想练虎头肌？哑铃肩部训练计划，3个动作让你穿衣更有型

你是不是期望自身穿着衣物时能更具型格？是不是渴望给予自己的女友一个可安心依靠的宽厚肩膀？三角肌也就是所说的虎头肌，众多健身爱好者热衷于将自身的三角肌练就出立体感，三角肌练得美观动人，穿着衣物确实极为美观协调，尤其是身着衬衫，能够把衣服撑得饱满有型，帅到令人瞩目。

要是你打算把肩部的肌肉练得很棒，那，肯定得用心去练三角肌，三角肌存在三束，分别称作前束、中束以及后束，不一样的部位锻炼方法有所不同，我们能够借助哑铃、杠铃以及固定器械来开展训练。哑铃训练极为便利，并且实用性很强，今天的计划将会围绕用哑铃练肩部来进行。

今儿，我们为大伙安排了一套肩部训练规划，大伙只要依照我们的规划去练，你的体型会进步得十分迅猛，去把虎头肌练成，逛走于大街上，你的回头比率可达以提升呢，这套规划里总共存在6个动作，组间间歇时段把控在60秒之内，别休息过久，休息之际记得补充水分。

练肩部之前一定要充分热身肩关节

动作一肩部热身动作

动作应该这样做：趴在卧推凳之上，头部处于悬空的状态，上肢小臂跟大臂呈垂直状，手臂朝着上下方向进行抬起，每一组要做十五回次，要对肩关节开展十分充分的热身训练。

动作二：哑铃俯身飞鸟

需留心的动作要点是：这着重的是针对于三角肌后束的锻炼，双手握持住哑铃呢，要坐在哑铃凳的边缘处，双膝达成微微弯曲状态呢，身体得俯身下去，呈现含胸且低头的姿态，当双手朝着两侧上扬起来之际呀，肘关节要处于微曲之情状，而且其中之角度是不可以有变化的哟，要力求三角肌后束充分地收缩发力，每组去做15次动作，总共做4组呢。

动作三：哑铃侧平举

动作的关键准则是：着重对三角肌的中束部位展开锻炼，双脚以自然那种状态分开站立，单手握住哑铃，将核心部位收紧，当手臂向上抬起之际，肘关节要留存弯曲的状态，两边轮流交替去做，每一组里每一边都要做12次，总共做4组。

动作四：单臂哑铃侧平举

将一只手抓住铁柱，以身体呈现倾斜的状态，进行单侧侧平举，这个动作极具独特感受，唯亲身品味体会之人方可知晓，两边相互交替开展练习，每一边都做出 10 次的动作，共操作 4 组，此为动作要领。

动作五：坐姿哑铃推举

取两对适配己身的哑铃重量坐下于哑铃凳上背倚凳子之际根据身体各角度契合于哑铃凳核心务必收紧肩膀需要下沉哑铃上推之后尽量往中间做靠拢动作三角肌收缩起来会更具感觉每组做十二次做四组。

动作六哑铃交替前平举

手部动作要求是，两只手得各拿一个哑铃，要把核心部分收紧，手掌心得朝上，两只手得互相交替着来，要把哑铃朝着水平的方向举起到跟肩膀一样的高度，之后再慢慢地恢复原状，得留意不能借助身体具备的惯性去获取外力，每一组要做20次，总共做4组。

今儿三角肌这块施训大计分享到此，大伙要是存有疑难之处，或者有想研习晓得的知识，能够于下方评论留言处进行交流探讨。