随着生活水准提升，人们日常饮食愈发丰富多彩，加之繁琐工作带来的压力，九成的人身材将出现走样状况，在此之中，腰腹部位堪称变化最大之处，将军肚、啤酒肚已然成为常态化现象，就算是较为注重身材的女性，腹部也会出现层层叠叠的赘肉，此时，多数人会挤出时间前往健身房开展训练，期望凭借自身努力塑造良好身材，练腹也成为了必备项目之一 。
但辛勤刻苦展开训练并不意味着必定就会收获成果，实际情形是，当你迈入一所健身房之际，你会发觉进行卧推达100公斤的人数量不少，执行深蹲达100公斤的人数量也不少，施行仰卧起坐的训练凳更是处于供不应求的状况，然而，这些参与训练的人都存在一个共同的问题，那便是不存在轮廓清晰明显的腹肌，这究竟是源于什么缘由呢？
健身房里，针对腹部训练的器械比较少，这使得一些训练者找不到着手之处，不知道该怎么练腹，如此一来，普及率最高的仰卧起坐成为了首选，可是坐起卧下的动作强度不高，不能进行担负载重的训练，这就跟大重量增加肌肉的原则彼此背离了。
仅仅只是增加仰卧起坐的次数，确实也能够达到力竭的程度，然而这种训练本身，更加偏向于耐力训练。就如同长跑运动员的肌肉，远远比不上短跑运动员发达一样。也就是说，去做100个仰卧起坐所产生的效果，是让你腹肌的耐力得以增加，而其体积并不会出现太大的变化。长期开展这种练腹训练，会使你拥有平坦的腹部，但是却不会有那种“沟壑纵深”的腹肌。
第3点，若要使腹肌看上去愈发厚实显著，其关键的核心准则是来增大它的体积，因而绝不可忘却渐进性超负荷训练的原则，这也就意味着，每次进行熬炼时都做相同次数、相同组数的仰卧起坐仅仅能够维持当前的状况。
4. 训练频率太低或抬高。
相较于身体的其他部位，脂肪仿佛更乐意于存积在腰腹部，如果你的体脂率比较高，再者又不特意去进行一些涉及到减脂方面的训练，那么即便你的腹肌已然很大，终究也会被脂肪给包裹起来。
提及至此，想必大伙已然明晰自身问题所处之地了，关于频率以及减脂便不再予以过多阐释了，最为关键的要点就在于针对练腹动作的挑选，倘若运用正确的动作便能够收获事半功倍的效果。接下来便会为大家详细介绍一种具备高效性的练腹方式——悬坐抬腿，其可谓是众多练腹动作里面最优之最有效的，没有任何其他动作能够与之相媲美，缘由如下：
悬垂抬腿的动作原理在于，是腹肌通过发力去克服双腿所具有的重力，这和仰卧起坐的动作原理恰好相反；换个说法就是，就悬垂抬腿动作自身的强度而言，它要比仰卧起坐更大，在一般状况下，每每一组做10个，便能够让腹部生出明显的酸痛感觉。
二，它存在着多样的变化形式动作，适宜于初级、中级以及高级的训练者去运用。就算是腹部相对较大的人，也无需担忧无法完成动作。
3. 在动作进行期间，上半身维持挺直状态不产生弯曲，如此这般间接起到了保护脊椎的作用，然而仰卧起坐需上半身处于运动状态才可以达成动作，这对于脊椎所造成的伤害是极为严重的，以至于美军都将仰卧起坐的训练予以取消了。
4. 悬垂抬腿针对腹肌所产生的刺激具备全方位的特性， particular在能够对下腹部展开训练这方面尤其突出，然而当进行仰卧起坐的时候， 下腹部仅仅起到辅助的作用， 或者根本就不会产生发力的情况， 随着时间持续这样下去， “小肚子” 将会愈发明显。
5. 标准动作更容易掌握，可以直观的感受到腹肌发力感。
