渐进式超负荷：从米洛扛牛到现代健身，如何科学提升力量？
谈到举重之际，人们常常会说起克罗顿的米洛，此人是处于遥远2500年前的希腊一名摔跤手了，这可是有传说的，据说呀，他每年都会购入一头刚刚出生来到世间的小牛，天天扛了这头小牛迈开步子而走上体育场高高修建着的台阶，于是结果来了，小牛是会逐月递进身体长大且变强壮的，他呢，也跟着小牛日日渐进身体变得日益越加强壮直至最后呢，强壮到了能够扛起一头已成年达到成熟阶段的牛 。
曼恩博士，为美国德克萨斯农工大学运动机能学临床副教授，其表示，这个古老故事的本质，正是现代力量训练的核心，即渐进式超负荷，也就是需慢慢地去增加重量，或者增加次数，又或者提升难度，要保证让身体在可以承受的范围之内持续地变得更强壮，有更强的力量。
说到健身，我实在难以不联想到我父亲时不时发给我的一些出处不明的小视频，其内容大致都是在讲，有某个健身博主被查出患了绝症，有某个健身名人年纪轻轻便离世了，有某个运动达人意外身亡了……他的意图是劝诫我不要过度运动 。
他的建议是正确的。但也并不意味着“生命在于静止”。
我没法跟他详尽解释，这些人出事缘由不是健身，也不是运动，是有别的缘故。特别是那些身躯肌肉块外形体积大到超乎正常状态水平的健美人士们，大都如今正在或是往昔一直接连不断地服食过各类用来合成从而促进新陈代谢的类固醇制剂涵盖其他相应辅助药物体系 。
合成代谢类固醇，生长激素（HGH），胰岛素，用于比赛前快速脱水的利尿剂，甲状腺激素，抗雌激素药物，以及控制水钠平衡的药物。所以，我们经常能看到，健美选手常常死于心脏骤停，死于心肌病，死于肺栓塞，死于心梗，看似是突然间发生的，实际上是经过多年一点点累积所造成的恶果 。
但不管是国内还是国外，在这个行业中晓得内情的人常常彼此心里明白，不公开说出来，缘由相当现实，于此当中存有繁杂的商业利益，这涵盖品牌赞助、营养品代言、健身课程售卖，全都依靠他们能够呈现出来的肌肉尺寸。绝大多数宣称自己的肌肉是自然锻炼而成的人士，事实上使用了药物。此外，媒体也会开展误导行为，喜好将大肌肉与刻苦训练联系到一块儿，炮制简单的因果关联，把真相给遮蔽了。
当有人离世之后，死者的家属常常不肯将其药物使用历史予以公开，致使公众长久以来都坚定地相信，是健身把人练到去世的了。现如今，再加上网络当中所充斥的短视频，那些错误的言论便在社交平台上不停地流传。我父亲所产生的担忧是能够被理解明白的，绝大多数的人是根本没办法去了解像这样复杂至极的行业内里情况的。
今儿不说像跑步、散步、骑车这类的有氧运动，只说力量训练，只说对于老年人来讲，力量训练能够改善心血管方面的健康状况，而且能改善血压情况，还能提升骨密度，并且能够降低出现腰痛的风险。所有这些方面，都离不开那种如同“米洛式”一般的循序渐进的方式。
训练生涯中的力量曲线
新泽西学院健康，与科学教授艾弗里·费根鲍姆说了这样的话，无论你是足球场10岁的孩子，还是对健身感兴趣人年龄有30岁，或者想要使一些行动困难例如存在行走等行为都有障碍的人，有关于降低风险的年龄是七什么什八九不写了反正七很大岁数了，总之呢都需要某种类型的超负荷的在运动方面以力量锻炼与身体灵活技能表现更好等体现的运动了 。
若你持续数周去举那相同的哑铃，重复如此一样的次数，你的锻炼便会步入平台期，肌肉量不再呈现增长态势。超负荷训练并非一定得依靠负重，一开始能够徒手着手，但负重会具备更多益处。
在美国，专门针对老年人的健身房已有涌现。
每周周五的清晨时分，在底特律郊外一处之地名为Greysteel的健身房内，动感轻快的音乐与杠铃相互碰撞所发出的声音混合交融在了一起。有一位已是高龄84岁的安·布扎德，她将举重腰带仔细系好，步履到达置于面前的杠铃近旁，先是做了一次深深的吸气行为，然后做了身体动作屈髋，紧接着将力气全力发出，重达170磅的杠铃被稳稳当当高高举起。此重量等同于一台中型冰箱的重量呢，然而她完成这一举动向极流畅自然。更令人感到惊讶不已的是此情况，她练举重是七十一岁的年龄之后才开始起步的。
