在胸部开展训练期间，中缝所处部位堪称“难中之难”，健美明星们胸肌中缝两侧的厚度跟整个胸肌相契合，中缝极为狭窄，仿若一线。然而练了多年的人整个胸肌常常是越朝着中间肌肉越发薄弱，和两侧的发达程度完全不相符。同样进行飞鸟动作，为何效果相差竟如此显著呢？原因在于技术的细节方面，本文就从飞鸟动作的细节入手谈起。
1、上斜飞鸟
旨在对上部胸大肌展开锻炼，哑铃相较于杠铃具备的优势在于不存在横杠的限制，能够对胸大肌予以充分拉伸，需留意不可下放至过低位置，以防胸肌被拉伤， 斜板的角度需把控在30至45度之间，角度过大时对三角肌前束产生的压力也会越大，进而会对胸肌的发力造成影响， 因手臂处于半悬空状态，较难于控制，所以应把训练重点置于体会胸肌纤维拉伸时的张力上，以8至15次的次数去完成3至5组， 不要刻意追求重量，不然肩部会过度用力而变得紧张，致使整个动作出现变形。
2、蝶机夹胸
调节座位的高度，致使把手跟你的肩处于同一高度，让双臂维持微微弯曲的状态，留意双臂别过度打开（打开至背平面就行），防以免伤到肩关节，重量并非太沉重，内收的时候停顿3秒，充分地挤压胸大肌。打开的时候充分吸气、挺起胸部，注意力全然聚焦于胸缝。
把胸部肌肉充分伸展，是要借助控制来达成的。如果是对着镜子做练习呢，胸部肌肉伸展状况就得留意观察，如此一来，注意力能更集中。双肘档板在合拢瞬间应当相互触碰，而且略作停顿，这停顿要达到1至2秒，用于进行顶峰收缩。在停顿的这个时候，会感觉比平常耗费更多力气，不像哑铃相触时那般轻松。要想弥补张力的流失，办法有两个，一个是使劲把胸肌收紧，另一个是稍微隔开一点距离就分开，胳膊与身体平面不用呈垂直状态。每组动作的次数是8到15次，重量要逐渐降低，做3至5组。
3、立姿十字拉力器飞鸟
锻练下方的胸大肌，中间区域的胸肌，该动作充斥血液的成效极为显著，运用较轻的重量且多次重复次数，维持双肘稍微弯曲，低下头并含着胸部，在动作的最高点尽力用力挤压胸肌。
这个动作，由于拉索长度存在关系，从而显得极为“活”，不太易于驾驭，所以别进行太低次数的大重量拉伸，以防肩部遭受损伤，通常而言也是开展3至5组，每组8至15次 。
4、平卧哑铃飞鸟
运用较轻些的重量，维持双肘略微弯曲的固定角度，往下放至背平面就行，上举的时候如同抱一棵大树那般，并非直上直下，沿着一定弧度去推举，体会胸肌的拉伸以及收缩。
胸肌纤维要充分牵拉，采用的重量得适度，8至15次每组为宜。第一组大概15次，接着做3组10至12次，最后一组能降至8次，总共完成5组左右。飞鸟练习和卧推不同，卧推是几组训练后次数能降至1至3次，效果依然不错。可是飞鸟得靠一定次数累积，刺激中缝肌肉，过重负荷既影响动作幅度、拉伸效果，还易对肩肘部造成伤害。
训练的时候，有人喜好勾住颈部，以此把头部抬离凳面来助力，这是一种相当不良的习惯，抬头必定会窝肩去做动作，这并不利于充分吸气以及挺胸，窝肩发力主要是在肩背部，对于胸部几乎没有啥锻炼作用，为了矫正这一错误，能够先把重量降低，把次数设定在12次左右，刻意去体验一番正确的发力方式，等动作定型之后再渐渐增加重量。