下班族必看：如何利用20分钟居家锻炼，告别肥胖、提升免疫力？
原创内容，擅自搬运者必究！
此刻当下的人们，下班之后回到家中准备吃晚饭的时候已然到了9点，接着去洗个澡，随后再看一会儿电视，时间就来到了10点多，他们进行工作时毫无目标方向，致使他们缺少时间去进行运动。
缺乏运动，有着长期久坐的习惯，这就跟慢性自杀没两样，它一步步地去摧残自己的身体，会加速脂肪的囤积，致使体能素质下降，身材变得发胖，免疫力也会大幅不如从前。以前感冒发烧都能避开，现在一到换季就会生病。
通过加强运动能够提升自身免疫力，进而去抵御细菌的侵入，还可保持旺盛的体能状况，同时也能避免身材出现发胖的情况。然而对于那些忙于工作的人来讲，他们没办法确保有锻炼的时间，并且没有时间前往健身房以及户外进行锻炼。那该如何才能够保持健康年轻的身体，以及拥有标准的身材呢？
实际上呀，我们能够借助那些零零碎碎时间来进行锻炼，在下班回到家之后呢，从中抽出整整20分钟时间，如此便能够让你浑身大汗淋漓，达成强身健体这样的功效，进而提升男士的战斗力方面的水平呢。
这会儿分享4个适宜居家锻炼的自身重量动作，持续坚持6周的时长，身体呈现的状态会大不相同。
动作1、箭步蹲
十分适宜于居家而去开展实施锻炼的箭步蹲，此一动作能够对臀部肌群予以锻炼，同时能够致使腿部肌群得到锻炼，并且与此同时还可提升身体的平衡能力，进而用以强化自身的稳定性，箭步蹲能够促使你增强下肢力量，能够避免腿部肌肉出现流失的情况，能够使人在年纪渐长之时腿部依旧保持良好状态 。
动作标准：
一条腿往前跨一大步，大概是2个肩部的宽度，
保持身体平衡，上半身直立；
然后慢慢下蹲，后腿的膝盖不要磕到地上；
前面的大腿跟小腿互相垂直时，可以稍停一下；
然后慢慢按照原来的轨迹，从屈膝状态，恢复直立起来。
对于新手而言，可不使前腿进行收回之动作，待具备一定经验之后，我们能够试着去将前腿收回，并恢复至自然站姿 。
每次左右侧各进行10-15次，循环3-4组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑乃是用于锻炼人体上半身之中的胸肌以及二头肌的复合动作，此项动作能够促使手臂以及胸肌的维度得以增粗，还能够强化手臂所具备的力量，进而提升自身原本的健康指数。
能够一次性连续完成30个俯卧撑的男士，具备做8个俯卧撑能力的女生，表明你的身体健康指数处于及格以上水平，然而好多人都是未达标的。
因平日里欠缺运动锻炼，且未从事重力劳动，致使手臂力量有所流失，以至于手臂无法撑起身体。然而经过一段时间的坚持，你做俯卧撑的个数会显著提高。
动作标准：
俯卧状态，手臂跟双脚立于地上，
保持身体的肩部、臀、腿在一条直线上，
大臂跟身体的夹角为45度-60度，
让胸肌跟手臂带动身体往下，手臂从直臂状态慢慢屈肘，
当大臂跟小臂为垂直状态，稍停一下，然后再拉起身体。
动作3、简易波比跳
这个动作，它结合了深蹲的动作，还结合了跳跃的动作，它能锻炼身体，且可锻炼多个肌群，它能够快速提升心肺功能，致使你呼吸急促，还会让你心跳加速，它有助于综合素质的提升，它另外还可以提高下肢的爆发力 。
按照标准来进行的波比跳训练，其具备的难度是相对较高的，进而完成的个数就会比较少。我们能够从简易波比跳着手，把俯卧撑转变为俯卧直臂支撑，如此一来会更容易坚持下去。
动作标准：
宽距站姿，然后像深蹲一样慢慢下蹲；
蹲下后身处双手撑在地上，双腿向身后支撑，变成俯卧支撑状态；
然后再收回双腿跟双手，恢复深蹲的姿势；
站起身子恢复状态后，将手举过脑袋顶部，使本身向上弹跳起来，反复循环实施。
动作4、高抬腿
这个动作等同于原地跑步，能够促使身体的脂肪发挥功能，推动身体燃烧脂肪，助力你减去大象腿、肥臀以及肚腩的赘肉，锻炼心肺的功能，与此同时让你逐渐地瘦下来 。
动作标准：
保持自然站姿，避免弯腰驼背，收紧腰腹肌群；
之后，相互交替地高高抬起双侧腿部，在大腿抬到跟地面处在同一水平之后，将这条腿放下，切换到抬另一条腿，。
手臂可以跟着动起来，动作重复进行。