十年之前，身为退休护士的布扎德发觉自身连屈身下跪再起身都极为艰难。身为独居的寡妇，她必定得采取些举措以维持独立生活的能力。儿子举荐了Greysteel，那是一家专门为老年人供给杠铃训练的健身房。十年已然过去，她不但能够行动自如，还能跨越州界去看望孙子孙女。她的目标是再度达成2018年时的个人最佳成绩：硬拉204.5磅！“如若你能做到这一点，你便能完成诸多颇具挑战性的事儿。”布扎德讲道 。
对大多数人而言老年人运动的想象是什么呢，是那散步、太极、广场舞嘛，这可远远太不足够啦。真正这事实情况呀，是随着年龄是在不断增长的，人呢，每年会损失3%—8%的肌肉量的哦。到了60岁往后，这样的速度还会是不断加快的哟。这种现象它被唤为叫做肌肉减少症的呀，它会致使让那跌倒的风险是有所增加的呢，会引发导致骨质疏松哦，会带来致使代谢下降呀，会致使慢性疾病这些风险从而是有所上升的呢，最终就是会导致致使的那个人是将没法或者没有能力能够去单独独立生活咯。
而力量训练，是唯一被证实能有效对抗肌肉流失的方法。
Greysteel的创办人，那位65岁，身为急诊室大夫的乔纳森·沙利文解说表述了这般一个道理，更强健的肌肉与骨骼，同更长的寿命以及更康健的身体密切攸关，大重量杠铃举重此项训练已被核实可以强化力气，若然把这两个观念彼此结合起来，那么，伴随年龄增长所引发的衰退兴许就并不是那般势必无法规避的了 。
乔纳森·沙利文
当下，于全球的范畴内，能够观察到，杠铃训练处于蓬勃向前发展时期，这般景象一定程度上归因于CrossFit这股潮流，还有诸如Casey Johnston此类颇具影响力的草根健身账号传播的内容（她创办名为She's A Beast的Newsletter）。此外某些大型连锁健身房中会缩小有氧运动所设立的项目规模，腾调出空间放置更多用来锻炼杠铃的 apparatuses以满足健身者的需求。
出现了一阵举重热潮，这股热潮还蔓延到了老年那部分人群呢。有这样一个数据呈现出来了，是什么情况呀，就是在二零一五年一直到二零一九年那个阶段，在老年人举重大师比赛之中参赛的人数，简直几乎增长了两倍之多呀。
那么，老年人的力量训练到底应该怎么练，才能既有效又安全？
沙利文医生，入医学院前，于海军陆战队服过役，然而呢，他始终不喜他称作“有氧运动狂”之锻炼行径诸如开合跳、20英里长跑这一类。读博之时，他搞脑健康研，并对重物锻炼身体开始有了兴致咧。
当时，他接触到了一本训练手册，其作者是教练兼作家马克·里佩托（Mark Rippetoe），书名叫《起始力量》（Starting Strength） ，这本书使劲批评了当时遍布主流健身房的力量训练器械，倡导使用杠铃搞极简主义的举重训练 ，书中说的那个强调“回归基础”的训练理念，可算是对极了他的心，这理念让他产生了共鸣 。
《杠铃处方》
沙利文医生进而开发出了一套改进方案，它针对于老年人的标准训练方法，该改进方案被发表在了他于2016年所出版的《杠铃处方》（其中文名为《杠铃处方》，英文名为THE BARBELL PRESCRIPTION）的那本书籍里。
这个训练方案的核心只有四个动作：
卧推——增强上肢推力；
深蹲——强化腿部和核心；
硬拉——训练全身协调和后链肌群；
过头推举——提升肩部力量和稳定性。
较高重量、较低重复次数为训练原则，要循序渐进增加难度，这与老年人常做的”保健操“不同，”保健操“是轻重量、高 repetition （重复次数）的，因为只有足够负重，才可实质性刺激肌肉生长与骨密度增加这一情况会发生。
沙利文医生当下是在Greysteel健身中心给大约40名学员进行培训呐，其中年纪最大的一名有着98岁高龄。会员们每一个月都要支付500美元，以此等来享有每周两次的私人教练授课课程，还有瑜伽以及武术训练。不过呢，（就算有的会员不在场没有亲自训练）也会提供价格更为低廉一些的远程指导哦。
他众多的学员里面，存在这样一些情况，要么通过练习举重历经十年时间实现了增长12磅肌肉这种结果，要么是为了预防会遗传的病症；要么属于肌肉拉伤之后依旧持续秉持坚持的做法；要么是凭借进行训练承受过手术之后的康复过程继续下去；要么是把此地当成于晚年产生归属感所在的源头，。
美国运动医学会给出建议对于成年人而言每周至少开展两次抗阻训练才行，然实际上仅有不多于三分之一的美国人能够达到所提标准。多数老年人要不就是完全不投身于运动，要不做的仅仅是有氧运动。
