小臂肌肉训练指南：提升握力、预防受伤，打造完美麒麟臂
我称小何怎样练，近来于后台含朋友问我小臂部位的肌肉有无开展专门训练的必要，我的回应为那小臂处的肌肉是极为重要的一部分肌体组织，具备着非常之有花费时间予以专门练训的必要性啦。
练硬拉时，不少朋友没做几下动作，手就握不住了，练划船同样如此，做引体向上时，也是没做几下手就握不住，做卧推训练时，没做几组手腕就酸痛得厉害，做俯卧撑训练亦是如此，没做几组手腕就酸痛不已，这直接影响到后面的训练，而这都是小臂肌肉薄弱造成的 。
我们锻炼好小臂的肌肉，这能够提升我们的握力，还能提升对手指和腕关节的保护能力，进而帮助我们提升在训练里的运动表现能力，并且也能够减少相应的受伤风险。
我们手臂的视觉效果，能因强健的小臂而获得很好的提升，要是你想练出麒麟臂，那小臂肌肉就是你必须打磨的一个部位。
小臂肌肉能提升我们运动表现能力和手臂视觉效果
在此文中，会详尽地阐述小臂肌肉是由什么构成的，它们分别具备哪些功能，这些功能对于我们的训练能起到怎样的助力，还有怎样针对小臂各个不同部分的肌肉来开展训练，进而达成更为理想的训练成效。
小臂都有哪些肌肉
前臂那段，从肘部延伸至手腕的肌肉，被称作小臂肌肉，它主要是由屈肌、伸肌以及肱桡肌构成，屈肌处于小臂内侧，伸肌在小臂外侧，肱桡肌位于靠拇指的侧面，就是这样分布的。
小臂屈肌
有这么一种肌肉叫小臂屈肌，它还被称作屈曲肌，它处在我们小臂靠近掌心那一边的地方，它是由腕屈肌以及指屈肌共同构成的，它的主要作用是让手腕弯曲，同时也能使手指弯曲。
小臂屈肌属于我们小臂，是其中最大的一部分肌肉，小臂的大小，在绝大部分程度上，取决于我们小臂屈肌的发达程度，它还是决定我们握力的重要肌肉。
小臂屈肌由腕屈肌和指屈肌组成
小臂伸肌
与小臂屈肌相对应的小臂伸肌，二者互为拮抗肌，小臂伸肌处在小臂靠手背的那一侧，它是由腕伸肌以及指伸肌所组成的，其发挥的作用是让手腕还有手指做出向上反屈以及伸直的动作。
腕伸肌的肌肉体积比较小，指伸肌的肌肉体积同样比较小，它们对于小臂围度的提升作用有限，不过练好小臂伸肌可以让我们小臂外侧的线条更突出，并且有力的腕伸肌和指伸肌能够对手腕和手指起到很好的保护作用，比如喜好打篮球的朋友要是练好了伸肌，就能在很大程度上避免手腕扭伤或者吃萝卜干的风险。
小臂伸肌的肌肉体积较小
肱桡肌
肱桡肌位于小臂靠拇指的那一侧，是一块呈长扁形的肌肉。
参与弯举类动作时，肱桡肌所发挥的主要功能在于促使肘部产生弯曲现象，期间，肱桡肌往往会同肱二头肌一道，通过协同发力的方式来达成动作的完成。 ，。
肱桡肌大小处于屈肌与伸肌之间，练好这块肌肉可提升小臂肌肉整体饱满程度，使小臂侧面不会显得过于单薄，并且能提升我们屈肘的能力，对引体向上这类动作有提升功效。
肱桡肌位于我们小臂的侧面
因为小臂肌肉各个部分功能存在差异，所以我们要运用不同动作，有针对性地就各个部位展开锻炼，且训练优先级是屈肌大于肱桡肌大于伸肌。
因为小臂肌肉全都不属于大肌肉群，并且拥有较强的恢复能力，所以训练应当以轻重量、多次数以及多组数作为主，每组训练都应该在最大限度上让小臂肌肉趋向于力竭，进而积累充足的训练量，提升小臂肌肉的肌耐力以及神经募集能力。
小臂肌肉的训练计划
小臂屈肌训练动作
一、坐姿腕弯举
坐姿腕弯举能锻炼我们的屈肌
坐姿腕弯举，借助腕关节屈曲，使我们的屈肌得以充分收缩，进而受到充足刺激，达成我们的训练目的。
于进行坐姿腕弯举之时，我们需尽最大可能去增大手腕的活动范畴，提高屈肌的做功路程，并且在处于顶峰时刻要维持收缩状态，以使屈肌进一步遭受挤压，从而提升训练成效。
要留意的是，当我们处于动作的离心阶段，也就是腕关节向下发生反屈时，需在全过程维持屈肌的紧张状态，把控速度以匀速且缓慢的方式下放杠铃，不然的话，极易给腕关节造成额外的压力，进而增加受伤的风险。
二、站姿背后腕弯举
站姿背后腕弯举对腕关节压力较小
