增肌最佳锻炼方案：力量训练+蛋白质补充，掌握这3大原则实现肌肉高效增长
要进行力量训练，多做那种大重量、少次数的，要多去训练大肌肉群，复合动作要优先做，重量宁轻勿假，不能忽视柔韧性训练以及有氧运动，要把握多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松这样的训练原则，训练结束后要进食蛋白质，还要休息48小时，这些可能说是实现肌肉最佳增长的锻炼方法，。
锻炼合理才能实现肌肉有效增长
一． 力量训练是增肌的主要锻炼方式。
1. 力量训练是健身锻炼的重要内容。
健身运动大概被划分成有氧运动与力量训练，又或者是有氧运动、力量训练以及柔韧性训练。力量训练也称作抗阻力训练或是抗阻运动，它是借助克服阻力来增添肌肉力量、强化骨骼，进而达成提高新陈代谢、塑形等锻炼成效的运动形式。
力量训练是增肌的主要锻炼方式
2. 力量训练的分类。
源于所需克服的阻力，力量训练被划分成：借助杠铃以及哑铃的自由重量训练，像杠铃卧推、深蹲、硬拉还有哑铃飞鸟等；固定器械训练，比如器械推胸、夹胸，器械蹬腿、坐姿腿屈伸，横杆下拉、绳索划船等；还有自重训练，例如引体向上、俯卧撑、平板支撑等 。
力量训练增肌有着不同的动作
二．为什么要多做大重量、少（低）次数的力量训练？
1. 这是锻炼增肌的原理决定的。
在具备足够强度的力量训练情形下，肌肉纤维会遭受微小创伤，随后，于蛋白质等营养物质的供给状况下，在拥有相应休息的条件下，受伤的肌肉能够得以修复，进而变得越发粗壮。这意味着，足够强度的力量训练乃是锻炼增肌的前提条件，以蛋白质为主的营养以及相应的休息，是锻炼增肌的重要保障。
力量训练增肌属于超量恢复
2. 大重量、少（低）次数力量训练是什么样的力量训练？
一般来讲，力量训练中，12 RM以下的那种，被称作大重量、少次数的力量训练，大重量、少次数的这种训练，更趋向于增加肌肉力量以及体积，在此当中，1-4 RM主要是训练绝对肌力还有体积，6-12 RM主要是训练肌肉体积。
增肌需做大重量训练
三．多训练大肌肉群不等于忽视小肌肉群的训练。
1.哪些是大肌肉群？
人体将基于训练增肌的需求，把肌肉（也就是骨骼肌）划分出胸肌，还有背部肌肉群，以及臀腿肌肉群，另外还有腹肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌以及小腿肌肉群。胸肌，背部肌肉群，臀腿肌肉群，它们乃是人体的三大肌肉群，其中，那个包含了臀大肌，股四头肌以及腘绳肌的臀腿肌肉群属于人体最大的肌肉群 。
人体肌肉示意图
2.如何理解“多训练大肌肉群”？
训练大肌肉群，对肌肉增长更有利，还会促使小肌肉群的肌肉生长，举例来说，胸肌训练会对肱三头肌有影响，背部肌肉群训练会对肱二头肌有影响，然而，训练大肌肉群之际，也应当给予小肌肉群单独的训练，这是由于小肌肉群的训练对大肌肉群增肌同样有促进作用？
哑铃上斜卧推
四． 复合动作和孤立动作的比较。
1.为什么是复合动作优先？
深蹲这个训练动作它属于增肌的复合动作的范畴，硬拉同样是属于此类增肌复合动作，卧推也是属于增肌的复合动作相关，引体向上算作是归属于增肌的复合动作类别，推举亦是属于增肌的复合动作范围，这些复合动作更能够在一定程度上促进睾酮以及生长激素的分泌，还能够促成多个肌肉群的增肌情况发生，并且能够强化关节稳定性这个方面，同时也是属于突破增肌阶段瓶颈期的重要办法之一。
