健身别再瞎练了！6个哑铃动作，在家科学锻炼全身肌群、提升代谢
进行健身活动，别再盲目随意地练习了呀！健身并非仅仅依靠体力，并非简单随便操练一番就能够产生成效的，科学有效的方法，加上精准正确的动作予以配合，再者是拥有持续不断坚持的心志理念，这三者，才算是能使得你真真切切变得强壮有力，变得身形消瘦，变得身体素质健康的，最基础最深层次内在的道理所在。
对刚开始训练的人而言哈，你只需借助一副哑铃，于家中就能锻炼身体各个部位的肌肉成群，无需耗费钱财到健身房进行锻炼。掌握这六个健身动作，在家中锻炼全身的肌群，能够有效地提高基础代谢数值，促使体脂所占比率下降，练出良好的身材。
把这6个动作的正确轨迹予以学习，使得你能够科学地、安全地、高效地完成每一次训练，得以实现！
动作1、哑铃深蹲
目标肌群，有，大腿前侧也就是股四头肌，还有，臀部的是臀大肌，另外，还有大腿后侧的腘绳肌，以及核心 。
姿势窍门是，一边的手拿着或者握持着一类器具物体，另一另外的部分身体扶持，一双腿分排距离如肩膀最宽大的地方一样；腰身体挺直耸立起来；臀部分迟缓下沉降落位置高度；低下放置位置身姿之时膝盖和腿脚端部尖点延伸地方统一齐整相同像排列成队样子，规避防止向内弯曲；姿势行为延续开展进行计有4个一组系列，每一系列重复运作完成12次。
动作2、保加利亚蹲
针对的目标肌群为，单一侧儿的腿，当中包括有股四头肌以及臀肌，还要强调平衡能力以及核心的稳定性，。
动作当中的要点是，前脚要踏上地面，然后后脚的部位不管是把自己的脚背或是脚尖放置在自己身后存在的诸如椅子或者台阶这类地方之上，要慢慢地使其蹲下去，前一条腿在此过程中弯曲，一直到大腿变得与所站的地上状况接近平行，这里需要注意，前述那前膝盖一定别多于出现的脚尖，要留存住臀腿这个地方发力这种情况，此后再去往回到站立起来的姿势。左侧向着右面方向各自都开展十次，之后重复去做四组 。
动作3、（跪姿）俯卧撑
针对训练的目标肌群分别，为胸大肌部分，是三角肌前束位置，还有肱三头肌之处，以及包含的核心部分，属于简易版表现的那个标准俯卧撑的肌群类型范围 。
动作要点哦，是在俯卧的这种状态之下呢，双手是位于身体两侧的咯，然后支撑于地面哟，要保持脚尖点着地面哦，身体的话要从头部一直相连到膝盖变成保持一条直线呀。开始呢，慢慢的从直臂的状态去屈肘啦，接着缓慢的下降身体咯，这样就能让胸部靠近地面呢，肘部要略微向身体两侧打开一点哦（别过度外展呀），再度慢慢伸直手臂，最后回到起始的位置哟。
动作开展个4组，重复次数为12至15次。那些没办法完成好多标准俯卧撑的人，能够由跪姿俯卧撑着手 。
动作4、哑铃卧推
目标肌群： 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
起始动作关键部分在于要平躺于瑜伽垫或者是凳子之上，两手分别持有一个哑铃而且要让掌心呈朝上的姿势，哑铃的最初位置为处在胸部两侧之处；这时接着吸气，然后把哑铃缓缓往下方放置到达胸部两侧位置，此时确保让大臂与地面这两者接近平行；紧接着呼气，利用胸部发力将哑铃以上推出，直到手臂基本上接近伸直状态但肘关节切不可进行锁死；之后来回重复此一番动作达10至12次之间不等，最后进行4组这般操作后完成。
动作5、哑铃划船
目标肌群： 背部（背阔肌、斜方肌中下束）、肱二头肌、核心
进行该动作时的相关要点为，需用一只手稳固撑在凳面之上，或是椅子上面，身体要往前倾斜，使得自身位置跟地面基本靠近平行状态，同时要把背部维持垂直挺直，然后，要用另一只手拿着哑铃，其手臂自然在身体侧面垂落，手掌心朝着自己，接着呼气，背部发力，将哑铃朝着身体侧边方向往后上方提拉上去，使得肘部向上提起，肘部往后上方提起的同时，把哑铃拉到快要到腹部侧面的时候，这时候后背有挤压感觉产生，该部位要稍稍缓一缓，然后吸气，稳妥控制着哑铃慢慢向下放落，一直放回到开始动作时候的位置，依照上述动作重复12次之后，再换身体另一侧进行该动作 。
动作6、哑铃硬拉
目标肌群： 臀部、大腿后侧（腘绳肌）、下背部、核心
动作要点，先是双脚要站立成与肩在相同宽度所处位置，接着让髋部弯曲、膝盖弯曲，双手要握住哑铃呈现自然下垂状态；随后臀部用力往后推，髋部再次弯曲并下蹲，哑铃顺着双腿前侧往下放，直至接近小腿部位；接下来再把身体往回拉重新回到站立姿势，保持哑铃贴近身躯的状态；整个过程以内都要保持背部挺直，防止出现弓背或者腰部承受过度力量的情况。重复进行这个动作10到12次，完成4组。
这些动作，2到3天去做一次才好，保持这样的锻炼频率才能让肌群往后充分发展，3到4周长时间才能刺激得更到位，只有提升训练强度才行，这可是需要建议的 ，。
体脂率超出标准范围的人，需妥善管理饮食，与此同时还要另外安排有氧运动，就是拿一周 5 次慢跑来说，每次大概跑 6∼8 公里，如此能够在一定程度上进一步把代谢水平予以提升起来。持续坚持这么 8 周时间，便能有效地实现增加肌肉量并减少脂肪量的目的，从而可使你的身材线条开始凸显出来。
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