有一个动作叫站姿背后腕弯举，它是借助手腕弯曲来锻炼屈肌的，它不存在腕关节的反屈，所以不会给腕关节带来额外压力，对手腕健康会更友好，更适合初学者去训练 。
因为屈肌用于做功的距离，相较于坐姿腕弯举而言是比较短的，所以那样我们能够运用相对而言重一些的杠铃去开展训练，每一次进行腕弯举的时候，都要尽最大可能把它弯举到其最高点，达成顶峰收缩这个动作，从而使屈肌获取到更深层次的刺激。
三、悬吊训练
悬吊训练能快速提升我们的握力水平
悬吊训练，乃是一个关键在于倚注重拳屈肌的训练活动，它能够极为显著地增强我们的握力，于该动作的进程期间，屈肌会长时间处于等张收缩的状态，针对肌肉的耐力以及神经募集的能力而言，具备相当出色的提升功效，对于诸如硬拉、划船，及引体向上这类所需握力支持的动作，有着相当突出的提升作用。
有一个动作名为悬吊训练，它是那种能够常常开展锻炼且收益颇为可观的，我们能够于每一回训练的末尾去安排1至2组的悬吊训练，每一次都要尽力朝着比之前再多坚持那么一丁点儿时间的方向努力，借助小臂肌肉恢复能力较强的特性，迅速提高我们屈肌的肌肉水准。
小臂伸肌训练动作
一、手指俯卧撑
手指俯卧撑难度较大
手指俯卧撑，能使我们的伸肌，长时间处于等张收缩状态，还能承受身体的重量，并且，因为我们十指撑地时，还得保持身体的平衡，所以，对于提升伸肌的神经募集能力，也是有着很大好处的，它可以提升伸肌在日常运动里，对手指和手腕的支撑能力，进而提供更好的保护作用。
手指头俯卧撑比标准俯卧撑，在把控身体平衡这方面难度更大，所以对于核心肌群的锻炼成效会相对要好，要留意的是，手指头俯卧撑动作整个过程要尽可能慢上加慢，维持对肌肉的掌控，防止因爆发力给指关节和腕关节施加过大压力。
二、坐姿反向腕弯举
反向腕弯举能锻炼我们的伸肌
持坐姿反向腕弯举，这是一个训练动作，主要锻炼腕伸肌，借助腕关节反屈，使腕伸肌发力，从而获得充分收缩 。
做反向腕弯举之际，腕关节反屈幅度别太大，只需手腕达中立位置，手背与小臂成一平面，或者微微高于小臂就行，过大反屈幅度会给腕关节带来额外压力，训练完易出现腕部酸痛状况。
肱桡肌训练动作
坐姿哑铃锤式腕弯举
锤式腕弯举锻炼肱桡肌
哑铃锤式腕弯举采用坐姿进行时，能够让一块名为肱桡肌的肌肉，得到充分地孤立发力，从而获得很强的刺激效果，它和腕弯举以及反向腕弯举类似，需要做到全程的肌肉控制，在向上去的时候要慢，向下的时候也要慢，并且保证在肌肉收缩到最紧张的顶峰状态时维持住，如此才能够有更好的训练效果。
我们常常肱桡肌较为薄弱，一开始锻炼时当即就会有酸楚以及力竭之感，提议先借助非常轻的哑铃，以此找到肱桡肌发力的感受，而后逐步提高肌肉水准。
哑铃锤式弯举，可被安排融入肱二头肌的训练之中，此动作在锻炼肱二头肌之际，还能对肱桡肌予以刺激，锤式弯举所用训练重量大于锤式腕弯举的训练重量，如此一来，借助肱二头肌的辅助支持，我们的肱桡肌便能获取更多机械张力，进而训练效果更佳。
我们可以通过锤式弯举一样训练肱桡肌
总结
日常训练里，小臂肌肉对推的动作有着直接正相关性作用，同样，对拉的动作也有直接正相关作用，锻炼小臂肌肉可提升大家握力，在比如硬拉、引体向上这类拉力动作中，能避免因小臂屈肌无力而影响训练效果，在像卧推、俯卧撑这类推力动作中，也能防止因小臂伸肌薄弱致使手腕与手指受伤。
并有，小臂肌肉得以提升，这还能够增添我们小臂的围度，进而致使我们的小臂，凭借视觉那方面的效果，变得愈发结实，同时手臂肌肉线条更为分明，最终让我们更轻易地达成练出麒麟臂这样的效果。
发达的小臂肌肉
借助上面那六个动作，我们得以针对小臂肌肉整体展开锻炼，致使屈肌、伸肌以及肱桡肌实现均衡增长，我们能够把屈肌、伸肌和肱桡肌的训练融入我们平日的训练计划里，于背部训练日嵌入屈肌的锻炼，在胸部训练日嵌入伸肌的锻炼，在手臂训练日增添肱桡肌的训练，如此一来能够在提高我们小臂肌肉的训练效率的同时，还不会对我们大肌肉群的训练频率造成影响。