实际上，我们所需做的，是对“老年”予以重新界定。在84岁还能进行硬拉，98岁仍旧保有坚持的情况面前，并非意味着衰老就必然伴随着衰弱，能够维持力量这件事情，其实也就是在维系尊严以及独立 。
在中国，内地有着一线城市，于其中，老年人的力量训练正处在萌芽阶段，然而其形式更具有本土化特质——那就是上门私教？
存在经验的教练进行上门，将替老人去评估健康状况情况，在客厅或者是阳台的位置去布置出一处简易风格的训练场，同时是要对弹力带、哑铃以及水瓶之类的轻器械加以结合，依照不同阶段从而慢慢地推进促使对于训练强度出现升高，价格是处于200元往直至到 400元的水平，是属于足以承受状态的一个价格范畴。
这只是银发健身市场的开端。
2024年，国家统计局输出的数据表明，现今60岁以上人口业已达到3.1亿人，此人口数量占据总人口的22%，如此状况是指，每5个中国人当中就存有1位老年人。沙利文在所著《2024年中国银发经济发展报告》里作出乐观预判，预言2024年中国银发经济市场规模发展至8万亿元，预估2025年该规模将会朝着9万亿元攀升。作为呈现出的银发经济里边重要的分支结构形态，按照预计看法，老年体育消费市场规模截至2030年，将会突破8000亿元，实现相应扩展与增长。
先前，众人对于老年人生活需求所形成的理解真是相当地刻板不变，无非是于家中栽种些花朵、饲养饲养鸟儿，要么前往广场跳跳舞蹈，其生活节奏呈现出慢悠悠的状态。如今，有着优渥退休金的城市老年人开展主动追求健康、充满活力的生活模式的行动，伴随长寿科技以及抗衰理念的广泛传播，健身必定会成为银发族人群的热门挑选。
当你具备充分的细心程度时，便能够察觉到，那些身处社区广场当中单杠区域进行“倒挂金钩”演示的，年纪偏大但精神矍铄的老人，其身体之上常常佩戴着部分因传统健身而引起的痛点，老年群体现阶段所占拥有的需求正历经着从生存层面迈向品质化境界的那种跨越式地进化。
处于老年群体里，慢性病患病率高达78.4%，这样对健康的担忧直接转变为运动消费能力的提高。《2021年全民健身系列数据报告》表明，有48%的老年人每周起码进行一回中等强度锻炼；人均每年体育消费从2014年的540元攀升至2022年的逾千元，年复合增长率达惊人的11.2%。需更多关注的是，44.5%的老年健身参与者有被体育健身指导，每周平均有1.45次力量训练课程，此频次竟然高于成年人每周的1.07次。不得不说，这些数据充分展现出老年群体在健身消费和运动参与频次上的显著表现，反映出他们对健康追求的提升以及全社会对老年健身重视程度的不断增强，这对于推动全民健身事业发展具有重要意义，也为相关产业带来了新的机遇和潜力，值得深入研究和全面看待，所以深入剖析以及全面考量这些情况，能更好助力老年群体健身消费市场的持续健康发展，进而促进整个强身健体行业的品质升级提升，对全民体育文化的繁荣发展也有着不可忽视的积极作用标点符号，。
王德顺，88岁的中国“老鲜肉”
天猫运动户外所展示的数据表明，60岁及以上购买滑雪装备的买家数量，与同比情况相比激增了131%，“银发滑雪团”由此成为冬季旅游新的IP。这些数据均在表明，中国的老年人群体，不但处于运动之中，并且还在追寻更为专业、更为科学的运动方式。
国家体育总局有着关于《老年人需要重视力量练习》的官方发声，这一发声使得力量训练，从民间所进行的探索，上升成为了国家积极倡导之意，。
中国较早步入人口深度老龄化阶段的大城市里边有上海，它率先摸索创出了“长者运动健康之家”那般的模式，在2016年，静安区具备那大宁路名称的的街道那儿建立起头一家，是有那种被称作（也就是嵌入社区之意的）此类，长者运动健康之家，以源自上海体育大学关联类属于专家身份者经过调研得出此统计结果，直到现在啦情况看，上海市这名为“长者运动健康之家”场所的数量存在高达120个之数已然成就，达到涵盖十六个相应区域全部覆盖的状况 。
正在构建一个老年力量训练涉及范围诸多层次且又全部覆盖的服务体系的是中国，这不仅关乎商业机会，更是针对应对人口老龄化状况的一道有关于社会层面能够予以有效解决的计策，。