复合动作和孤立动作
2.孤立动作也要做。
有哑铃飞鸟、蝴蝶结夹胸、横杆下拉、单臂哑铃拉引、哑铃往身边抬起平举等等训练招式，这些隶属于增加肌肉量的孤立动作，跟复合动作相比较而言，孤立动作是比较安全的，并且能够精确地刺激目标肌肉，达成局部肌肉的精细雕琢。在增加肌肉的进程里，复合动作以及孤立动作，应当按照自己的状况综合起来训练。
训练增肌的张丰毅和李若彤
五．如何理解“宁轻勿假”？
能够增肌效果的前提，是正确的训练动作，避免训练伤害的保证，同样也是正确的训练动作。
不同的肌肉人群，有着不一样的训练动作，不一样的训练动作，特别是自由重量训练那动作，对动作都有着规范性的要求了呀，要是拿错误动作去进行训练，在训练重量加大的时候，不但对训练效果没什么好处，还特别容易致使身体受到伤害呢。
正确训练动作是增肌效果的前提
2.正确训练动作前提下，避免锻炼“舒适区”。
肌肉增长的逻辑呈现出“压力 - 适应 - 超适应”这样一种循环，要是长时间采用同样的重量，还有同样的训练动作，其肌肉就会进入到“舒适区”进而停止生长，所以说，应当阶段性地增加训练重量，亦或是对训练动作作出调整，以此尽早走向增肌的“停滞”状态。
正确训练动作前提下，避免锻炼“舒适区”
六．不要忽视柔韧性训练和有氧运动。
1. 热身活动和拉伸活动都属于柔韧性训练。
健身增肌之前所进行的热身活动，能够让训练的肌肉被激活，进而提升增肌效果，并且还能够防止出现那些不必要的肌肉、关节拉伤情况，而在锻炼之后开展的拉伸活动，于促进血液循环以及身体恢复的期间，对提高身体的柔韧性与协调性是有帮助的。
不同肌肉群的拉伸动作
2. 不要忽视有氧运动。
类似快走、如慢跑、像健身操、似游泳、若动感单车、如椭圆机这般的有氧运动呦，能够起到减脂的作用呢，还能够增强心肺功能呀，就减脂的效果而言呢，能够致使肌肉线条更为明晰哟 ，就增强心肺功能来讲呢，可以提升健身者的耐力呀，只是呢，在健身增肌的这段期间呀，有氧运动需要保持适量呢句号。
不要忽视有氧运动
七、去把握这样一些训练原则，有涉及多组数的，有关于长位移的，有包含慢速度的，有以及高密度的，有存在念动一致的，有涉及顶峰收缩的，有包含持续紧张的，还有组间放松的 。
1. 多组数：积累量变，引发质变。
承受一定强度刺激后的肌肉，需多次重复运作，方可获得足够训练量，进而引发肌肉纤维的微小损伤，于随后的恢复进程里，该损伤会推动肌肉朝着超量恢复的方向迈进，达成肌肉增长以及力量提升的目标。多组数训练对提高身体耐力有益，能增强肌肉针对重复动作的适应能力。
胸肌为主的力量训练动作
2. 长位移：拓展运动幅度，激发深层潜力。
长位移有如此要求，是在完成动作之际，需尽可能去增大关节活动的范围，如此一来，肌肉于收缩连同舒张的过程当中，会历经更长的路径。就拿深蹲动作来讲，标准的深蹲要让大腿下降到跟地面平行或者更低的部位，相较于浅蹲，长位移的深蹲能够更为充分地去拉伸以及收缩大腿前侧的股四头肌、臀大肌等这些主要肌群。
臀腿为主的力量训练动作
3. 慢速度：精准控制，强化刺激。
