好多男性期望拥有迷人肌肉、健康身体，针对健身费劲心力，然而都无法达成自身憧憬的成效。想有性感胸肌，却没有。想有有力手臂，也没有；想有坚实臂膀，依旧没有。这该如何是好啊？下面讲述一些锻炼肌肉的办法，结果必定会令你欣喜 。
拥有肌肉更长寿
有着“生命发动机”之称的是肌肉，为此美国《赫芬顿邮报》载文刊登了几个不为人知的秘密，人体肌肉组织占人体体重的比例是35%至40%，成年人拥有的骨骼肌总数大约为650块，即便没有太多活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。
此外，因测量标准存在差异，人体当中的任何一块肌肉，都有获取“最强肌肉”这一顶桂冠的可能性。举例说明，小腿乃是身躯力量最大的肌肉，嚼肌亦称作颚肌，是承受极大压力的那个肌肉；臀部外上方的肌肉，是总体积最大的人体肌肉。
身体的保障在于拥有适量的肌肉。苟波，这位西安体育学院健康科学系的教授，告诉记者，力量来源于肌肉。所有运动的完成，都要依靠肌肉收缩。肌肉对身体代谢有着重要意义，对骨骼保护也有着重要意义。
人身体的每一块肌肉群组，都存在与之相对应的关节，哪一片肌肉的面积不大，那所对应的关节就越发容易出现损伤，比如说，大腿部位的肌肉对膝关节起着保护功效，要是常常坐着、蹲着，大腿内侧的肌肉体积变小，那就容易出现膝关节疼痛的状况。
除此之外，肌肉衰弱还会对心脏产生影响，进而成为诱发心血管病的“帮凶”，人体基础代谢率会降低，容易形成肥胖的情况。美国加州大学洛杉矶分校有一项研究却发现，要是老年人拥有较多的肌肉，那么他们早亡的风险就会被降低。这是由于增长肌肉对降低老年人患上代谢类疾病的风险是有帮助的 。
锻炼肌肉因人而异
不论老少，身体之中都得含有一定比例的肌肉。经调查发觉，年龄增长对人体肌肉的影响极为显著。在二十至四十岁这个阶段，肌肉变化并不太大，等到了五十岁的时候，肌肉量便开始迅速下滑，男性大概减少三分之一，女性则减少约一半。与此同时，肌肉力量也开始衰退。
美国《健身》杂志所刊登的一项研究得出这样的发现，实际上长肌肉相较于掉肌肉而言是更容易的。有健身新手处于接受两个月举重训练的状态，其肌肉力量能够增强47%。在训练停止两个月之后，该健身新手的肌肉力量仅仅下降23%。这样的情况表明，只要不懈坚持科学的锻炼，便能够拥有合适的肌肉。
要是在18岁之后才开始去练肌肉，好多处在青春期的年轻人们都有着练出大块肌肉这样的想法，然而苟波却给出提醒，肌肉训练通常情况下属于无氧运动范畴，其运动负荷以及强度是非常大的呀，而处于这一阶段的青少年正处于生长发育的时期呢，如果极其过度地去做这种运动，那么不但会对骨骼生长造成影响，甚至还能够致使骨骼出现畸形状况。所以建议那些未满18岁的人最好不要过于急切地去练出肌肉块，而是要多多去做一些有助于提高耐力的运动，这样对于生长发育以及强身健体等方面能够起到一定程度的推动作用。
中年人，重点在于腰腹部，40岁的男人，必须要有肌肉了，不然你身体的状况，会以加速度的态势下滑。苟波说出，对于男人而言，失去肌肉，就失去了生命的根本。中年人能够针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉，分别进行锻炼，并且把腰腹部当作重点对象。
可借由仰卧起坐这一动作，亦或是俯卧撑，还有平躺卷腹等这般动作，来对腹肌以及腰肌加以练习；借助举哑铃，以及引体向上等这些练习，能够对上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等形成活动，如此可避免臂力出现丢失的情况；凭借负重深蹲等动作，能够对下肢的股二头肌以及股四头肌予以练习。以每周开展3次，每次进行8至10组力量运动作为适宜的标准。每日进行散步，快速行走30分钟，同样对健康有益处。
