徒手训练进阶指南：突破瓶颈期的3大关键，从饮食到高强度循环
上次徒手训练过去将近半月了，相信这半个月里，你各方面能力获不少长进。你若每日有做计划，想必此刻不会满足于简单3循环，而是会追求更多循环组数 。这是极大进步，小囚承诺的为期30天徒手训练下半部分，会完整分享。
前言
这半个月的内容，或许算得上是一个进阶的内容，于动作方面，以及训练方面都会存在一定的难度，然而你无需担忧，我所讲的难度，是在原本的基础之上进行某些变式，以此能助力你突破“瓶颈期”，不让身体在温和的训练里适应。
以下全部的内容不论男女，你所需要做的便是动起来，从此时此刻开始行动起来。
重点提示，哪怕是自体重训练，若想达成所期望的目标，同样需要你严格把控自己吃进肚里的食物，油腻的食物，高盐的食物，过多含有碳水的主食，垃圾食品，饮料，这些都会对成功造成阻碍，千万别把每日训练所消耗的热量加倍吃进肚里，这对你的训练以及目标没有任何帮助。
存在于你当下的任何担忧都对事情毫无助益，有一些朋友老是在尚未开启的时候就来询问小编，这个计划行不行得通？能不能达成瘦身目的？我施行多久能够瞧见成效，我仅仅是想要告知你，与其满心担忧倒不如率先付诸行动，缘故在于你的担忧对于改变身形不存在任何助力，每日留存一张照片会使你目睹颇为显著的改变，自拍相较于体重数字更能够明晰效果，此外，你的衣服尺码同样会展现出你的身体发生的变化。
另外，肚子部位的线条，并非是当你做越多的腹肌训练，其效果就会越发显著，而是这般取决于你的皮脂是否足够低。所以，哪怕给予你极大的选择便利，也不应当把过于多的腹肌训练集中安排在一起呀，这对于减少身体的脂肪同样是没有助益的。并且呢，几乎在每一项训练之中，都有着涵盖到腹肌的训练动作，所以你并不须要去关注点腹肌这件事情。仔细地做好每一项内容就行啦，腹肌自然是自然而然实现的呀。
每一一个训练内容，悉皆存有从易进至难之情形，需加大训练循环之次数，强度愈高，设若此诸般于汝而言仍旧属简单，那就充分运用家中所具备之器械，或者购置两桶大桶的农夫山泉吧，其能够为汝供给更大的负荷。
小编针对以下内容，做了一周的安排，尽可能助力你实现完整的训练日安排，当然啦，鉴于因人而异的情况，你能够重新去进行编排 。
说明：
1.以下所有内容每一个动作需要重复进行下方数字；
2.每个动作间无休息时间；
先是全部动作毫无间歇地完成之后，这才算是一轮，这具体要依据自身的水平来确定，对于初级而言是3轮，针对中级说是5轮，而高级的话则是7轮 。
4.每个动作，其下方数字为总数，该动作需左右交替进行，比如俯身登山双脚交替，左右交替各一次时总数为1次。若下方指示为10次，那么左右腿各需进行10次，总数为20次。
1day.刺客的训练
刺客要将身体的每一块肌肉充分发挥出来，让肌肉强度、稳定性以及控制力全都实现完善的训练，以便去应对各类场合的任务，存在困难罢了，随着循环组数不断增多，难度也就越高，要尝试去挑战自身。需要予以留意的，俯身登山这个动作，要求上半身以及臀部尽可能地与地面维持平行状态。
2day.利用家中的墙提高难度的训练
家里有的是墙，把这个冷冰冰的东西变成你的训练器具啦。难度会更大哟，为了你安全，你身体下面最好放个瑜伽垫，不管啥动作，都得保持你核心收紧。
3day.打造雷神厚实的身体
这样的一套训练，更多是借助阻力训练，来对胸、核心这两大肌群予以锻炼，且加入一定量的有氧训练，从而让其消耗更多的脂肪。对此，你要在高抬腿动作当中，尽可能地将身体全力给使出来去做。并且，你得在冲拳动作里，尽量用尽身体全部的力量去完成 。
