跑步肚子越跑越大？抗阻训练才是关键：5个动作在家练，轻松减肚抗衰老
你是不是也有这种困惑：每天咬牙坚持跑步，肚子却越跑越大？
运动流了汗，体重没变，反而腰酸腿软一身疲惫？
明明努力了，为什么脂肪不掉，肌肉还偷偷溜走？
咱们先别着急，这或许并非是你的过错，而是你把“武器”给选错啦。跑步确实是不错的，然而它并非是减肚子的那种堪称“王炸”般有效的方式。要是你真心想要进行减脂，想要对抗衰老过程，还想要护住肌肉，那么你所需要的，乃是抗阻训练 。
很多人觉得，抗阻训练对自己这种并非健身达人的人而言，那是遥不可及的，只有练出所谓“麒麟臂”才能算作成功。然而实际上，并非健身达人的那帮人，特别是年龄处在三十岁往上的都市里为了生活奔波忙碌的打工人，反而更加需要它。
起因略微令人痛心：人在步入30岁之后，肌肉会按照每十年8%的速率进行流失，肌肉一旦减少，基础代谢随之降低，脂肪自然而然地开始暗暗堆积，特别是腹部。
更加可怕的是，肌肉出现流失的情况哟，这不仅会致使你呈现出“显老”的状态呢，而且还会使得你变得“真老”呀。骨密度出现下降的状况，关节发生退化的情形，代谢产生紊乱的现象，这些通通都是由“肌少症”所引发出来的一系列连锁反应啊。想要依靠跑步去解决这个问题吗？那可就太天真啦。跑步的确能够燃烧脂肪，然而却没办法有效地刺激肌肉实现增长呀，反而还有可能会加速肌肉受到损伤呢。
在这个时候，抗阻训练好似一把精准无比的手术刀，直接朝向核心问题。它不但能够提高肌肉含量，让腹部线条变得紧致，还能提升基础代谢 ，同时还可以有效预防肌肉以及骨骼出现老化退行。关键在于，它比你所想象的要简单太多了。
试想一下，下方这五个动作，器械需求几乎为零，于家中就能得以练习，每日只需十五分钟，对那空跑半小时的效果，有着超越之能。不仅减小肚子其成效更为稳固，甚至往后登楼梯之时气息平稳，拎取快递之际手部不抖，久坐之后身姿亦不塌陷 。
别急着先练，我们要先弄明白，为啥抗阻训练如此神奇，其究竟改变了你身体的哪些机制 。
首要的是，抗阻训练会将你的“瘦身发动机”予以激活，此即基础代谢率。简而言之，这是你即便什么都不做也具备的燃脂能力。跑步尽管会消耗能量，然而一旦停下便会归为零；而抗阻训练之后所产生的“后燃效应”会持续数小时，甚至可达一天，使得你在刷剧、睡觉时都在悄然消灭脂肪。
其次，它能够在你身体的“荷尔蒙环境”方面起到改善的作用。研究有这样的发现，抗阻训练可以促使睾酮、胰岛素样生长因子一系列激素进行分泌，而这些激素都是对于维持肌肉以及延缓衰老而言，属于意义深刻且非常关键地位的物质。尤其是针对女性群体来讲，在那些整年都做出抗阻训练行为的人群之中，更加易于把体态保持处于紧致状态，把皮肤弹性维持良好，并且把代谢稳定下来。
还有一点易被忽略，抗阻训练对内脏脂肪的打击更为精准，就是肚子上那圈“游泳圈”比起跑步来讲，更惧怕你进行深蹲、平板支撑以及负重训练，这也是众多健身教练宁愿让你举水壶，却不让你狂跑5公里的缘由。
面对这样一个问题：究竟是哪些动作，能够成为对抗“中年肚腩”的黄金组合呢？我所挑选的这5个动作，不仅具备动作简单的特点，而且空间友好，同时几乎涵盖了核心肌群，还涉及下肢力量，以及上肢稳定性，更包含全身协调力。
先来讲讲被称作“抗老动作之王”的深蹲，没错，正是那个看上去最为基础的动作，它差不多调动了从大腿、臀部、核心直至背部的所有大肌群 。
