背部肌肉训练指南：哑铃划船&平躺过头拉，掌握动作要领强化背肌
今天，国防在线所推出的「“型”动指南进阶篇」，专门为大家呈现第二课，这一课是关于「背部肌肉训练」的内容，其目的在于助力大家去增强背部肌肉群 。
哑铃划船
【动作要领】：有一条腿呈跪地姿态于凳子之上，与这条腿同侧的手臂同样放置在凳子上以此来支撑身体，另有一只手去提拎地面上的哑铃，该手臂要保持垂直于地面的状态。背部开始发力，让大臂紧紧贴在身体上朝着后上方进行拉动，一直拉到肘关节的位置略微高于躯干，在到达最高点的时候稍微做一下停留，之后再缓慢地进行还原，在最低点的时候不要完全放松下来。
【呼吸】：下放吸气，上拉呼气。
在拉起的时候，背部会出现明显的收缩发力感觉，于最高点存在一点挤压感觉，在下落到最低点之际，背部有着轻微的拉伸感觉。
平躺哑铃过头拉
要注意以下动作要领，身体需平稳地仰卧于地板之上，双腿微微弯曲膝盖，双手搂住哑铃一端放置于头部后方，随后双手共同用力将哑铃迅猛提拉至头部上方，与此同时收缩背阔肌，再缓缓把哑铃还原到刚开始的位置，反复做这个动作 。
【呼吸】：上拉时呼气，还原时吸气。
【注意点】：当哑铃呈现下落状态的时候，靠着胸大肌以及背阔肌赋予的力量来对哑铃予以控制，用以达成使其能够实现缓慢下降的目的 。
站姿哑铃划船
【动作要领】：双手分别各持一个哑铃，膝盖一点点略微弯曲，上身往前倾斜，身姿保持背部挺直，双臂松弛自然下垂。随后其肩部肩胛进行收缩，肘部向自己身体贴近，把哑铃迅速快步上提至身体两侧位置，并顶端保持背部这儿肌肉紧张收缩着。跟随随后要把哑铃慢慢地缓缓放下。
【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。
俯卧哑铃划船
趴在上斜凳上俯身，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂，掌心朝内，呼气时，收缩肩胛骨，肘部弯曲，把哑铃上提至身体两侧，在顶端让背部肌肉收缩，吸气，将哑铃下放至起始位置。
【呼吸】：上拉哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
【注意点】：上拉哑铃时，肩胛骨后缩，感受背部的收缩感。