在家练胸肌腹肌？只需哑铃+卧推凳+瑜伽垫，3步打造完美肌肉线条
题主的条件是：在家，只有哑铃。
对于练习胸部来说，仍然缺少着一种具备可调节这样特性情形的卧推登，这种卧推凳价格在某宝上大概是一百五十元差不多，并且哑铃需要那种能够拆卸从而调节自身重量的类型 。
对于练腹来说，最好有一个瑜伽垫（某宝几十块）。
具备了以上这些条件之后，能够开启我们的练胸肌以及腹肌的旅程了。在详细阐述锻炼方法以前，先呈上几张几年前的照片，照片呈现的是我个人锻炼效果的对比 。
这张照片是锻炼之前，178身高，90Kg体重
锻炼半年左右
锻炼一年左右，觉得家里条件实在是有限，开始进健身房锻炼
有没有发生特别显著的变化呀？在起始的一整年当中我都是独自在家进行锻炼，体重从90千克下降到了75千克，而且还练出了些许肌肉线条呢。之后认为家里的器械并不齐全、重量存在限制，这才着手开始了健身房的锻炼。当下正处于82千克增肌的过程当中。
下面分享一下在家练胸肌和腹肌的方法。
一、胸肌
我们都知道，胸肌的分化为上中下三束。如下图所示：
胸肌上束：图中上面那条黑色虚线上面的部分
起点：锁骨内侧的一半位置
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌中束：图中两条黑色虚线中间的部分
起点：胸骨、第1-5肋软骨前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
胸肌下束：图中下面那条黑色虚线下面的部分
起点：腹直肌鞘前侧
止点：肱骨大结节嵴（大臂肱骨上）
从胸肌的起止之处能够发觉，胸大肌的止点位于大臂之上，并且其收缩具备支配大臂的功能，当胸大肌收缩之际，大臂会做出内收，以及水平内收，还有内旋及肩屈的动作。
懂得了胸肌的功能，那么我们根据其功能就可以设计锻炼动作了。
胸肌上束：
留意，将卧推凳调节成近乎30°，鉴于重量存在差异，次数也会有所不同。快速向上，缓慢向下，运用1至2秒的时长推起，于最高点停顿1至2秒，接着用2至3秒回落，速度切莫过快，需富有节奏感。
下一个动作，是上斜哑铃飞鸟，去挑选适宜的重量，次数做到六次到十五次都行得通，分组要分四组到六组 。
留意：飞鸟的重量必定是小于卧推的，做动作之际，肘关节不能够完全伸直，务必保持略微弯曲的状态，快些上去缓慢下来，下落之时去感受胸肌被拉伸，节奏同一于卧推，。
动作三 下斜俯卧撑 自重训练，定个目标比如100个
留意，那种脚部垫高的下斜俯卧撑，它归属于自重训练，是用来当作上述那两个动作的补充内容。关注推的时候要快，而下放的时候要慢，得具备节奏感呢，可千万别做成爆发力训练了，不然对肌肉增长所产生的效果便会变差。
胸肌中束：
动作一，是平板哑铃卧推，要挑选适宜的重量，做六至十五次均可呀，进行四至六组，句号。
需留意，把控哑铃的平稳状态，以二至四秒的时长缓缓放下，要将节奏感妥善把握。依据重量存在差异的情况，每组完成的次数也有所不同，处于六至十五次皆是可行的，每组达到力竭或者近乎力竭的程度。
动作二，是平板哑铃飞鸟，要选择恰当重量，不管做六至十五次中的哪些次数都可以，应做四至六组 。
要留意，飞鸟的重量必定是小于卧推的，千万别盲目地去选取大重量，在进行相应操作的时候，千万要注意肘关节是一定不可以完全伸直的。要保持处于微屈样子的状态，速度方面要做到快上缓下，在下落的这个过程当中要去切实感受胸肌被拉伸的那种感觉，其具备的节奏和卧推是一样的。
动作三 常规俯卧撑 自重训练，定个目标比如100~200个
留意一下，俯卧撑是属于依靠自身重量进行的训练，它作为前面那两个动作的补充补充。要注意快速地起来，慢慢地下放，得具备节奏感，动作行进的速度不能太快。确定一个目标，比如说达成100个，分成多少组完成都不存在关系。
胸肌下束：
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸归属为相对较难的自身体重训练状况了，要是前期力量并没有很强的情形下，也许一个都没办法完成呢。倘若认定完成不了的话，则能够先行不进行此项训练，当把胸肌以及手臂力量逐步提升达到一定程度后，就会发觉自然而然地便能够做起来此动作啦。
二、腹肌
已经基本普及的是，练腹肌不要做仰卧起坐，因为仰卧起坐动作若做不好，容易导致伤腰 。
我们把腹肌分化为：上腹、下腹。
上腹的训练为卷腹：
双手呈虚扶姿态置于耳后，手臂此时不要进行发力动作，凭借腹肌所具备的力量将上半身向上拉起，使得肩胛骨下角与垫子相分离这样就可以了，注意动作开展不要过于快速，也不可以借助惯力，要切实去感受腹肌的收缩以及舒张过程，腹肌隶属较为耐练的耐力肌肉范畴需要运用多次数的方式来实施锻炼，每组次数控制在20至30次这个区间，总共进行6至8组。
下腹的锻炼：
动作一 反向卷腹 20-30次/组，6-8组
请注意，只有臀部决然地离开垫子，腹部才会进行收缩，腹部收缩了才能够起到锻炼效果。
动作二 仰卧举腿 20-30次/组，6-8组
两手支撑于两侧得以维持稳定，应当极大程度上来避免向下施力发挥效力。凭借腹肌所具备的力量把腿部举向天花板之处，速度要快地起却缓慢地落下，使之拥有节律感。
以下为综合性练腹方式，可穿插在其中训练：
仰卧十字卷腹
仰卧两头起
坐姿收腿
卷腹触对侧膝
此前所述，乃是居家之时用于锻炼胸部以及腹部的方式，相对较为简便容易，适宜于刚开始接触锻炼者。当训练进展至一定阶段程度之后，随之而来的是强度方面比较难以进行提升加大，然而健身房之中器械配备齐全完备，并且重量能够任由个人随意进行挑选选择，所以这算得上是更为优良理想的锻炼方式。