重量训练呼吸技巧全解析：离心时吸气还是呼气？掌握方法提升效率与力量

对重量训练技巧而言呀，最常被疏忽的便是过程里该怎么去呼吸，离心时究竟该吸气还是呼气呢，到底是要选择憋气还是不憋气啊，训练时掌握正确呼吸方式可使整体训练效能达至最大限度，力量能有效提升，在训练历程中还会协力改善身体的稳定性呢。

何为呼吸

呼吸有着主要的功能目的，旨在针对人体开展气体交换，借此供应身体组织代谢所必需的氧气，与此同时会将要将组织代谢产生的二氧化碳给排出掉，与此同时于气体进出之际，能协助身体酸碱保持平衡稳定，而且还能够将因剧烈运动所带出的体热，借助呼吸这一过程被排出到体外实施降温。

呼吸大略来讲分成：浅层的胸式呼吸，以及深层的腹式呼吸，这两种。吸气之际胸腔朝上往外扩展，使海量气体进入肺脏上半部分，这样便属于胸式呼吸，常都是运动完身体急需大量氧气，进入时生成的呼吸方式。

腹式呼吸法，是吸气时腹部会膨起，横隔膜会下降，该项呼吸法耗能极少又能加强下肺部的换气，给其足够氧气供适给供足量养分，所以在日常那种并非剧烈运动的状况下，建议予以采用腹式呼吸的方式来提升体内的换氧量。

重量训练时的三种呼吸法

安静状态下的人体，维持体内代谢每分钟所需氧气量在二百至三百毫升之间，运动量与肌肉活动增加时，身体对氧气的需求量也会跟着增加，仅就呼吸功能来说对运动能力而言至少处于安静状态时的十倍，若要使重量训练获取更优成效，下述三种不同动作下的呼吸方法可知晓。

同步式呼吸

每当做出一回动作的时候，便展开一轮呼吸循环，致使呼吸于那动作里面达成，这般情况就被称作同步式呼吸法，。

这个呼吸法，能区分成负荷较重还有负荷较轻，两种各异的吸气以及吐气顺序，要是需做负荷较重的训练项目，像臥推、仰卧飞鸟等等这类，处于要对肩带与胸腹部位的动作进行固定期间，就能够采用肌肉收缩之际瞬间闭气且快呼气，肌肉伸展时为慢吸气。

若是与之相反的哑铃弯举、立姿飞鸟等，这些归属于轻负荷抑或退让性训练动作呀，于吸气时呈现快速有力的状况之时，呼气则呈现缓和深长之感呢。简朴来讲呀，就是在有着重负荷的时候，于离心之际开展呼气，而处于向心之际做吸气运作，当负荷较为轻缓的情形之下，则全然与之反向呀。

不同步式呼吸

只要是那种呼吸频率跟动作次数不一样的呼吸方式，就被称作不同步呼吸法，这种呼吸式是在动作进行期间采用间接形式体现的且是在那个时候进行展开的。

有两种模式，就如同训练开始之前的热身运动那般。在重量较轻、速度较快之际，采取一次呼吸连续做几个动作，之后再来一次呼吸，接着再连续做几个动作。列举一下，像伏地挺身这种动作。

另外还有一个，是在接近超负荷重量状况下运用的呼吸法呀，也就是一次动作对应着进行几次呼吸呢，在动作开始之前呀，要先实施2至3次的深呼吸哦，并且在运动开始的时候吸气，一直到动作做到位或者处于顶峰收缩的时候呢，像是杠铃深蹲、腿推等这种大负荷大重量的运动就会采用这种呼吸法。

自由调节式呼吸

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当胸部跟肺部扩张之际采用吸气，相反，于胸部和肺部抵达压缩之处采用呼气，如此这般的呼吸方式致使肺部不会存有压缩或者憋气状况，一般情况下是在慢跑或者提踵的运动的时候，采用这种呼吸方式。

健身中应用呼吸

胸部的训练

以卧推作为示例来说，将杠铃下放到胸上的这个阶段应当是进行吸气的，这是由于伴着重量往下放这个情况，胸肌逐渐地被拉长，同时，胸腔朝着外部扩张，这正是处于吸气之中最为合适的时候。。

这时，胸腔恰似被充足气的轮胎那般，给快要使劲儿之时的胸肌送去了一个安稳的平面。把它举起期间呼吸，这时候胸肌做着收缩动作，胸腔伴随此情况而变小，从而为胸肌的做到顶峰收缩阶段给予了优良的空间（在胸腔呈现膨起状态时，那种状况下肌肉是没办法彻底收缩的）。

诸如俯卧撑，双杠臂屈伸，器械推这样子的，所有胸肌锻炼涉及的动作，一律都得留意呼气要有胸肌得到了挤压收缩这样的情况，进行吸气的时候胸肌要处于被拉长的状态才行。

腹部的训练

相较于胸肌训练的呼吸，腹部训练时用的呼吸不同，我们得使腹压保持在很高水准，以便让腹部肌群切实充分发力，这是腹肌训练存在有效或无效之分的关键所在。很多人认为能够做几十次甚至上百次卷腹，然而如此做并不一定有效果。导致产生差别的是究竟腹部在发力进程里边是不是有实际加入其中。

以卷腹去举例，最佳的呼吸模式是这样的，在锻炼之前，要深深地吸进一口气，使得腹部压力增大，让腹部肌群变得紧张起来，之后开展锻炼，在锻炼的过程当中采用胸式呼吸的方式，尽量不要对腹压造成影响，当卷起的时候呼气，在躺下的时候吸气。如此这般腹部肌群可以在相对较高的压力里获得一个比较充分的刺激。相比较而言，去维持压力的腹式呼吸训练起来难度比较大，在做腹部训练时对呼吸的需求比较多。

背部的训练

比如说背阔肌，鉴于背阔肌恰恰趴在肋骨的后方，胸腔出现的起伏同样会对背阔肌的发力产生影响。就以引体向上这事来讲，若想要背阔肌形成优良的收缩，于拉起这个动作的时候应当呼气，进而让背阔肌得以充分收缩，在下放的时候则要吸气，如此能够使腹部紧张，储存相应的能量，以此为拉起做好准备。

除了力量训练，在诸多的诸多的训练中，呼吸也能帮你减轻负担。

跑步的训练

极具推荐价值的呼吸方式，乃是速度较快的腹式呼吸，这亦是经验丰富者会加以运用的一种呼吸方式，颇为经典的当属“两呼两吸”：借由鼻子实施接连两次相对较快且较为深入的吸气动作，随后借助嘴巴开展接连两次相对较快且呼出幅度较大的呼气行为。

对于具备丰富跑步经验的跑者来讲，“两呼一吸”才称得上是较好些的选择，也就是运用鼻子去达成连着开展两次更快且更深的吸气行为，并且随后借助嘴巴开展一回更长且尺度更大的呼气动作。

再者就是新手常常进行的运动方式，即迈出三步的时候呼出一口气，再迈出三步的时候吸入一口气，且尽可能尽力做到深层次呼吸，用以保证氧气能够在肺部进行充分地交换，并且还会更加容易去配合脚步移动的频率。

高强度间歇（HIIT）的训练

讲不出一种特定的呼吸形式，鉴于需氧量极大，仅能称作在首次起始前竭尽所能地深呼吸，接着便是高频率的浅呼吸。

韧带拉伸的训练

拉长呼气，把呼气的那种节奏，与韧带做拉伸的具体节奏，二者融合加以实行，在感觉觉上显示为此刻，每当呼气一回，切实觉着韧带拉开伸长一公分。