在快速老龄化的中国台岛地区，有一位肌力与体能专家何立安，他长期致力于推动一种理念，这种理念是“重量训练就是抗老化核心策略”。在最近的一次访谈里头，他指出，存在许多身体退化情况，这些退化并非源自年龄自身，而是源自长期缺少压力刺激，正是这种缺少压力刺激的状况，使得肌肉、骨骼以及神经系统缓慢地衰弱，他做了这样的表明, 。
何立安，诞生于书香门第之家，喜好读书，热衷于打架，于成长的那段时期，同时经历着身为运动选手与作为明星学校资优生的不同的两种人生。他分别从台中一中、台大政治系学成毕业，多次摘取全台搏击项目的冠军，在大学毕业之后去攻读体育硕士，接着远赴美国进行进修，在再次取得体育硕、博士学位之后返回台湾在大学任教司职教学，经过数年之后，他有感于台湾岛高等教育存在的诸多限制，于是辞去大学教职这份工作，开设了私塾，成立了怪兽肌力以及体能训练中心。（来源：油管）。
许多人觉得，只要依照规律去散步，或者进行慢跑，再有就是参与轻度运动，便能够避免退化。远离静态生活虽说确实是必要的，然而却并不能够提升身体的能力。真正能够促使身体功能得到提升的，乃是渐进式的压力刺激。依照运动科学的估计，从30岁起始，肌肉量，以及骨密度，再加上神经传导能力，这些全都在缓缓减少，要是没有额外刺激的话，下降的速度就会变得越来越快 。
现代人常常错误地认为自己过于肥胖，然而何立安却持有这样的观点，即众多觉得自己务必减肥的人，事实上是“肌少”。肌肉被视作内分泌器官因而会分泌对 entirety metabolism 有着重要影响的物质。拥有较多肌肉的人，对于血糖以及代谢疾病形成的抵抗能力显著较高；相比较而言，肌肉匮乏的人，就算体重处于正常状态，同样易于产出代谢异常 。
以前常常听闻这样一种说法，即“饮食所占比重为80%，运动所占比重为20%”，然而最新的观点却表明，饮食跟运动的重要性应当处于相当的程度，这是由于训练会对身体以怎样的方式去分配以及利用营养产生影响。
需特别强调的是，针对老年人而言，重量训练具备尤为关键的重要性。任何年龄阶段起始进行训练，只要所运用的方法是准确无误的，那么就定会产生有效的成果。很常见的现象是，诸多年岁较长之人，在训练开始的初期阶段，就连空杠都根本没有能力将其举起。然则，经历了为期3个月的适宜训练之后，通常情况下就能够举起接近于甚至会超过自身重量的该种重量 。
显然，针对年长者的训练着实会面临特殊挑战，具体涵盖关节屈伸范围不够、稳定状况欠佳、恢复所需时间偏长等等。以往较为常见的行径是耗费数月时间先行开展拉韧带、做放松操作、实施按摩，然而长时间欠缺压力激发仅仅会致使机能退化得以持续下去。成效更为显著的措施是从训练初始之日起，便促使年长者于安全的容许范围之内承担适度的重量。专业授课导师会选取“避开运动阻碍”的方式途径，令年长者在存在限制的活动幅现下仍能够实现安全地背负 load 。
随着重量一点一点地渐渐增加，肌肉、骨骼伴着神经系统开端去适应，活动度反倒会跟着有所进展，整体训练容量才能够一步步地提升。只要一如既往连持续3到5年，肌肉的数量会抵达仅个人基因所许可能够达到的最高的水准。
举重练习不仅仅有着能够重新构建身体机能的作用，还对生活品质产生影响，好多老年人一辈子积攒了数目众多的财产，然而在步入老年时期的时候，由于身体机能退变，致使没办法随心所欲地活动，不管是怎样的财富，都没有办法将身体所给予的自由给买回来。
身为灵魂于其身居处之所，唯你之躯体。别当摔折而落至于伤才使孝道借子女之证；应当仍可立得起即自追生趣之乐。体力之为作用力者乃为人与世对换交流沟通依据凭借凭仗，更是人间之境于世之载兴味与高兴且愉悦喜乐之极源自之根由根子。能够活动进行移动，能够移步赶路行走去步行步趋奔向走向，足以寻觅寻找探寻探求探秘于未知，此为天地间最最切合现实实际又实质可感真正自由形态状态氛围气象。
重量训练，作为提升体能的一种方式不说，它更是在现代社会，面对人们急速遭遇老年化，能够切实实现对退化进行逆转，从而维持独立和保有生活活力的关键要素。不管是30来岁时的人，还是60年龄的人群，纵使达到90这般年纪的老者，倘若他们愿意着手开始进行此类训练，身体就会给予出积极正向的回应。
祈愿身为父母者皆能瞥见此篇文章，使之明了这般情况：踱步虽好然而殊未足，力量作训并非可怖之事，一切年纪着手均不算晚，拥有专业指导乃是关键所在。自今朝起始，再度熟稔老年人的运动所需情况。