深蹲硬拉后腰酸？4大原因解析：动作错误、过劳、肌力不足、不会放松
深蹲硬拉做完以后腰特别酸，怎么回事？
腿举不是隔离了上身吗？为什么我做完后也腰酸？
每次练完腹，腰的反应怎么比腹还要强？
腰痛到底是因为过劳还是因为它需要强化？
其所讲的腰部，能够泛称为竖脊肌下背部，此乃健身爱好者不良反应最为高发的区域。
造成这个位置不适的原因，主要有4种：
1.动作形式错误导致下背承受不当压力
2.下背部运用频率过高（过劳）
3.下背部太弱
4.不知道怎么放松下背部
我们逐个分析：
1. 错误的动作形式
在下蹲进程里面，骨盆随性翻转，这乃是错误的深蹲做法，会致使下背承受不恰当的压力，进而引发疼痛。相较于常见的诸般错误，像是“深蹲之际弓背”“下蹲之时上身过度前倾”等，骨盆翻转这个问题更为隐蔽，更难以被人发觉。
需得明白，骨盆跟脊柱乃是连接成整体的，若骨盆所处位置出现显著的变化，那就表明脊柱受到了连带的影响。于负重深蹲这个动作里，哪怕只是极为轻微的骨盆翻转，也会给下背部施加不良的压力。
一般情况下，致使骨盆翻转的缘由是下蹲幅度太过小，这一程度超越了你自身的柔韧性范畴（还有一种表述称作屈髋受到限制）。
通常来讲，唯有专业的举重运动员，或者是瑜伽爱好者，才能够达成在下蹲致使屁股差不多着地之际，骨盆不存在丝毫的翻转。这样的人群被许可在有负重的情形下“蹲至尽可能深的程度”。
作为普通健身爱好者，要仔细测试自身下蹲幅度，保证每次下蹲都不会达触发骨盆翻转程度，而后在平日深蹲训练里都别超此幅度。
此阶段你必须着重强化下肢柔韧性，也就是髋、膝、踝部位的柔韧性，一直到能够在下蹲至大腿股骨稍微低于水平面之际，骨盆都未曾出现翻转，如此一来，恭喜你，柔韧性达到标准了。
硬拉若有错误——在硬拉过程里致使下背出现不适之情概率远高于其他任何动作，这是源于该项硬拉杠杆结构会强有力地向脊柱施加压力。要是你操作存在不当之处，就会严重使下背部过度劳累，甚而造成腰椎损伤。
将使得这个疑难得以克服，首要的是得学会领会“下肢进行发力”，这其实也就是要学会去激活腘绳肌以及臀大肌，倘若你并不晓得该如何去激活这两组具备强大力量的伸髋肌群，那么在硬拉这个动作当中，大部分的压力就会由腰部来予以承担。
将硬拉视作腿举的一种变形，你的上肢处于相对固定状态，下肢于空间里产生形变，借助脚后跟把地板蹬离你的身体。这般想像能够助力诸多的人学会募集下肢的肌群，迅速地解决腰部压力过于大的状况。
在进行硬拉这个动作时，要是出现了过分弓腰的情形以及过于反弓的状况，那么都会给下背部带去不良的压力。要是你对于保持脊柱中立这样的概念完全是摸不着任何头脑呢，可以尝试想着使用有着轻微腰部反弓的方式来执行整个动作，如此这般就能将那些不良因素降低到相对较小的程度了。
找准契合你的启动高度，并非所有人都适宜进行从地面起始的硬拉这一动作。建议借助侧面镜子留意你的下背部状况，要是在设定启动姿势之际，下背不管怎样都略显弧形，那就意味着你应当提升启动位置，诸如开展架上硬拉或者罗马尼亚硬拉这一类动作。
要避免去做那种次数高于12次的高次数硬拉动作，不管你的动作形式究竟有多么正确，高次数都会不可避免地致使下背部酸痛加剧。
不正确的腿举，腿举看似和上肢以及脊柱没有关联，然而要是你如同上头所罗列的深蹲问题那般，也就是下放幅度特别大，骨盆显著翻转，这样的话腿举也会给腰部造成极为不妥当的压力。另外还有好多健身爱好者热衷于做重量格外大的腿举，一旦在动作里骨盆明显翻转，这就跟腰椎粉碎机没啥区别了 。
纠正的方案是，要把你的下背同屁股严丝合缝地塞入坐垫的转角之处，接着要防止在动作进程当中出现任何抬离之类的趋向。要是这么去做致使你感觉大腿的肌肉运动幅度受到了限制，那么就适度地去调节站的间距和踏住的位置。