老年人要进行腿部的练习，鉴于“人老先老腿”这种说法，老年人对于腿部锤炼应格外予以留意，北京体育大动医学研究室教授陆一帆讲，老年人还应当借助多种锻炼方式来提升肌肉重量，进而改善身体成分，老人锻炼肌肉时应侧重小负荷的力量训练呀，像锻炼上肢的时候能够举杠铃，锻炼下肢的时候可以做半蹲，要是感觉半蹲费劲的话，还能够坐着去练习伸弯小腿，以此锻炼膝部以及腿部肌肉，锻炼不能过量，能够连续做15次，每次做3至4组，两组之间休息三五分钟，要以身体能够承受的程度为准。
锻炼重点不一样，陆一帆讲，于练肌肉这件事的训练办法上，不存在差异，然而运动量得有差别，通常情形下，男性对臂部、胸部以及腿部肌肉的需求较高，能够多做些推举杠铃的举动，背着杠铃去做下蹲，能够有效锻炼腿部与腰腹肌肉，平躺举杠铃能够锻炼臂部肌肉。
对曲线有着较高要求的女性，其要求体现在胸部、腰部以及臀部。女性相对适宜采用小重量的哑铃，去做例如推举、转体等之类的动作，而这些动作所产生的效果也是非常明显的。建议在刚开始的时候，应以中等运动量作为适宜标准，抬举哑铃、杠铃应当隔天进行1次，一次举12至15次，每次需做3组，运动时间要控制在1.5小时之内，女性能够依据自身的体力来减少运动量。在经过一段时间的基础锻炼后，能够把锻炼重点放置在大肌肉群上，持续坚持半年到一年，体形便会出现显著的变化。
需加以提醒的是，身形较为消瘦之人，相对适宜减少参与诸如长跑、踢足球这类具备耐力性质的运动，这是由于此类运动将会消耗数量众多的热量，进而只会导致其愈发消瘦下去。
吃+动，练出好肌肉
苟波称，最为标准的肌肉状况是整个身体的肌肉块呈现平衡态势，左右以及上下保持对称。于生活当中，人们能够依照国家体育总局所制定的《国民体质测定标准》来进行自我测试，像男性在40岁之后能够完成10个俯卧撑、在30秒以内反复蹲起共19次等；还可以自己凭借手去检测肌肉的硬度。一旦发觉身体状态无法满足工作以及生活的基本要求，比如爬了几层楼梯之后就感到气喘吁吁，双腿发软，那就表明需要强化锻炼了。
专家作出提醒，运动乃是令肌肉体积变大的方式，尤其是开展器械练习能够使肌肉体积得以增大，器械归属于瞬间性较强的无氧运动，无氧运动具备能提升人的爆发力以及负重能力，进而锻炼肌肉的特性，在进行锻炼之际，需将有氧运动与无氧运动结合起来，并且长期予以坚持，未曾接受过器械运动训练的人，最好要有教练进行指导。
肌肉生长与饮食相关联，这是陆一帆讲述给记者提到的内容，多食用蛋白质含量高的食品对肌肉增长有好处益处，身形较瘦之人更需要留意关注增加蛋白质的获取摄取，像牛肉、蛋类、禽类以及豆制品等都可，同时要确保保证碳水化合物得到摄取，目的是避免防止蛋白质被当作热能消耗掉，在训练开始之前的12小时，可以吃一些诸如巧克力、含糖饮料之类的高热能食品，训练刚刚结束之时，要减少少喝冰水的量，部分一些素食同样具备拥有强壮肌肉的功效作用 。
美国爱荷华大学有科学家完成了一项研究，该研究发现，每天吃一个苹果能够健美身材，还能防止肌肉松弛，除此之外，美国有营养师总结出有4种可增强肌肉的素食，其中坚果含有丰富的蛋白质，对肌肉生长有益，豆豉和豆腐都对肌肉生长有益，是肉类食品很棒的代替品，藜麦中含有人体自身无法产生的9种重要氨基酸以及大量碳水化合物，能够在长时间为高强度运动提供能量，亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪” 。
在睡眠当中，肌肉是能够实现增长的哟。美国全国睡眠基金会宣称，处于深睡眠阶段时，整个身体的肌肉会呈现放松状态，而且在这般放松状态下，肌肉里的血流量会有所增加，进而促使肌肉生长激素被释放出来，使得肌肉组织得以生长，并且完成自我修复呢。该基金会还建议，每晚可得确保睡够7至9个小时才行呀。要是睡眠不足的话，不管锻炼再怎么刻苦努力，那也都是徒劳无功的哟 。
以下便是针对锻炼肌肉途径的简要阐释，一天的功夫是练不出效果的，要是妄图肌肉快速形成，那是绝无可能之事，锻炼肌肉需持续坚持，不可以练一天，玩一天，再停歇一天 。