15天练出马甲线？8个公认动作揭秘：仰卧起坐、举腿训练全解析

当下，并不存在被大众公允认可的、能让人在15天内练出马甲线的8个动作，并且，任何一项运动都没办法确保在15天就练出马甲线。在动作符合标准的情形下，仰卧起坐这个动作适合用于练出马甲线，仰卧提膝或者举腿这个动作也适合用于练出马甲线，仰卧骑单车这个动作同样适合用于练出马甲线，仰卧成桥这个动作也适宜用于练出马甲线，侧边抬腿这个动作同样适合用于练出马甲线。

1、仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼马甲线极为常用的办法，要在垫子上仰卧着，双手抱头，膝盖弯曲，脚底着地，腹部用劲朝着膝盖方向坐起来，多次进行练习，做仰卧起坐的时候应当尽可能维持一定强度，以此来助力马甲线得以形成。

2、仰卧提膝/举腿

会给腹部肌肉带来一定作用力，对训练马甲线有一定用途。要仰卧在垫子之上，保持背部挺直，肩部处于紧绷状态，收紧腹部。提膝之际，双膝朝着头部方向提起，仰卧举腿之时，双腿伸直，垂直向上举起或者朝着头部方向倾斜。动作不用太快，不过要保证每个动作都做到位；。

3、仰卧骑单车

躯体呈仰卧状态，去模仿那种骑单车的动作，仰卧于垫子之上，（此过程中）要是能够借助腹部力量让上体稍微卷起，双腿徐徐伸向空中，于空中开展骑单车的绕环脚踏动作。这般能够锻炼腿部力量，并且还能够锻炼出具备一种宛如马甲形状的腹直肌线条；。

4、仰卧成桥

脸朝上躺在垫子之上，双手于身体两侧自然平平放置，双脚平平放置起到支撑之作用，弯曲膝盖，腹部使力朝着上方挺起身躯形成桥状，腹部向内收紧，尽可能维持较长时间该动作，。

5、侧边抬腿

身体以侧躺的姿势倚在垫子上面，两条腿一上一下交叠在一起，挨着地面的那条手臂支撑起脑袋并且让上半身维持不动，腹部和腿部使出力气且尽量往高抬上方的那条腿，跟着把抬高的腿放回到原来的位置，接着持续做抬腿的动作若干回，完成之后换另外一条腿，做事注意行动规范、力度要达到标准，对锻炼身体内部的腹部与腿部的肌肉特别具有作用。

如果腹部存有较多脂肪，若想练出马甲线，那还得结合一些有氧运动，像游泳、跳绳、跑步、骑自行车这类，这对提升效果是有帮助的。