存在问题的腹部训练，有着这样的情况，好多人清楚仰卧起坐是个相当差劲的动作，它不但没办法单独锻炼腹肌，并且对腰椎特别不友善。施瓦辛格也曾表明，过去的运动员喜爱做大量仰卧起坐，或许是由于他们自身拥有较为强壮的腹直肌以及腹横肌，才使得腰椎没遭受损害。
如今，好多人不再做仰卧起坐了，然而，在其他腹肌动作里，依旧采用类似仰卧起坐的发力方式，也就是用髂腰肌替代腹直肌用力，使得髂腰肌过度紧张 。
致使“骨盆前倾”出现的缘由当中，髂腰肌紧张属于较为常见的一种情况，而骨盆前倾极易引发下背部位产生酸痛之感。
留意于开展各类动作之际，去挑选对腹直肌收缩有益的运动幅度，就以悬垂卷腹来说，动作的前半部分更着重于髂腰肌，动作的后半部分则更着重于腹直肌，故而你极有可能得把每次动作的前半部分给去除掉。
2. 下背部运用频率过高
和训练计划的编排存在着很大的关联，要是你的下背出现了过劳的状况，那么就要思考把下背部的动作集中在一天去进行，就像把深蹲与硬拉放置在同一回训练课程当中，这样能够保证在你的全身循环里，仅仅有一天会对下背部有重压，而其他的时间都任由它去休息 。
假设你，每次练习全身循环后相隔四到五天，同时，把深蹲以及硬拉分开来练，这就意味着，每隔一两天的时候，你就会对下背部施加强烈压力，这样的频率实在是太高了。
再加上，某些人有着这样的习惯，即在练完腿的第二天，去做诸如杠铃划船之类的动作，而这又进一步地加剧了下背过劳的隐患。
记着哦，下背部差不多是整个身体里最不抗疲劳的部位啦，在制定计划之时要给它留出充足的休息时间呐，这乃是缓解疼痛必须采用的办法呀 。
3. 下背部太弱
下背过于薄弱，以及下背过度劳累，这两种情形能够在同一个人身上同时出现。好多人不明白这一点，走向了另外一个极端，那就是：在计划里避开所有直接动用下背部的动作。这的确能够减轻它过度劳累的状况。然而下背部始终依旧无法得到增强，处于虚弱的态势。当你重新进行深蹲硬拉之后它又会再度发出不满的声音。
正因如此，关键之处在于寻觅到这般地步，也就是“合适的强化动作”以及达到“合适的训练量”。一般来讲，人们首先会心生此念的是山羊挺身，然而这却并非是最为理想的选择。
绝好的下背强化动作是早安式体前屈，去找那些资深的力量举运动员问一问，他们会告诉你早安式体前屈会如何大幅增加你的下背力量 。
在保证脚部稳稳踏实地平面的状况下，借助来自下背部、腘绳肌以及臀大肌共同协作发力使重量获得托起，这样种进行运动时的动作结构相较于山羊挺身而言，是更契合人体自身自然功能的 。
从外形方面看，体前屈的动作模式和直腿硬拉相像，然而，体前屈把手臂作用隔离了，还将负重位置转移了，这会让你对下背部功能更好地进行开发，同时能够达到一定的康复成效。
记着，早安式体前屈属于功能型动作，它的增肌效果微乎其微，你没必要且不应当练到力竭。理想的方案是，挑选一个大约为10RM的重量，做5次，共3组，并将其用作深蹲硬拉结束后的辅助练习。随着你在体前屈中渐渐增加负荷，下背的力量以及健康程度也会逐步提高。
4. 放松下背部
当提及到下背部放松这个主题的时候，我们当中的大多数人会自然而然地直接联想到泡沫轴滚动这种方式。虽然不可以绝对地讲泡沫轴是毫无作用的，然而它并非是那种最为理想的工具。
源于下背部的构造，当你运用泡沫轴对其进行滚动时，脊柱骨会跟泡沫轴直接产生接触，这使得竖脊肌按压的效果被削弱了。
因此，采用按摩球去开展下背部的放松会更为合理，这般能够使你避开脊柱骨，精准地按在竖脊肌最为酸痛的那个部位。谨记在最开始尝试之时，挑选硬度以及大小均适中的按摩球型号。
只有在按摩结束之后，才是最为合适的拉伸时机。下背部的拉伸操作起来相当容易，俯身下去一环抱大腿，一边吐气一边让上中下背都达到极限程度地弓起。这样的姿体在进行负重训练的时候理应不会出现，然而却属于最为优良的拉伸放松姿势。