4day.HIIT训练
有一组训练，它具有爆发力，能打破常规，让身体在减脂过程中不再保持平衡感，这十分必要，进行静蹲时要保持上背部正直，如此会使腿部压力不断增大，进而提升难度，得多完成更多组数才行啊。
5day.5min Plank训练
腹肌训练不容易，它除了要求有较低皮脂，还得充分受到刺激，这样腹肌形态才能展现出来。不能只采用单一训练模式，要试着对腹部做等张练习，采用不活跃的练习方法并强化它们。这种方式消耗能量多，容易让人疲惫，可尝试在5分钟内做更多练习，如此不但能拥有结实腹肌，还能深度锻炼核心肌群。
6day.矩阵式训练
这套训练会开展全身性的训练，目的是让身体各个部位更协调，还要提升各个部位的稳定性以及力量，要注意的是，当你用手触碰脚趾时，核心会紧张，这对腿的运动有帮助，同时能训练核心，为你提供更大的稳定性。
7day rest day
好好享受休息日的轻松吧。
8day.奔跑吧，骚年儿！
哈哈，无论在何时情况下，你均要有良好的体能，用以去应对全部突发的各类事件，身为一个年轻人，所需要的便是去努力地进行训练，要让身体的肢体力量以及代谢如同奔跑那般具备速度与力量。这一组动作能够把膝关节与地面运动更为巧妙地穿插开来，可以让关节在地面运动之际获得充分的恢复 。
9day.胸部力量训练
能够最直观反应身体强壮与否的部位是上半身，因此，利用地球引力搞重力训练是可让你骨骼与肌肉更壮实的最佳训练之一，每一项动作都要求你最大限度做到完备 。
10day.高强度训练
你得开展一些强度相对较大的训练，以此促使身体消耗更大量的脂肪，哪怕你身上没多少脂肪，这般高强度同样能够很好地强健你的身体。于运动进程里，把注意力集中在每一处用力的部位上，充分予以挤压，会切实有效地助力你提升 。
11day.拥有蝙蝠侠的腹肌训练
要是你始终在不断重复去执行这样一套腹肌训练，那你极有可能会发觉，针对腹肌的训练所起到的帮助并非是特别大，因而，你或许是需要这样的训练的 。
12day.高难度的训练
我讲清楚了，这些训练相较以前，包括上半个月的内容，困难程度更高，每一项都持续不断地挑战身体可承受的极限门槛，全部都在接触并学习全新的动作要领，致使运动过程并非轻松容易，如此这般才能够始终维持住运动所带来的激情热度。
13day.自行定制一套训练
向你提供一种抉择，给自身打造一组一定要得以完成的代码研习，从以下的代码里自行去组合一组训练，数量不得少于十六个字母，起码的限定不能少于每个动作十次，展开一回自我挑战，你能够完成多少取决于你自己。
14day.饥饿游戏
你的身体体形目标，究竟怀揣几多渴望，那般无比强烈地希求达成完美体形，这一切取决于你的态度，向自己的身体致以敬意，向每日的努力致以敬意，你所要做的便是每一回都拼尽全部力量。
15day.又到休息日了。好好放松吧。
众人皆盼拥有明晰的腹肌，在下再额外分享两项腹肌训练内容，所言之30套，一个都不能少，绝无遗漏。
就今天来讲，完整的30套徒手训练内容分享完了，期望小编的分享能对你有所帮助，不管你在什么地方，都要对自身健康怀有敬畏之心，展开运动不会只是为了身体外观好看，更为关键的是还有健康，祝愿所有人于运动当中收获快乐，从而在快乐之时收获健康。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台：qiutujs
回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划