麒麟臂怎么练？3个高效训练方法：窄距卧推、增量分组、标准动作细节

拥有麒麟臂象征着男人强壮有力，穿着短袖T恤更突出手臂肌肉。

上肢部位的肌肉围度状况是径直由上臂肌肉的强弱所决定的，上臂的肌肉是由上臂二头肌跟上臂三头肌这两个部分共同构成的情况，它往上方是跟肩部相连接的情形，这一部位朝着下方又是跟肘部以及前臂相连接的状况，所以整体的活动情况跟上述这些部位是存在关联的。

采用怎样的方式去练习麒麟臂呢？体德智训健身私人教练培训学院的小编给出了这样的建议以使用如下培训方法：

对于传统的卧推而言，抓距会大于肩宽它的这个度数的1.5倍，在这儿呢，要把手的抓距朝着内的方向去缩短，这个时候就形成了和肩部宽度是一样的双手抓距，用这样的一种形式来开展训练，在训练时的底部呈现夹着肘部的姿势，这样能够对肱三头肌做到更多的程度之上的刺激。

留意，双手握持之时，距离不可太过狭窄，还要保证两侧握持距离维持一致，上背部必须全然收紧，防止杠铃出现偏移，底端两侧上臂紧紧挨着身体两侧，与此同时，杠铃贴于胸肌位置，保持相同的动作节奏。

开展增量式分组训练，先是有三个重量，从低到高变化，次数方面，起始是15次，接着变为12次，最后达到9次。

双手先将哑铃顶端撑起用以开展训练，哑铃放置于头顶下方，而后推高直至两侧手臂变直，可借助护带训练，如此一来背部压力相对较小。

先用一只手握住哑铃，握在哑铃的正中间，而后向上举，使哑铃变成横的姿势，此时手臂要完全伸长，这样算是可以锻炼到单侧上臂三头肌。

务必留意，双手所实施的动作宜选用具有大容量的哑铃，而单手相应的动作则需挑选重量轻重各异的哑铃，并且这两组动作均应连贯终结之后方可停歇。

进行超级组训练，先来进行颈后臂屈伸，要做12次，接着做单手颈后臂屈伸，左边做15次，右边也做15次，最后总共要做4组。

挑选平板哑铃，及凳子，还有短杠铃，以窄距离的形式握杆，把底部的杠铃置于额头上，向上展开，两侧的手臂全然伸直。

需留意，此动作不宜受力，对于前臂的力存在一定要求，挑选曲柄杆易于操作，在力耗尽之际能够做半动作。

进行固定组训练：使用轻量杠铃，进行4组*12次。

手握杠铃选中等抓距，自底部把杠铃向上提，把杠铃降至底部，肱二头肌紧张感始终要保持，顶部下放时速度稍微慢些，能提高肱二头肌的离心收缩感。

要留意，能够挑选直杆的那种短杠铃，或者是曲杆的那种短杠铃，上臂需紧紧挨着身体两侧，不要径直向上挥动哑铃，也不要过度向后仰，仰。

固定组训练：选择中等重量，直接8组*12次。

借着上斜牧师凳子的那个训练法子，用两只手反向握住哑铃地来做，使得肘部还有上臂紧紧挨着凳子表面部分朝着上方从底部开始抬高，这样能够很孤立地去刺激肱二头肌。

需要留意，这个动作对于前臂力量是存在一定要求的，倘若重量较大，那么就会对肩部以及腕部造成压力，哑铃放置的位置不要过低。

固定组训练：选择中等重量，直接5组*12次。

开始时，双手紧紧握住哑铃，运用站姿方式，两侧的手臂放置在身体前方的下方位置，双臂挨紧在身体的两侧周边，从底部向上提起直至肱二头肌呈现收紧状态。

换用握哑铃的办法，把左右两边的哑铃逐个抬高，于提升哑铃期间，存在手臂向外旋转的举动。

注意：两种训练都选择中重操作，两个动作要连续完成才能休息。

超级组训练：哑铃起弯12次，哑铃交替起弯16次，共4组。

在上述所推荐的六个动作之中，处于起先的那三个动作是针对肱三头肌的，于这中间加入超级组训练，而末尾的那三个动作是针对肱二头肌的，来到最后参与超级组训练。

因为肱三头肌占据着腕部肌肉的较大面积，所以要先把肱长肱三头等头项三在最显眼的前面位置来展开训练，随后去挑选更大的重量，接着再去选肱二头肌，全部都运用中等的重量。

于该动作而言，建议每周开展两次训练，每次所需时长约在60分钟上下，务必要尽可能地缩减间歇时间，在持续坚持训练之后能够着手练习麒麟臂。