凯格尔运动全攻略：结合臀腿腰背训练，提升体能耐力爆发力

凯格尔运动是借助锻炼去把控盆底肌的收缩以及松弛，也就是进行提肛从而达成一定程度的收放自控。今日的训练把凯格尔运动跟臀腿、腰背、手臂肌肉的锻炼相融合，长久练习对同时提升体能、耐力以及爆发力有益处。八个动作按照由难至易来编排，要是本期视频点赞超过5000，后续会推出一期跟练。

·动作一，撑地臀冲。四肢撑地，使其与地面呈垂直的状态，臀部朝着天花板的方向向上冲起，当顶到最高点之际，进行提肛收缩并夹紧，如此重复15次。

·动作二为，铁牛犁地。起始之际，双臂呈伸直状态，双腿呈现弯曲状，臀部运用力量往前推时，上半身会画出一条弧线，直至身体达到绷直状态，此时臀部加紧，而后提肛持续1秒钟，接着重复该动作15次。

其动作三为撑地挺髋，肩膀撑于地面，脚后跟亦撑于地面，臀部朝着上方顶起，将腹部夹紧，进行均匀呼吸，持续保持长达二十秒钟。

动作四：蝴蝶臀桥，呈现环仰卧姿态后躺下，双脚呈相对状态，吐气之际臀部使劲往上顶，朝着中间进行挤压收缩，持续提肛一秒的时间，重复操作15次。

·动作五：俯身向前冲。背部呈弓状，臀部加紧，呼气之际往前冲，与此同时收缩腹部，夹紧臀部，进行肛门上提一次动作，重复十五次。

其动作六为，臀桥：双脚分开，处于与肩相同宽度的状态，吐气时让臀部朝着上方尽力顶起，与此同时，要将臀部夹紧并且把肛门往上提，当往下时则使其放松，如此这般重复进行15次。

动作七，是收腹提肛，双膝要分开，脚尖得靠在一起，吐气之际，臀部需用力往前顶，伴随这个动作，同时要收缩夹紧提肛。要是感觉轻松，那就抱一桶水或者拿个哑铃，接着重复做15次。

然后，是动态青蛙趴。把双腿分开，用双肘撑住地面，吐气之际臀部往前顶去，腹部朝着内收起来，夹臀并提肛，返回之时吸气放松，如此重复15次。

这一套训练，每周进行三次练习，每次实施两至三组动作。情况是这样的，你学会了没？留意我一下，传授你在家掌握健身以及瑜伽的方法，咱们下期再会，拜拜！