俯卧撑，是一种经典的，借助自身重量来完成的动作，鉴于其具有良好的锻炼所带来的效果，人们又依据从容易达到困难的顺序，发明创造出了许多种类的变体。
然而，对于那种热衷于做俯卧撑的人来讲，如此多的变体，绝对是不可能将它们全部都练到的。
有哪些变体最值得练或者说可以优先练习呢？
本文就列出其中5种，并给出简单分析。
常规俯卧撑通过锻炼上肢力量，尤其着重于手臂以及胸肌，因此，这些变体和常规动作在锻炼效果上的差异越大，其收益也就越高 。
1、伪俄挺俯卧撑——锻炼肩部
俄挺以高难度著称，很多人都希望自己能做到俄挺。
然而要是能力还没达到那种程度，那就能够去练习伪俄挺俯卧撑。脚是不需要离开地面的，只要将手臂调控成倾斜的状态就行。
俄挺
伪俄挺
手臂倾斜角度越大，难度就越大。
双手后移时可以向外侧打开。
2、斯芬克斯俯卧——锻炼肱三头肌
这个动作的别名就是肱三头肌俯卧撑。手掌越靠前，难度越高。
也能够借助对动、脚的高低加以调节，进而实现对难度予以调节，就像采用跪的姿势或者将双脚抬高这样子情况 。
3、单臂俯卧撑——锻炼手臂与核心
对手臂力量和身体稳定性要求很高，非常考验核心力量。
然而，针对于并非平衡类型的俯卧撑而言，建议均率先从弓箭样式那种俯卧撑起始，去对单侧方向的力量予以锻炼。
4、倒立撑——锻炼手臂和肩部、平衡性
之所以对三角肌前束、肱三头肌以及肩胛骨周围的肌肉锻炼效果颇佳，乃是由于身体重量全都压在了手臂和肩膀处，。
和自由倒立不一样，倒立撑下降之际，肘关节得朝着后方，防止肩峰相互碰撞，与此同时，头以及肩部向前移动，将身体调好倾斜的状态。
练习之前要保证核心力量没问题，不然身体直立时容易成香蕉状。
建议从派克俯卧撑练起，让肩部熟悉这个发力角度。
5、反向桥式俯卧撑——锻炼身体后侧肌肉
时常进行的动作一般都是针对锻炼身体的前侧部位，对于身体后侧的肌肉进行锻炼的情况很少，然而开展反向俯卧撑就能够切实有效地对这一点作出弥补 。
因其针对于肩胛骨所在位置、那有着高要求的肩部、还有手腕的灵活性有着巨高至极的水准要求呀，可以把它转变为促使双手用以支撑着地情形的那种桥式一样模样的动作呢。