先简单介绍一下这个越来越流行的腹肌撕裂者的背景吧~
美国著名健身锻炼公司Beachbody出版的系列健身视频P90X里有一节是这个Ab Ripper X，如今P90X已经出到第3个系列，P90X3在2013年底出版，这让它的创造者也就是视频中的教练Tony Horton在健身群众中大红大紫，P90X一贯基础思路是采用动作连续且强度适中的有氧训练来增加体能，燃烧体脂，减肥健身，并且男女都适用！
官方给出了一些照片，这些照片是关于90天锻炼前后对比的，我相信，除非你每天严格依照整套锻炼计划，这里面包含给出的食谱，持续坚持3个月，才或许有可能接近那种锻炼成果，但是，无论怎样，保持坚持锻炼，适度控制饮食，P90X肯定对健身有着极大的帮助（不然也不会有那么大的影响力对吧）。
系列首部里的腹肌撕裂者（Ab Ripper X），在国内国外都有众多忠实粉丝，其一在于动作设计恰当，于300多个动作里Tony会领着你从热身动作做到肌肉痉挛J；其二在于难度可调节，多数动作有若干难度版本，视频里的三个示范者会分别予以演示，故而不管你是刚开始锻炼还是有一定锻炼基础的，都能在这个练习中获得挑战；其三在于时间紧凑，整个视频，算上开头的介绍，总共才17分钟，完全能够灵活穿插到每日的锻炼时间里。
鉴于要让刚开始接触的人们能拥有愉悦的体验，同时又源于对Ab Ripper的倾心喜爱，以至于个人把在视频里的一系列动作进行截图，再针对其中关键之动作予以简要的说明，期望能够对各位起到助力作用（要是动作不符合规范的情形下那可是徒劳无功并且还会对腰部造成损伤呀~）等到观看完之后便开启练习之行吧！
做这个练习，仅需一个垫子，要是你家地板硬，那么建议找个稍厚些的瑜伽垫，不然存在硌到尾骨的风险，每组动作基本上都是25个，有一个爬腿动作是左右一共24个，最后的梅森扭转他们做了50个，而中间的休息时间很短。
In & Outs （屈伸） - 25个
难度：*
先进行热身动作，要留意不要让胸部向内含紧得太过分，在完成整组动作的整个过程当中，腿部都不要放到地面之上，持续保持腹部肌肉的紧张状态。
Bicycles（自行车踏步）- 正反向各25圈
难度：**
这属于任何腹肌锻炼都会存在的标准练习项目 ，伸出的腿要尽可能地伸直 ，弯起的腿要尽可能地去划一个大圈 ，防止弄成两脚来回胡乱踹的模样 。动作自身不存在难度 ，然而初学者在做到反向的时候大概大腿就会出现一些酸痛的感觉了吧 ，坚持住 ！
发出嘎吱嘎吱声响的青蛙，瞎进行翻译的那种，数量是25个，。
难度：**
热身体操的最后一组，进行到这个阶段，要是你的垫子厚度不足，那么你的尾骨想必就会开始产生不满了~还有必须叮嘱的是，该组全部动作双脚最好都不要接触地面；腿部收缩之际腹部同样要收紧维持紧绷状态。
Cross-Sit-ups （盘腿仰卧起坐）-25个，wideLeg Sit-ups （叉腿仰卧起坐）-25个， 嗯且这是特定的数量表述，是25个 。
难度：***
起始阶段，胳膊需伸向天花板，与此同时，另一只手要枕于头后，当起身之际，凭借伸出的那只胳膊引导带动身体起势，起身之后此胳膊伸展至交叉脚所在位置，甚至可以向外侧适当够一够；而躺下之时，务必留意速度要缓缓的，借助腹部精准控制住身体姿态，切不可一下子重重砸下去；这样完成一组动作后，再更换为另一只手重复上述动作流程就是所谓叉腿的做法，其依据杠杆原理，操作起来相对比较易懂容易掌握；与之相对，盘腿的做法就需耗用更多力气，不过也并非达到令人难以承受的程度。真正的练习正式开启喽~。留意，为了达成最大的运动效果，起身之际，手需始终朝上，待身子起来以后，再去勾你的脚，而非在起身的进程中就耷拉下去朝着脚的方向，倘若那样，便无法最大程度地调动腹部肌肉力量。
美女示范的是增加难度的姿势：盘腿仰卧起坐
菲弗剪刀（吹笛人的剪刀。。。），有25个。
难度：****
要是你完成了这个动作之后，腹部以及大腿均尚未开始出现颤抖的情况，那么此刻你理应至少能够瞧见四块腹肌了吧， 。
貌似简单的动作，但做得标准与否会导致锻炼结果的天壤之别。
平卧下来，将手掌放置于地面，使右腿向上抬起并伸直，左腿同样要脱离地面，接着依照Tony所数的数字进行换腿动作。困难要点在于抬起的那条腿需保持伸直状态，落下的那条腿不可接触地面，你能够尝试做25个让腿落下并接触地面的动作，之后重新做一组腿不着地的动作，这样就能明白其中的差异究竟有多么显著了。
要是讲不允许抬起来的那条腿有没有如同他那般跟地面呈垂直状态，能够去找一面镜子，或者让在旁边的人来观看一番查看 。
街舞中的一种动作风格，名为“臀部摇滚与挺直升舉（揺臀翘屁股）”，其相关舞蹈片段数量为25个， 。
难度：**
相较上个动作而言，稍微轻松那么一点儿，这是一个动作，它能够在同一时间很好地把腹部以及腰部锻炼起来 。
起始姿势跟之前那一个保持一样，先躺下让自己处于舒服状态。接着把膝盖弯曲起来，将两个脚掌相对摆放，把两腿摆成类似漫画里青蛙跳的那种姿势。之后要留意整个腿的姿势不能改变，也就是脚和屁股之间的距离得维持不变，随后把整个腿部往上抬，等到几乎和地面呈垂直状态后，扭动屁股往上翘！无须抬得过高，刚刚离开地面就行，若腰部力量足够强的话可抬起整个后腰的下半部分 。
这个动作，要留意，抬腿之际，不可卷过了头，也就是大腿贴胸这种情况，不然的话，翘屁股之时，就全然用不上腹部的力量了，如此一来，也就没什么锻炼效果了。
PulseUp，一款名为脚跟朝天的产品，数量是25个 。
难度：****
单独来看这个动作自身并非困难，然而其难点在于它是在先前的75个动作往后开展的，是这种承接关系为其增添了难度，使其变得不那么容易实施了。
还是继续躺着，此次两腿并拢伸直（伸直的愈好不太好，起初稍微有点弯曲也难以避免不太能够避免），之后尽力维持腿的位置不发生改变，运用腰腹的力量去抬起屁股，并产生双脚朝着天上踩踏的那种感觉。需要留意动作千万别太快，不可以借助惯性来处理；在下落的时候同样要控制好腰腹，千万别一下子就重重地砸下来，不然就白做了。
一种名为V型仰卧起坐 - 卷腹组合的动作，其数量为24个，或者是26个 。
难度：*****
整套Ab Ripper最难的动作来了！
要是你先前的那7组动作大体上保证依照规矩完成了，进而还能够顺利地完成24至26个V - Up / Roll - Up ，我坚信你对着镜子查看的时候必定能够映照出腹肌来。！
相对而言，这组动作比较驳杂繁复，实际上它是两个动作，一个是V型仰卧起坐，另一个是卷腹。