瑜伽腰肌放松指南：如何释放紧张腰大肌，改善骨盆健康与身体姿态？

或许在瑜伽里你听闻过这般提示，于瑜伽课上，使得腰肌放松。实际上，要让自己感触更佳，最具成效的办法之一乃是去学习怎样放松身体，为达成此目的，我们首先得学习怎样释放极易紧张的肌肉之一：腰肌。

腰大肌，属于连接上半身与下半身的主要肌肉中的一员，是凭借骨盆把腿连接至躯干的独一无二的那肌肉。

解剖结构

它属于长肌，处在腰椎两侧，它大多处于腰椎椎体跟横突之间的陷沟内，肌纤维呈羽状，朝着外下方排列前行，构成上下较细、中段较粗的，类似纺锤形状的条形肌肉。

要是腰大肌过长，或者腰大肌过短那时候，就会对骨盆跟脚或者腿，还有肋骨笼以及上身之间的关系产生影响。我们好多问题都是源自这个强大肌肉群出现的不对中情况。

腰大肌和骨盆

腰肌健康，可为骨盆维持中立，进而让内脏器官、庞大神经网络及血液供应保持健康，实现正常运转。

要是我们把它朝前倾斜过度的话，就有可能致使后背出现不稳定状况以及力量变弱。下器官的运转放慢，还会积聚废物，朝前的时候，会致使毒性上升，进而进一步削弱下背部力量。这在诸多下背部问题里是很常见的情况，压力施加在了下背部，并非抬起它，并且把挑战分散到身体的其他部位。

当我们过度向后倾斜时，会致使下器官收缩，会引发自然的下背部弯曲，这会造成神经受压，不仅会引发其他下背部疼痛，还会对消化系统和排泄系统的功能产生限制。

需要明白的是，尽管拉伸能够起到一定作用，然而这仅仅是在该中心营造平衡且使肌肉群放松的拼图里的其中一块。

瑜伽体式，其作用并非仅仅局限于伸展、支撑，而是借助四个关键性的行动，助力腰肌恢复健康状态，包括韧性、力量以及轻松感。

1，收缩：髋关节屈曲

能产生所需张力以用于骨盆稳定和姿势平衡的是加强腰肌，吸引人小心地锻炼肌肉会增强意识，在以下情况下准备伸展它是特别有用的。

幻椅式、船式这类姿势，借助髋关节屈曲，凭借支撑张力，依靠稳定性，进而收缩腰肌。

2，长度：髋关节伸展

当腰肌呈现紧绷状态时，你或许就会发觉下背部、髋部、呼吸，甚至连你的情绪都出现了不对劲的情况。举凡日常活动，像是坐着、开车或者走路，特别是当与情绪压力相互结合之时，会致使腰肌保持短而过度劳累的状态。正念的伸展运动给出了一种释放堆积物的办法，能让全身变得更加轻松。

像桥式和上犬式这样的姿势通过髋部伸展来延长腰肌。

3，平衡：髋关节屈曲和髋关节伸展

在舞王式或者鸽子式这类不对称姿势当中，会揭示出双方存在的不平衡状况，要是一方感觉更为紧绷或者更为不活跃，那么重复这个姿势的侧面能够助力增强力量，还能改善灵活性，并且随着时间的慢慢推移，会带来更多的平衡。舞王式是一边做启动动作，鸽子式则是另一边进行拉长动作。

像舞王式和鸽子式这样的同时涉及两者，一方参与，另一方伸展。

4，休息：被动髋关节屈曲

有的时候，我们能够做到的最为有效的那件事情，是给予腰肌一次实实在在的休息。支撑的姿态之中建设性休息或者上伸腿式之类的，能够促使这种深层的肌肉放松相应下来，保持、保护或者支撑的重力状况就此改变。这样一种休息，不但能够释放体力方面的紧张，对于稳定神经系统也会有所帮助。

恢复性的形状，如建设性休息，把腿搭在椅子上，会让腰肌放松。

这四项运动合而为一，会使您的腰肌步入平衡态势，对您的姿势予以支撑，助力您呼吸顺畅，让您动作协调，达成情感方面的松弛。