三月不减肥五月徒伤悲？10种低冲击运动推荐：壶铃、骑车燃烧脂肪不伤关节
毫无悬念，高强度锻炼可在极短时间内大量燃烧热量，这是毋庸置疑的。可是，髋关节与膝关节有问题的人就陷入困境了。不过，利好消息出现了：一些冲击力较小的运动，也具备实现提升心率、加快新陈代谢速率以及燃烧脂肪和热量的成效。假设三月不减肥，那么五月就只能徒自伤悲了。
向读者介绍的这10种运动，其冲击力是较为轻柔的。需要留意的是，并非因为某种运动冲击力低，它就没有受伤风险。从事任何运动前都得先热身，在此基础之上，再逐步递增锻炼强度。
一、壶铃摆动
开始摆动此物，此物为多功能、手持式力量训练器械，在此举动中，就会对代谢功能起到实力强悍的促进作用。与慢跑比较而言，标准的壶铃训练动作能让锻炼的人，其心率上升至每分钟处在燃烧12.5千卡热量的水平。另有一项研究得出结果，30分钟的壶铃训练耗掉的热量，等同于劲走那个行为，或者等同于在向上倾斜4度的跑步机上行走相同时长时所耗热量。持续坚持一段时期之后，你的精瘦肌肉重量便能够获得显著增加。
二、骑车
不管是于室内进行骑车，还是在户外开展骑车，它都属于一种不存在负重的、具备低冲击力的运动，所以呢，锻炼的人能够达成不致使关节受到损伤同时又能燃烧热量的目的。户外骑车有着一个优势之处在于它能够使人充满生机与活力并且精神振奋，在没有体会到锻炼所带来的艰辛状况下就燃烧了数量可观的热量。有一群经过训练的自行车运动员，他们分别在室内以及户外骑行了40公里，并且自我感觉耗费的力气程度是一样的。试验得出的结果表明：在户外骑车使得运动员多做了25%的功，心率也加快了将近10次/分钟，而且感觉格外轻松。
三、划船
尽管多数人间日常里对划船动作的触碰并不多，然而它确实是一种全身性的运动样式，每小时燃烧将近500千卡的热量，致使臂部、腿部、上背部以及核心肌肉群的力量变得更为强壮，还能改善体态。跟跑步机相同，划船训练器械也是健身房的标配物件。锻炼者需采用正确的划船技术，如此才可让肌肉最大程度地施力，避免过早产生疲劳。
四、力量瑜伽
因力量瑜伽是于阿斯汤伽瑜伽的基石之上衍生出来的，然而它在燃烧热量这件事上比其他流派的瑜伽作用更强，这是鉴于它要求锻炼者始终处于运动状态。对于力量瑜伽的每一个体式，锻炼者都需要保持住做几次深呼吸的时长，之后再进入下一个体式，按、推、平衡以及抬起身体的动作几乎不间断地做着。由于每块肌肉都参与到了运动之中，所以心率在整堂课都会升高。为期1个小时的力量瑜伽课程，能够燃烧掉大约300千卡的热量，与此同时，能够增加关节的活动范围，能够增强全身的肌肉力量，能够改善平衡功能。
五、LIT训练方法
LIT是英文low impact training也就是低冲击力训练的英文缩写，它是一种具备可持续性的、呈现平衡状态的训练方式，这种训练方式会教会锻炼者怎样在所受骨骼以及关节损伤为最小的情形之下达成最佳的强化肌肉的效果。一堂时长为50分钟的LIT训练课程有划船 ，这里面的划船是交替开展短时间的冲刺划桨动作以及有稳定节奏的划桨动作 ，还有使用阻力带进行力量训练以及泡沫滚轴恢复性锻炼。它能够逐步增强肌肉力量 ，而不是使人陷入精疲力竭的状态 。即若不能够参与课堂之中的锻炼，要是能在网络里边下载LIT训练包也行，这个训练包涵盖着关于划船的内容，还有阻力带训练的相关内容，以及恢复性的滚轴工具训练的指导，另外还有相关视频。
六、椭圆机训练
能让锻炼者获取跑步全部益处，且不对关节产生冲击力的，是这种健身房里的主打器械。多数椭圆机配有类似滑雪杆的手臂把手，这有助于调动锻炼者的上半身肌肉群，在增添热量燃烧之际，增强臂部、肩膀跟 上背部的肌肉力量。有一项研究表明，椭圆机训练臀部肌肉的效果很棒，而多数成年人这部分肌肉力量比较虚弱 。
七、TRX悬挂带训练
TRX是表示全身抗阻力锻炼，也就是total body resistance training的英文缩写，在传统的借助自身体重开展的力量训练，像俯卧撑、引体向上、平板支持以及深蹲等过程里，这种悬挂带可使肌肉处于高度戒备状态，当参与者分别去做用悬挂带辅助的俯卧撑动作以及传统样式的俯卧撑时，研究者对他们的肌肉活性进行了测量。展示出的试验结果表明，借助悬挂带予以辅助的俯卧撑动作，能够显著地增强上半身肌肉群的活性，其中涵盖胸部、肩部以及肱三头肌等部位。要是你从来都不曾接触过悬挂带，你可行使要求让健身房里的教练朝着你演示几个能够增加热量燃烧量的基本训练动作的权利 。
八、游泳
空气密度到水的密度，前者的近800倍是后者，所以游泳属于低冲击力运动的终极形态，开展起来轻松便利，学会之后就能终身掌握。研究者挑选了116名惯于久坐的中年妇女作为研究对象，随机划分成两组，其中一组进行游泳运动，每周3次安排，持续6个月为一个阶段；另一组从事类似的散步方案。试验得出的结果表明，游泳组的女性体重减轻得更多，身体成分有了明显的改善，臀围和腰围都缩短了，胆固醇的含量也降低了。
九、循环式锻炼
交替开展不同重量训练动作即为循环式力量训练，且各动作间不存在休息时段，此训练法可加快心率促使温度生热，还能助力肌肉增长，为达最佳训练成效，锻炼者应选用重量高低恰如当中的重物用力举起，需迅猛爆出力量用时稍快发力，但仍要把控好速度节奏。
十、舞蹈训练
是由健身教父之类的尼基·雷恩所创办用于训练的方法，时间是在2011年。它存在着这样的情况，也就是把在地板上展开的低强度核心力量训练，还有芭蕾扶手杆训练进行汇合，而芭蕾扶手杆训练呈现出动作为姿势的保持并伴有拉伸动作交替进行的状况。它融入了芭蕾舞、瑜伽、普拉提以及徒手体操的相关元素。虽说它冲击力这般是比较低的，然而强度同样是不小的。此为原因存在于，它要求锻炼者去完成一系列的抬腿动作、屈膝动作以及桥式动作，并且要借助分量比较轻的手持重物、阻力带来增添一些阻力，还有小个头的负重球来增添阻力。经过研究显示，相较于传统形式的下半身力量训练动作，像深蹲以及提踵这类，屈膝以及其他那些以舞蹈动作为根基的抬举与弯曲动作，能够募集到更多的下半身肌肉群。文/吴楠。