麒麟臂训练指南：6个高效动作，提升手臂围度与力量

对于男人而言，肌肉绝对是最为出色、最为帅气的外衣，能达到穿衣时显瘦，脱衣后展现肌肉的效果，不存在不喜欢饱满肌肉线条的人。然而，每个人所钟爱的部位并不相同，有人喜爱宽阔的背部，有人痴迷于8块腹肌诸如此类，不管是哪一部分，每1克的肌肉，都具备不可估量的价值！

在众人印象里的厨师，难道不是都有着圆圆的脑袋、胖胖的身体吗？有一位来自美国白宫的厨师，名叫安德烈拉什，他颠覆了大家对于厨师的那种认知。

他曾经待在军队里服役，退役之后，给好多政要和名人呈上美味菜肴，在一回白宫举办的晚宴当中，正在做准备工作的拉什，由于胳膊粗壮且结实，被记者瞅见，进而在网络上迅速走红。

拉什的臂围，竟然足足达到了61厘米，这可比施瓦辛格的还要粗呀。他真的是压根儿都没有想到，自己居然会以这样的一种方式而出名呢。在一次采访当中，他被提问到了：究竟是如何塑造出如此强壮的肌肉的呢？对此，他表示：每周都得做2222个俯卧撑，杠铃卧推的重量大约达到630斤，并且每天都必须要去健身房报到，其训练强度，十分惊人的哟。

具能够将袖口撑至爆裂的男子散发着最为独特的魅力，那一对堪称麒麟臂展现着十足的力量，你若矢志不渝坚持下去同样能够予以拥有！

随后要给大伙推荐6个能有效促使你手臂围度得以提升的手臂训练动作，在开展练习动作以前，我们先去知晓一下手臂的肌肉构成情况。

手臂肌肉的组成：

手臂后侧：

我们的肱三头肌在手臂后侧，它由三个头组成，分别是长头，还有内侧头，以及外侧头。

主要的功能有使肘关节伸直、肩伸及手臂内收。

因三头肌在手臂体积中所占比例为三分之二，故而塑造出一个饱满的三头肌，这对于手臂的整体围度来讲是极为重要的。

手臂前侧：

处在手臂前面位置的，是我们的肱二头肌部位，该肌肉它是由两个头构成的，这两个头分别是长头以及短头，其拥有的功能是让肘关节进行屈曲举措以及让前臂实现旋外动作。

有的肌肉是人体里最容易让人们感到劳累的肌肉，在日常生活当中，几乎是在任何时候，任何地点，它都会被人们使用到，并且它还是人体里最容易被展现出来，也是人们最爱去炫耀的一块肌肉，所以这块肌肉的形状对于我们手臂的美观程度能够直接产生影响。

既然已经明晰了手臂肌肉的构成情形，接下来要给大家推荐6个针对手臂的动作，其中有三个是针对三头肌的动作，还有三个是针对二头肌的动作，以此助力你塑造出圆满粗壮的手臂。

肱三头肌训练：

坐姿颈后臂屈伸：

以收缩核心作始，令脊柱维持中立状态，将肩部下沉，使肘关节朝着头部方向靠去，始终保持肩肘的稳定。

手臂向后、向下运动到最大幅度

绳索下压：

向前倾身体，下沉肩膀，维持脊柱稳定，让大臂紧紧夹住身体，确保肩关节稳定，保证肘关节稳定。

下压过程中腕关节保持中立位

双杠臂屈伸：

双手与身体夹角小于45度，身体不要前倾，沉肩保持肩部稳定

肱二头肌训练：

龙门架二头弯举：

冲着龙门架，把位置调整到最低处，双手以反握的方式握住杆，维持核心处于收紧状态以及身体保持稳定，大臂紧紧夹住以使身体与地面呈垂直状态，保持大臂静止不动，通过屈肘的动作把杆往身体方向拉。

牧师凳弯举：

脸朝下趴在之上倾斜设置的凳子上面，其手臂顺着自然状态往下垂落，与地面呈垂直状态，双手以反向方式握住哑铃，在维持大臂处于稳定状况的基础之上，弯曲肘部把哑铃朝着身体方向举起来。

锤式弯举：

躯体处于站立姿态，维持腰背挺直且核心收紧，胳膊垂直于地面，双手相互对握哑铃，手心朝前，在保持大臂稳定的状况下，弯曲肘部把哑铃朝着身体举起。

结束语：

说到男生体型的强壮程度，手臂真的是极为重要的，要是能有一根粗壮的胳膊，那绝对会让旁人觉得你力量满满，特别是到了夏天，也许你没机会向他人展露饱满胸部肌肉，可手臂却能让你随时随地向人彰显自身强壮，训练时要用大重量刺激肌肉，但不是以动作变形为代价，要在保证动作标准的情况下尽量加重，正确方法与艰苦训练相结合，才能锤炼出给人视觉冲击感的粗壮手臂，赶紧去训练吧！