腹肌训练全攻略：3大关键步骤，打造结实紧致腹部线条
规律地进行腹肌训练，能够有效地锻炼腹部，能够有效地使得腹肌厚度增加，进而让腰腹部变得结实且紧致，并且还能够让腹部肌肉线条清晰且明显。然而，要是我们实际上希望借由训练获取明显的效果，却并非单纯的腹肌训练能够达成的，因为想要收获理想的练腹效果，所牵涉的问题并不只是存在于腹肌训练方面，而是牵涉到多方面的因素。
那么，要使得腹部训练的效果能够达到理想状況，进而可以尽快地达成目标，此时我们所需要做的内容便是寻找到正确方向，挑选出合适方法来加以开展，目的在于让自身于行动进程之中能够减少一些不必要的弯路行程，所以呢，我们应当从此述几个方面着手去实施操作。
第一：低的体脂率虽然是腹肌显现的条件，但并不是绝对的条件
总是有人讲，说是体脂低了腹肌才会显现出来，于是呀，好多朋友就想着单纯依靠减脂这种方式，去达成自身的目的，然而呢，在这个过程当中，却忽略了一个要点，那就是随着减脂的持续推进，腹部的皮肤能不能跟上减脂的速率，进而变得紧致而非松弛，这一点对于往昔体重基数比较大的朋友而言，是颇具难度的哟，特别是在减脂速度较快之时，皮肤松弛的问题就会愈发显著。
所以，我们在减脂时要应对解决的问题，并不仅仅只是体脂率下降这一方面，还需要开展规律的腹肌训练，以此来提升腹部皮肤的弹性，借由这样，进而让腰腹两侧的皮肤变得紧致。
另外，在体脂率偏高的状况下，开展腹肌训练并非毫无作用，只是由于腹部存有较多脂肪进而遮盖了训练成效，简要地讲便是腹肌厚度会于一定程度上是有所增长的，然而却因外层被脂肪所覆盖所以显现不起来罢了。
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第二：腹肌训练虽然可以增加腹肌厚度，却不能减掉腹肌脂肪
跟第一点有联系，另外有一部分朋友会觉得单单是腹肌训练就能帮自己消除大肚腩。实际上，腹肌训练所针对的目标仅仅是腹部的肌肉而非腹部脂肪，并且想要减去腹部脂肪要做的是全身性的减脂，因为不存在局部减脂的情况。
所以，在体脂率比较高情形下，我们首要做的先是减脂，将腹肌训练当作减脂进程里的辅助运动方式，其目标在于使腹肌的肌肉尽可能不流失，而且达成增添皮肤弹性来预防皮肤松弛状况。
所以，在体脂处于较高状态之际，就要着手进行减脂，千万别寄希望于借助几个针对腹肌的动作，便能协助自身减去腹部的赘肉。
第三：随着体脂率的降低，如果进行腹肌训练效果才会好
体脂率渐渐降低时，腹部训练会从辅助运动形式慢慢转变为主要运动形式，那我们就得思考怎样才能提升训练效率，于是，我们要从以下几点展开。
以腹肌动作而言，依据腹肌结构挑选动作，动作不必要有很多，然而起码得全面，也就是起码涵盖针对腹直肌上侧、腹直肌下侧以及腹斜肌的动作，即是说我们能够挑选三个不同目标的动作用以刺激整个腹肌，而非挑选多个动作去刺激腹肌的同一部位。从训练时间来讲，每次的腹肌训练总体时间大概在15分钟就行，时间太少则效果不好，时间太长则没太大必要，而且还会给腰椎带来不良影响。但我们所要做的，是在大概15分钟的这段时间内，使腹部肌肉获得最大化的刺激，这点须在训练进程里集中精力去感知腹肌的收缩与伸展，从训练频率而言，每周3至5次就行，不一定每天都练，特别是对有健身习惯的朋友来说更是这般，因为在其他部位的训练进程中同样会对腹肌产生刺激。并且腹肌跟其他部位肌肉没什么本质差别，它也需在休息时间生长。从训练强度方面来看，当同样的腹肌训练方法能够轻松达成之后，便要思考提升训练强度，要么是加大动作难度，要么是缩短动作之间的休息时长，要么是增添负重予以开展，以此期望让腹肌接收到新颖的刺激。经由以上要点流程，我们大体能够使得腹肌获得有效的锻炼，然而除此之处，还有一点不能被忽视的是，要留意全身性的训练，促使全身实现协调发展，并且以这个为前提条件重点去锻炼腹肌。因为这般做不但能够提高整体的训练成效，还会让全身各个肌群达成协调发展。反过来嘛，要是只把注意力放在腹肌训练那块，对全身其他部分却不管不顾，就算练出了挺结实的6块腹肌，那也不见得能有多好看，在这儿呢，咱自己是能去想象一通的 。
综上所述，当我们期望拥有结实的腹肌之际，我们不仅要对自己的体脂率予以评估，还要开展规律的全身性训练以及腹肌训练，使得自己拥有完美的腹肌，拥有健美的好身材。
因此，接下来要分享的是，只有4个动作的一则腹肌训练，这4个动作能够对整个腹肌造成全面的刺激，要是感觉较为简单的话，那么，可以采用哑铃来进行负重式感受。
动作一：哑铃西西里卷腹
锻炼目标：腹直肌上侧
动作二：支撑对角提膝
锻炼目标：腹斜肌
动作三：负重反向卷腹
锻炼目标：腹直肌下侧
动作四：站姿哑铃伐木
锻炼目标：腹直肌
上面提及的每个动作，大概要做20次左右，而且单边的动作需要换边接着做，其间用于休息的时间，大概在30秒上下，每次要做3至4组，整体时间要把控在15分钟左右，处于减脂阶段时，要配合规律且合理的饮食控制，并且结合规律的有氧运动或者是HIIT来开展减脂。当然啦，具体如何去安排，还得依据自己的时间等因素来做具体的确定，以此让训练变得更适合自己。