慢跑减脂全攻略：跑前热身、跑中技巧、跑后拉伸，助你高效燃脂

慢跑减脂全攻略：跑前热身、跑中技巧、跑后拉伸，助你高效燃脂

慢跑减脂其关键之处在于怎样能够达到有效的跑步状态，那么从跑步之前的准备阶段开始，一直到跑步过程之中，再到跑步结束之后，究竟该采取怎样的做法才可以确保其具有效果呢？

一，跑前必须做好相应的准备工作，其核心目标在于，要通过一些方式去激活身体，使得身体处于一种合适的状态，避免出现肌肉僵硬或者关节不适的情况，以此为接下来的跑程打下良好的基础，进而为减脂做好种种准备。

实施动态热身，以此来唤醒肌肉，首先要进行3至5分钟的快走或者原地踏步，从而让心率自静息状态开始缓慢上升，接着要做每组时长为15至20秒的动态动作，这些动作包括高抬腿、弓步压腿以及脚踝环绕，每个动作都要做2组。

鞋子作为跑步装备的核心，要选专业慢跑鞋，其鞋底的缓震设计可帮你抵消脚掌落地时产生的冲击力；应选采取速率干燥面料的衣物，出汗之后不会贴身，也不会闷汗，能减少身体感觉上的不适，从而让整个跑步过程更加轻松惬意。

二、跑中怎样做才能“高效燃脂”

中长跑实现高效燃烧脂肪的关键要点在于，把控节奏，保证时长，维持正确姿势，这三个方面直接对减脂效率起着决定性作用。

～把控节奏，速度要以可顺畅说话作为标尺，太快的话会致使身体优先消耗糖原，太慢的情形下燃脂效率就会低。正确的速度是跑步之时能够轻松说出短句，不会气息急促到断句。一般建议是每公里用时在7至9分钟 。

以下是燃脂的关键指标，时长很重要，敲黑板，至少要在30分钟以上，身体在运动前20到30分钟主要是消耗糖原，当超过30分钟之后，糖原储备会减少，脂肪可供能的比例会大幅度提升。因此单次慢跑必须要跑够30至60分钟，这里不包含热身时间，要是体力不足，可先从20分钟开始，每周增加5分钟，逐渐过渡到30分钟以上。

三、跑后怎样做，巩固效果不反弹

跑步之后，并非意味着结束，而是其中属于维持代谢的重要环节，重点在于冷身拉伸这一行为 。

先慢慢地行走5到10分钟，以此让心率从跑步时处于的高位缓缓落下来，紧接着去做静态拉伸，每个动作要保持20至30秒，分别是拉伸小腿，拉伸大腿前侧，拉伸大腿后侧，拉伸臀部，具体做法可参照前面几期文章，这样做能缓解肌肉紧张，减少第二天出现的酸痛感，同时也能够帮助身体维持正常代谢，使得脂肪在休息的时候也能够少量燃烧。