当然了，悬垂抬腿同样是需要具备一定的动作技巧的，以下这几点是能够帮助你更加快速地掌握动作的 。
双手紧紧握住单杠，对于初次进行尝试的人而言，建议采用全握方式，而且要让前臂使出力量紧紧抓住单杠，在这个时候，前臂的肌肉应当处于紧绷的状态，这种紧绷能够向周围的肌群产生辐射，从而让你变得更加稳定，进而减少晃动。要是采用空握方式，那么就避免了手臂肌群的参与，能够把更多的压力集中到腹部，当然，如此去做的动作难度会更大。
全握
2. 要像准备迎接他人拳头对你腹部的击打那样，主动收缩核心肌群，随后将双腿抬起，如此这般能够让你更优地找寻到腹部发力的感觉。
整个时间进程里，需维持上半身部位的稳固状态，当把腿举起来这种状态出现的时候，头部不可以向前倾斜，臀部同样也不可以往后进行移动。
4. 在双腿开始下落之时，下落的这个过程当中，腹部同样是需要发力的，发力的目的在于去控制下落的速度，控制速度所采用的办法是进行心中默默念叨数字这样的方式。绝对不可以让双腿呈现自由落体的状态，要是不加以控制任其自由落体，那么就会产生幅度很大的摆动情况。这样的摆动会对下一次的训练造成影响，甚至有可能还会致使双手脱离杠子。留意需要注意的一点，这个动作并非是要追求其完成的速度，恰恰相反而是应当着重把精力放在质量上面，表示质量的方面就是在整个完成这个动作的过程里都应当持续维持一种“稳”的节奏 。
5. 假设身体出现摆动时候幅度偏大超出常见情况范围，且存在不能实现很好控制的状况，这种场景之下建议选用双手掌心相互朝向对方的握杠具体方式。
平时能够增强对于前臂肌群的训练，借此提升抓握力，这能够增长你的留杠时间 。
7. 当以直腿这种方式去抬起双腿之时，要是双腿难以到达水平状态，除开腹部力量需加以提高之外，股四头肌的力量以及腿部柔韧性同样是成为某一制约因素的存在。
8. 除去依据悬垂作为基础状态之外，还能够运用双手撑住双杠这种方式作为基础状态，然而这是需要具备比较强劲的臂力，旨在保障身体维持稳定。一旦晃动幅度过于大，是容易坠落的，故而建议由整体训练水平相对较高的人去采用 。
下面介绍各个阶段训练者适用的动作：
初级：屈腿抬腿
最初双腿呈自然悬垂状态，在开始抬起之际。逐渐地双腿弯曲程度变成90度，一直到大腿处于水平状态时，便进入停止环节。
中级：直腿抬腿
整个过程里双腿尽可能持续保持伸直的样式，因此是用以增长力臂呀，从而让腹部去承受更大的压力呢。当然啦也能够适度微微弯曲哟，通过这样来减少股四头肌的参与比例呀。绝大部分情形下呢，双腿达至水平地方便能够停下来哟 。
高级：直腿抬腿
跟中级类似，双腿同样维持伸直情形，于抬起之际，能够使脚尖尽可能靠近额头，借此加大动作难度。
屈腿回缩
首先，双腿要稳定处于水平位置，接着，凭借腹部发力，使得双腿在水平的这种状态之下做出屈腿的动作，而做出这样的动作，是需要具备比较强的腹部力量以及控制力的。
直腿摆动
即双腿稳定在水平位置，做交叉摆动的动作。
相比于其他训练，练腹不太容易见到成效，然而却是最需要持之以恒的，当你始终在竭力做仰卧起坐，然而成效不太理想之时，能够尝试一下悬垂抬腿，它能够使你更快速且更轻松地练出轮廓清晰的腹肌。健身也是一门知识，一味地重复训练动作，盲目地去模仿，有可能会让你迷失方向，唯有在训练期间持续总结学习，才能够持续取得进步。