手臂增长缓慢？避开3大误区，掌握复合训练法，快速突破瓶颈
一、引言：为什么手臂增长缓慢？
诸多喜爱健身之人，于训练胳膊之际，时常发觉胳膊增长迟缓，甚而处于停滞不前之态，这主要乃因下述几个常见失误所致：
光是练二头肌，却忽略三头肌：三头肌在手臂体积里占比达60%，要是仅仅着重二头肌的训练，却将三头肌给忽视了，如此一来手臂的整体围度以及力量都很难有明显的提升。
由于训练强度不足，致使肌肉未被充分刺激，进而难以达成肌肉的生长以及力量的提升，要是训练强度不够的话 。
过度开展训练，却欠缺恢复所需时间，手臂属于小肌群范畴，其需要长达48小时的恢复时间。要是训练显得太过频繁，未给予肌肉充足的恢复时间，那反倒会致使肌肉出现疲劳以及损伤的状况。
为了解决这些问题，我们可以通过以下方法来提升训练效果：
复合动作：采用推、拉、撑等复合动作，全面刺激手臂肌群。
离心控制，加上，短间歇，即，凭借离心阶段内 的慢速控制 以及短间歇训练，以此提升增肌效率 。
二、5个黄金动作详解（徒手版）
动作1：钻石俯卧撑（强化三头肌）
目标肌群：肱三头肌（长头重点）。
动作要点：
双手拇指和食指相触，形成钻石形状，放在身体正前方。
缓慢下放身体，离心阶段控制在2秒左右，感受三头肌的拉伸。
然后爆发力推起，向心阶段控制在2秒左右，让三头肌充分收缩。
组次安排：3组×12次（组间休息30秒）。
动作2：水平引体（二头肌+背部联动）
目标肌群：肱二头肌+背阔肌。
动作要点：
寻一个低杠或者桌子予以支撑，双手以正握的方式握住，身体倾斜从而形成一条直线，双脚放置于地面之上。
借由二头肌以及背阔肌所具备的力量把身体朝着上方拉动，直至胸部快要靠近杠子，在离心阶段对下落予以控制。
组次安排：3组×10次。
动作3：靠墙倒立撑（肩部+三头肌）
目标肌群：三角肌+肱三头肌。
动作要点：
靠墙倒立，双脚放在墙上，双手放在地上，与肩同宽。
缓慢下放身体，直到头顶接近地面，然后用力推起。
组次安排：3组×8次（如果难度较大，可以适当减少次数）。
动作4：反握窄距引体向上（极致刺激二头肌）
目标肌群：肱二头肌+前臂肌群。
动作要点：
找一个单杠，双手反握，握距较窄（双手靠近）。
凭借二头肌所具备的力量，把身体朝着上方去拉动，一直拉到下巴超出单杠，于顶峰之时进行收缩，时长为1秒。
组次安排：3组×8次（如果难度较大，可以使用弹力带辅助）。
动作5：爆发式俯卧撑（提升整体力量）
目标肌群：胸肌、三头肌、肩部（整体增力）。
动作要点：
起始于标准俯卧撑身形姿态，以较快速度让身体向下放落，而后凭借爆发力将其身向上推起来，致使双手与地面相分离。
组次安排：3组×6次（确保动作安全）。
三、进阶训练技巧（最大化增肌效果）
离心慢放的操作是，在每整个单独动作的，下落阶段进行，控制动作速度，让其保持在2到3l秒之间，借此增加肌肉的撕裂感，以便促进肌肉的生长。
把拮抗肌的动作组合一起进行超级组训练，像钻石俯卧撑也就是针对三头肌的那种，再加上反握引体向上即针对二头肌的那个，而且要减少组间休息的时间，以便提高训练效率 。
通过短间歇实施训练，组与组之间安排休息的时间，将其控制在三十秒至四十五秒这个范围之内，以此来维持代谢所产生的压力，促使肌肉在具备高强度的状况下持续地进行工作。
在进行训练时，要遵循渐进超负荷原则，即每周增加重复次数一至两次，或者延长离心时间，通过这样的方式，逐渐加大训练强度，以此来避免出现训练平台期。
四、训练计划 & 恢复建议
训练频率：每周3次，练1天休1天，给手臂足够的恢复时间。
饮食建议：
蛋白质的摄入量，应当要达到体重的1.6g每千克以上。比如说，体重是70kg的人，就需要摄入112g蛋白质。
适量摄入碳水化合物和健康脂肪，帮助肌肉恢复和能量补充。
于睡眠方面进行管理，每日要确保处于七至九小时的睡眠状态之中，以此来推动肌肉生长以及身体恢复 。
五、常见问题 & 注意事项
避免借力代偿，像甩动身体这种情况要杜绝，要保证每个动作都切实做到位，动作质量比数量更为重要，这一点需明确 。
循循序序渐渐进，新手能从跪姿俯卧撑、弹力带辅助这般简单动作起始，逐逐渐渐增添难度 。
要防止出现过度训练的情况，手臂属于小肌群，其恢复得耗费 48 小时的时间，千万不要进行过度训练。
疼痛发出预警信号：要是关节或者肌肉呈现出持续不断的疼痛状况，那就应当马上停止训练，以此来防止受伤。
六、结语（激励行动）
要是坚持上30天，依照上述所提到的训练计划以及相应技巧去展开训练，那样你的手臂围度就会有显著的提升！赶紧立刻收藏这篇文章，就在今晚马上开始训练，去亲眼见证你那如同麒麟一般的强状手臂一点一点逐渐成型！#图文作者回归激励计划#。