练腹肌三大王牌动作：大重量训练+绳索卷腹，打造完美腹肌线条

练腹肌三大王牌动作。

倘若想要增长腹肌，那就必定得给予它充足的挑战，进而触发身体的适应性反应。训练腹肌的动作数量众多，然而以下三种却是你绝对必须要练的。

动作一：进行大重量自由重量训练，在举起大重量之时，身体会强制性地收紧核心以此来保护脊柱，凭借腹腔内压去稳定脊柱，这跟密封的易拉罐相类似，其硬度远远大于空罐，适当的核心收紧能够提升力量表现，与此同时强化核心肌群。

探究发觉，在诸如杠铃深蹲、硬拉以及推举这般的自由重量训练期间，腹直肌与腹斜肌的激活程度是最为高的，这些动作借助等长收缩，致使核心肌群逐步变得更具强壮程度，正因为如此，好多力量举运动员，即便从来都未曾做过卷腹，也能够拥有明晰的六块腹肌。

第·一个动作是绳索卷腹，按照《物理治疗科学杂志》里的一项研究来看，卷腹类动作能够有效地激活腹直肌，这是由于此类动作将脊柱屈曲给隔离了，进而使得髋部屈肌的参与程度降到最少，最终让腹部肌肉承受更大的负荷。

绳索卷腹的好处：

·一、渐进超负荷：通过增加绳索重量逐步刺激肌肉生长。

·二、完整活动范围：让腹直肌充分拉伸和收缩。

动作的要领是，用手握住绳索，手要靠近头部，收紧臀部以此来减少髋屈肌的参与，接着向下卷腹，要想象着用肘部去触碰膝盖，还要确保下背部微微弯曲，往下还原的时候要控制重量，让脊柱完全伸直，建议选择中等重量，做12至15次，注重肌肉的感觉以及控制。

动作三如下，是旋转提膝。要全面发展腹肌，需要一个动作，这个动作应能同时对腹直肌下部与腹斜肌构成挑战。把双腿向上抬起来，如此便能更好地对腹直肌下部产生刺激，然而加入旋转动作，就能够高效激活腹斜肌。

要推荐的动作是，呈悬垂状态进行扭转式向上提起膝盖，要收紧身体的核心部位，以此来防止身体出现晃动，需缓慢地将双腿向上抬起，膝盖要略微弯曲呈那种状态（要是进阶的话可以把双腿伸直），在到达顶点的时候加入扭转动作，把膝盖朝着一侧靠近，要控制好慢慢下放，使其回到开始的位置，有一种渐进超负荷的技巧是，在双腿之间夹着一只哑铃以此来增加阻力。

如何将这三种动作融入训练计划？

·一、继续你的大重量自由重量训练，如深蹲、

·2、每次训练结束后加入2-4组绳索卷腹，逐渐增加重量。

·3、最后做2组旋转提膝，确保动作标准。

·4、每周进行2-3次。

依靠这三种动作，你能够全方位加强核心肌群，打造出更为厚实、更具力量的六块腹肌。