慢速度训练着重于在完成动作期间，要有意识地放慢动作速度，特别是在肌肉出现收缩和舒张的关键时日；这种训练能够削减惯性对于动作产生的各项影响；它促使在整个运动过程里肌肉始终处于紧张姿态；由上述而言，它能够更具成效地去刺激肌肉纤维。
肱二头肌为主的力量训练动作
4. 高密度：紧凑安排，提升效率。
高密度训练，是指于单位时间之中安排更多的训练组数，或者减少组间休息的时间，这般能够让身体在短时间之内承受较大的训练负荷，身体处于较高的应激状态之下，对于生长激素以及睾酮分泌有着促进的作用。
核心为主的力量训练动作
5.念动一致：意念引领，激活肌肉。
念动一致着重表明在训练进程里，要把注意力极度聚焦于目标肌肉之上，借由意念的把控去引导肌肉的收缩以及发力。当开展背部引体向上训练之时 ，在向上拉起身体的这个过程当中 ，需集中意念去感受背部肌肉的收缩 ，还要想象背部肌肉在使劲把身体向上提拉 。
背部肌肉群为主的力量训练动作
6.顶峰收缩：瞬间定格，强化刺激。
顶峰收缩呀，指的是在肌肉收缩至最紧张的那个位置之时，要保持短暂的一段时间呢，这段时间通常是1到2秒哟。就拿肱三头肌下压动作来说吧，当手臂完全伸直的时候呀，肱三头肌收缩到最紧的那种状态之际，要保持这个姿势1到2秒呢，如此一来，顶峰收缩能够让目标肌肉在最大张力的状况下持续遭受到刺激呀。
肱三头肌为主的力量训练动作
7. 持续紧张：保持张力，深度刺激。
一直持续那种紧张状态，这要求在把动作完成的全程里面，要让目标肌肉始终维持一定的张力，防止肌肉出现完全放松的情况。就拿坐姿腿屈伸来说，在从腿部开始伸直转折到弯曲的这个过程当中，始终都得保持大腿前侧股四头肌处于紧张的状态，不能让腿部完全地放松下来。
三角肌为主的力量训练动作
8. 组间放松：恢复能量，预防疲劳。
组间放松，是说于每组训练彼此间开展恰当的放松活动，借此来推进身体的恢复以及减轻疲劳，常见的组间放松途径，涵盖深呼吸、静态拉伸、轻松的走动等。历经组间放松，能够加快血液循环速度，把代谢产物排至体外，与此同时为肌肉补给氧气以及营养物质，推动肌肉的恢复 。
健身中需及时补充水分
存在多组数训练原则，有着长位移训练原则，包含慢速度训练原则，具备高密度训练原则，有念动一致训练原则，含顶峰收缩训练原则，存在持续紧张训练原则，还有着组间放松训练原则，这些原则相互关联着，彼此相辅相成着。健身增肌者在实际训练当中，应当依据自身的训练目标，根据自身的身体状况，按照自身的训练水平，以此灵活运用这些原则。
适合自己的，才是合理的
八．训练后进食蛋白质，休息48小时。
1. 蛋白质是锻炼增肌的饮食营养保证。
针对于蛋白质的摄取来讲，每一天每千克体重，需要摄入1.6至2.2克蛋白质，好比说80千克体重的话需要128至176克，要分成4至6次来摄入，与此同时，还得留意合理碳水，像香蕉、白面包这类的，以及健康脂肪，像牛油果、坚果、橄榄油、鱼油这类的摄取。
优质蛋白质食物
2. 保证休息，避免训练过量。
处于深度睡眠阶段的时候，生长激素的分泌量，是清醒状态下的3倍，对于健身增肌的人而言，需要确保每天有7至9小时的高质量睡眠。要是训练过度了，不但会让增肌的效果大打折扣，还可能致使身体受到伤害，为防止训练过量，应当依据自身的体能来开展训练，按照实时的状态来进行训练。
锻炼应根据实时状态
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