腰痛久坐难忍？核心训练vs理疗：12周实测止痛快2.3倍！办公室人群必看
久坐一小时就会因为腰痛而想哭，以至于无法正常上班？有200人实际参与测试长达12周，结果发现通过练习核心，止痛效果比理疗快2.3倍。
核心处好似人体那起着动力枢纽效用的部分，它为身子各项行径给予稳固支承并实现力量传导，于提高运动表现、预妨危害以及改良体态诸般状况上，都有着不可被忽视丢弃之效用；是故，或为职业运动员，又或者系那种喜欢健身弄操之人，全皆需以有其自己的意识去开展核心处的训练哟 。
就提升运动表现而言，核心训练有着重要作用，对于预防损伤来说其作用也重要，同样，改善体态方面核心训练的重要作用也存在 。
一直坐在办公室里的人，腰部的疼痛就如同影子一般怎么都摆脱不了，即使用咖啡来给自己补充能量也只能够支撑到中午休息的时候。不少人把摆脱疼痛的期望寄托在了推拿以及贴膏药上面，然而最终账单摞起来越来越高，可是疼痛却依旧没有减轻。在2023年的时候，《运动医学与康复杂志》所公布的那一项研究，直接将答案呈现了出来：有200位患有慢性腰痛的患者，其中一半的人进行常规的理疗，另一半的人除了常规理疗之外每天还要花费10分钟做核心动作。等到12个星期之后，进行理疗的那一组患者疼痛指数下降了18%，而进行核心动作练习的那一组患者疼痛指数下降了42%，二者相差整整24个百分点。事实数据是不会说谎的，一旦核心肌群开始发挥作用，腰椎所承受的压力就会马上被分散开来。
为何仅仅那小小些许的几块肌肉，竟能拥有那般庞大的威力呢？核心肌群并非仅止等同于马甲线那唯一的一道，它宛如一条起保护作用的腰束服饰带，将肚子的前方、后方、左边以及右边全都包裹得密不透风。腹横肌恰似一件贴合身体的紧身衣物，竖脊肌仿若脊柱自身所附带的钢筋，多裂肌、腰方肌、骨盆底肌层层交错叠置积累起来。当它们一同呈现收紧状态之时，脊柱能够被平稳牢靠地托住，上半身相应的重量从而再不会直接如同重物般砸向腰椎部位，由此疼痛自然而然就减轻许多了。长时间保持久坐的状态会致使这条类似腰带的肌群出现松垮现象，椎间盘被挤压得发出吱呀的声响，而此刻所产生的腰疼仅仅只是身体发出的一种求救示意信号 。
将问题延伸至平常生活当中来看，核心力量薄弱的人走路相较于他人而言会更加疲惫。搬运一桶水，怀抱幼儿上楼，追赶公交车，这些极为普通的行为动作均是在对躯干的稳定性进行考验。在健身房里常常能够见到两种人：其中一种人前赴后继地疯狂进行卷腹，其所导致的结果却是腰部越练越疼痛。另外一种人则静静地进行平板支撑，然而体脂并没有下降多少，却率先告别了老寒腰。两者之间的差异就在于训练思路。卷腹仅仅锻炼表层的腹直肌，而平板支撑则是唤醒深层的腹横肌，前者强调视觉上的美观，后者注重对身体的保护。
要是谈到具体的练法，实际上并不需要器械，一张瑜伽垫就已足够。先从静态动作做基础：肘撑平板起始之时要由30秒开始，侧平板在两侧之时各需20秒，臀桥得保持40秒。身体如同一块板子，从头部直至脚部呈一条线，臀部既不能翘起也不能塌陷。动作遵守标准较时长更为重要的是，塌腰即便坚持三分钟，比不上收紧核心且只坚持20秒。静态稳固好了以后再开展动态锻炼：死虫式仰卧之时抬起手脚，对侧实施伸展且不能晃动；鸟狗式呈四点跪撑来做，伸手进行踢腿部动作要像播放慢动作电影那般；再增添登山跑这一动作，膝盖朝着胸口靠近，心跳瞬间就会加快 。要是打算进阶，那就抱着药球去做俄罗斯转体，或者扛着杠铃进行深蹲，让重量一点一点往上加，令核心方面被迫进入加班状态，如此一来力量增长得会快速又迅猛。
好些人忧虑动作做错，致使越练越易受伤。要记下三条算是基本够用的底线：其一，要是腰不出现酸痛状况才称得上到位，要是下背率先出现问题，那就得马上降低难度；其二，发力的时候应当呼气，如同吹蜡烛那般把肚子收缩紧实，放松的时候则吸气，节奏可别弄乱；其三，一周起码得有三次，每次挑选三到四个动作，轮流着去做，别让某一组肌肉过于突出。处于腰痛发作急性期时要先前往医院进行拍片，排查骨折、突出问题，待症状稳定之后再开始锻炼，切勿把康复错当成健身。
不仅止痛是练核心带来的好处，跑步的人步幅有变大，配速会不自觉往上升高；打篮球热衷于者起跳之时更为笔直，落地不再出现膝盖往内紧扣的情形；游泳在换气时候身体没有扭转，水的阻力减小了一截之多，体态呈现出来肉眼是可以看见转变的；含胸状况的肩部扩张出去了，骨盆前倾之时的肚子收回来了，整个身体仿佛被提升了两厘米，年纪较大之人最担忧的就是不小心发生跌倒，单脚站立不稳根本原因是躯干缺乏力量；每一天选取5分钟来做侧平板，历经3周就能够多站立10秒，摔倒引发骨折的风险直接是处于腰斩程度的，。
这条隐形腰带保护着内脏。腹腔压力稳定时，胃食管反流会轻些；骨盆底肌有力，产后妈妈很多尴尬漏尿悄悄没了；血液循环顺畅，因久坐引起的那小腿肿胀缓解好多。不少人想不到，核心肌群强壮后，连便秘次数都会变少咯，这是横膈膜和骨盆底肌协同工作的缘故，就如同天然腹压泵哟，肠子被它按摩得舒舒服服啦。
把用以研究的数据换算成钱包的厚度可得，一次推拿需要二百块，一周会有两次，一年算下来差不多会花小两万块钱。一张瑜伽垫售价为六十块钱，掌握学会四个动作之后，腰痛能够缓解百分之四十二。将省下来的价款拿去用于旅游，这比躺在理疗床上去刷手机实在是要强很多。锻炼身体的核心方式训练，它不单单只是专属运动员的，除此之外也绝非仅是健身网红的一种炒作内容的方式，它实际上是给予每一位普通大众的获得更健康的一种保障方式。每个交易日或者每个普通每日拿出十分钟即可拥有，把相应的腰带系紧，由此才能让腰椎不再是独自承担压力而扛着。人的身体是属于自己的，身体所产生的疼痛不会突然间就自行消失，然而相关的数据可以将道理告知于你，无论从何时开始去做相关锻炼等事情，永远都不会算晚的。