每次下蹲之时，皆是展开对抗地心引力的一番较量，于这般状况下，你的肌肉会因这种张力而被充分激活。需留意姿势相较于数量更为重要，膝盖切不可超过脚尖，背部维持挺直即可。
跟着先是“居家锻炼腹肌的极具新奇元素物品”——俄罗斯转腰动作。别瞧它名称听起来带有异国特色，实际就是处于坐着的姿态进行腰部扭动。双手做出如同抱拳之状，朝着左右方向转动上半身部分，每一回的扭转动作都在对人体腹部两侧斜肌肉以及核心部位稳定性发起挑战。刚开始接触尝试的人能够不手持重物，等熟悉掌握之后能够怀抱书籍、怀抱猫咪（在猫咪未明确表示同意的情况下不提倡如此做）。
紧随其后的是“肩背雕刻师”，也就是俯身划船。要是你有哑铃自然为佳，要是没有的话，也能够用两瓶矿泉水予以替代。此动作着重锻炼背部肌肉群，对驼背以及圆肩现象加以改善，并且还能助力你穿衣时显得显瘦且比例更为良好。
不要忘记“核心稳定基础款”，也就是平板支撑。没错，就是那个能让你对人生产生怀疑的动作。它无需进行动作移动，仅仅只需做到坚持。然而你会体会到从腹部起到背部再到大腿的全方位燃烧感受。在最初阶段，能够坚持30秒已然算是不错，紧接着逐步增加到1分钟以上，届时你会发觉腹部的线条变得越发清晰。
紧接着最后登场的是——波比跳强化升级版，它属于一个涉及全身的动作，该动作融合了深蹲、俯卧撑还有跳跃，其燃烧脂肪的效果跟高强度间歇训练不相上下，虽说做起来会累，然而效果显著，尤其契合那些时间有限、效率颇高的打工者迅速操练一番。
提及至此，你大概依旧存有疑惑：我不期望练成那种浑身肌肉的人，仅仅只想让肚子变小一点，这些动作会不会致使腿变粗、肩膀变宽呢？
放心，进行抗阻训练不会致使你变“壮”，而是反倒更易于塑形。特别是女性，由于受到激素水平的影响，天然就不容易生长出大块的肌肉。你所见到的那些肌肉发达的健身博主，那是历经年复一年、日复一日所达成的结果，不小心练成的概率就如同中彩票一般 。
此外的话，要是你有着更多处于活跃状态的肌肉组织，那身体的线条就会自然而然地变得紧致起来、显得挺拔。你会发觉自身不但腰围变小了，就连走路都更具精神一些了。简单来讲，这才是实实在在的“抗老手段”——并非依靠护肤品，而是凭借肌肉支撑起来的那种年轻的感觉句号。
再增添一条冷知识，抗阻训练能够改良你的睡眠质量以及心理状态。研究表明，规律的抗阻训练方可降低皮质醇水平、提升多巴胺与血清素分泌，致使你更易于入睡、情绪更为稳定。你会比他人更加不容易焦虑、暴躁、失眠，整个人的状态更为稳定。
当然啦，训练是训练，饮食这块儿也绝对不能松懈哟。在进行抗阻训练之后呢，得适当地补充蛋白质呀，像牛奶、豆制品、鸡蛋这些呢，它们都对肌肉的修复以及增长有着帮助作用哒。与此同时呢，要对精致碳水的摄入量加以控制哦，少吃甜食还有油炸食品呢，这样才能够让”减肚子“所达成的效果实现最大化呀。
更关键的是，别着急去追求“快速达成”。切实有效的身体方面的改变，它向来不是那种三天就急剧改变的，而是一步一个脚印、稳稳当当去练三个月以及半年时间。你会察觉到，肚子消失不见了，线条显现出来了，甚至连坐姿都不再如同那种好似瘫痪了的软体动物一般了。
你要是此刻仍停留在“仅跑步”这个阶段，不妨尝试去增添这5个抗阻动作，每周保持3次，每次时长为15分钟。初始之时或许会感觉疲惫，然而持续下去，你会领悟到：切实改变身材的，并非汗水的总量，而是你对抗地心引力的每一回用功 。