哑铃背部肌肉锻炼方法：猛男必备动作，让你拥有迷人倒三角

哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法

男子拥有肌肉，这是一件极值得用于炫耀的事情，女人眼中，具有肌肉的男子才具备魅力，如此这般才能够让更多女子对其产生青睐，肌肉并非短时间之内可有的，乃是坚持不懈努力锻炼方可得之，众多男子喜爱锻炼背部肌肉，背部肌肉锻炼方式数量众多，许多人钟情于借助哑铃开展锻炼，运用哑铃锻炼具备诸多作用，下面我们来瞧瞧这个哑铃背部肌肉锻炼方法。

1这些哑铃动作让你成为猛男

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

可以采用坐姿或者立姿，把两腿分开踩在地面上，让躯干维持挺直状态。俩手分别握住一个哑铃，掌心朝着前方，肘部弯折形成90度。用力把哑铃举到头顶。把控哑铃缓缓还原到开始的位置。

练习所呈现的效果是，男人的肩膀得具备足够的宽度，这宽度要能够承受住责任，进而展现出一种气势。肩膀的宽度是由骨架以及肩三角肌的体积所决定的，骨架所受到的制约源于遗传，所以很难改变，然而我们是能够对肩三角肌展开锻炼的。

肩膀上面进行推举这个动作主要锻炼的是肩部三角肌，同时它也能辅助对斜方肌上部以及胸肌上部起到锻炼作用，要是你因为自己身形瘦削而发愁，那么就多多练习这个动作吧，若想要取得更为良好突出的效果，还能够去增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等相关动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

采取立姿，让两腿分开，使其宽度与臀部是同样的宽度，保持躯干挺直，两只手各自握住一个哑铃，把哑铃悬吊在大腿前方部位，手掌的方向朝着后方。弯曲肘关节，并且朝着两侧向上提，把哑铃垂直提拉到肩关节的高度，留意在这个时候肘关节略微高于哑铃。停留几秒时间，再缓缓地把哑铃下放到刚开始的位置。

锻炼这个动作的效果是，它是锻炼肩部的经典动作。再者是主练肩头三角肌，同时还辅练斜方肌上部。这个动作尤其能够加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱所构成。它紧紧环绕着肩关节。对于肩关节的运动以及稳定性有着很大的作用。

2哑铃锻炼背部肌肉锻炼方法

一，坐姿哑铃单臂屈伸

身躯处于凳子之上，双下肢呈张开态势且宽度略微大于双肩之宽，两只脚掌平平稳稳放置于地面上，右侧之手握持哑铃作向下悬垂状，胳膊的后部紧贴于右侧大腿的内侧之处，紧接着，之前方肘臂朝着上方进行弯曲动作，以此带动哑铃朝着肩膀所在方向予以运动实现，随后再返回到起始之时的位置情形，重复开展进行这般动作八至十二次以后，更换为左手来实施相同此举。

二，坐姿三头肌伸展

人坐在凳子之上，双腿呈张开状且略宽于肩膀，双脚掌平平放置于地面之上，后背保持挺直，双手合持哑铃一端，将其向上举过头顶之处，致使哑铃另一端向下悬垂，处于脊椎的延长线当中。腹肌收紧，于身体后方把哑铃缓缓放低，直至前臂接触二头肌，而后回归头顶起始位置。动作期间，上半身需稳定不动。重复进行8至12次。

3哑铃站着怎么练胸肌

首先，下背部方面，跟杠铃相比较而言，举哑铃的时候可以减少对于脊柱所产生的压力。其次，再进一步讲，使用哑铃来进行动作操作的时候也会更加舒适一些。还有，如果利用哑铃去做直腿硬拉练习的话，同样能够有效地让股二头肌得到发达。

首先，关于小腿部呢：需要部立状态，然后手持哑铃开展单腿提踵练习，这种方式比运用小腿机训练所获得的效果要好。另外呢，还能够脚前掌踏在木板上，并且把哑铃放置在膝盖上，进而进行单腿或者双腿坐式提踵练习。

3、背部：用一只或两只哑铃做俯身划船练习，相比于杠铃，单臂对下背部更安全些，能让背部肌肉增长得更快。一直以来，七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用单臂哑铃划船来进行背部练习，这不仅可以锻炼胸部的前锯肌，还能够发达背部两侧的肌群。

4、胸部：于仰卧长凳之上，运用哑铃去实施平卧动作，以及上斜推动作和下斜推动作，相较于运用杠铃而言要更加有助于肌肉增长，原因在于其可广泛且深入地对肌肉予以刺激。还能够运用哑铃开展多角度的飞鸟练习，以此来促使胸肌的各部分获得发展。存在一个颇为不错的练习手段，那便是在完成一组哑铃飞鸟之后，即刻去执行一组哑铃卧推举练习。如此进行锻炼不但效果良好，而且能够减轻肩部负担，得以避免运动损伤。

