷。

训练动作7

身体俯身朝下，肘部支撑于地板，双腿以脚尖着地，将二者打开至与肩同宽，而后做这么一个肘撑平板支撑动作。

首先，把左腿屈膝抬高，朝着前方左手肘部的方向拉过去，与此同时，身体顺着这个动作方向向左屈一点。然后，把左腿收回来，回到开始的位置。最后，再换另一边，按照上述步骤重复进行训练。

③双手的肘部，要放置在肩部正下方的位置，把腹肌收紧起来，同时收紧臀部，让身体成为一条直线。