5、肩部：各种各样形式的哑铃练习，均能够起到发展肩部肌肉的作用。比如说，借助哑铃去做侧来举练习，借此发展肩部三角肌的中束；做出前平举练习，以起到发展肩部三角肌胆束的效果；进行俯身飞鸟练习，从而发展肩部三角肌的后束。若要发展斜方肌，可以采用哑铃耸肩这一练习方式，也能够采用哑铃绕环练习。

4男士哑铃健身应避开的误区

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

使用哑铃需科学进行，如此方能收获颇佳的锻炼成效，有资料表明，以往施瓦辛格那满身健硕健美的肌肉，主要是借助哑铃锻炼而获取的，然而确实存在不少人在运用哑铃锻炼之后，力量未曾增加，身形也未趋向健美？常常会因此心灰意冷，哑铃被搁置一旁，甚至沦为锤子的替代物，实际上哑铃健身蕴含诸多学问，要是不予以落实，锻炼效果常常会不尽人意的。

在正式开始锻炼之前，我们最先要搞清楚弄明白的确切情况是，力量以及健美二者之中究竟哪一个是我们自己内心深处最为钟爱的。锻炼肌肉这件事主要是借助两条不同的走向实现的，其一的方向路径是想办法去增加肌纤维的数量；其二的方向路径则是致力于增加肌纤维的体积。沿着第一条途径进行锻炼能够提升锻炼者所具备的力量大小标准，然而在健美呈现体现层面相对而言并不是那么显著突出，比较适宜于从事专业举重项目的运动员群体；从第二条途径着手开展锻炼能够让肌肉的体积显著程度明显增大，不过伴随而来的力量增加幅度比例相对来说是比较少不太多的，这一类情况比较契合健美运动员范畴或者是广大普通大众开展健身活动的人群。一般来讲平常的健身爱好者们常常会把健美视作主要追求的最终目标目的，抱持着这样的目的目标在运用哑铃进行锻炼操作的时候，必须得遵循如下这般的规则要求。

选择合适重量的哑铃要在训练之前进行，只有重量合适这一情况，才能够让男性朋友获得更好的锻炼效果，通常来讲需要选中65%至85%负荷的哑铃，哑铃的重量不能过重，要是过重的话就会对自己的身体造成伤害，这里所说的负荷指的是能够举起的最大重量，举个例子来说，要是每次能够举起的最大化重量是10千克，那么就需要挑选重量为6.5至8.5千克的哑铃来开展锻炼，对于一般健身者来讲，拥有两三付不同重量的哑铃并且持续坚持锻炼，这样就足够了。从锻炼的角度来讲，每次进行锻炼动作时，要举起六至八组，每组重复做出八至十二次的行动举措，并且动作的速度不应当过快，每组之间隔开两段分钟至三段分钟的时间。倘若负荷呈现出太大或者特别小的状况，而间歇的时间又特别短或者特别长，那么最终锻炼所收获的效果都是不太理想的。

误区二：哑铃只练上肢

一些人觉得，哑铃仅仅只会练出健美的上肢，其他部位是锻炼不到的，要是想要全面进行锻炼，那就得借助某些更为复杂的器械，这样一种观念是错误的，哑铃不但能够锻炼上肢，身体上的其他部位同样也能够得到锻炼。

当前，一些相对较为昂贵的联合健身器械，在健身房中到处都能见到，甚至有的还进入了平常家庭。虽说联合器械有着其他简单器械无法相比的优势：然而，它也存在着价格高昂、所占面积大、移动起来不方便等不足之处。这些缺点恰恰是哑铃所具备的优点，并且，只要在设计以及计划方面做得恰当，通过哑铃进行训练，完全能够取得与使用联合器械相近似的效果。那么，为何不这么做呢?

5哑铃健身计划

一、哑铃划船

将一条腿屈膝放置在凳上，另一腿微微弯曲，脚踩于6英寸高的木台上，上体向前倾斜，尽最大能力下放杠铃以牵拉背阔肌，接着向上提拉杠铃，直到两手超过前倾的上体，这个动作能够在最大程度上伸展和收缩背阔肌，哑铃下放时最低位置比常人更深，整个过程动作尽量固定肩部防止其过度摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

要仰卧在有着一定斜度的凳子上进行操作，目的是充分伸展胸肌，进而让胸肌获得完全的刺激。操作的时候，双腿需要交叉，脚要离地，这样做是为了避免弓背从而减弱训练效果。举 dumbbell 到最高点的时候，哑铃之间不接触，下落的时候肘部稍微弯曲。往上飞的时候要想象自己抱着一个大水桶。只有这样才能够保证动作正确无误。dumbbell 的重量是那种尽力只能举 8 到 10 次的重量。

三、仰卧夹胸

身躯平躺在凳上，身体处于与凳垂直的状态，背的中上部与凳面相接触存在着，头呈现悬空的情形，两只脚踏于地面之上，在动作进行的整个过程里双臂始终保持伸直的样子。需要留意呼吸这一情况，当哑铃从最低点朝着上举夹发展时进行呼气，当哑铃从最高点呈现下落时进行吸气。下落这个动作务必得充分，要使得哑铃落到几乎快要触碰到地面。一组完成20次这样的动作。