因担心想瘦肚子时进行卷腹会累到腰痛而有所顾虑吗？加班至很晚，连铺瑜伽垫的力气都没有呢？最近呀，一种“不用躺、不费腰”的高抬腿流行起来啦——它不需要器械，站着就能做，每天做100下，坚持一周就能感觉到腹部肌肉发紧，好多网友晒出了成果：“30岁宝妈在带娃的间隙练习，1个月腰围从82cm缩到80cm”“上班族午休在走廊练习，肚子上的‘游泳圈’明显变松了”，相关话题在今日头条阅读量迅速突破6000万，成为了“懒人瘦腹”的新宠。
为啥高抬腿“专克”肚子？3个原理让脂肪“动起来”
好多人心里犯嘀咕，只是简简单单地抬起腿而已，怎么会比做卷腹更有瘦肚子的效果呢？来自北京的一家健身工作室的教练李哲，给出了专业的解释，高抬腿能够达到瘦腹的功效，其原理隐藏在“全身一起动起来加上核心部位被激活”之中：
通过精准地进行轰炸腹部这块肌群，可以在做高抬腿这件事情时，把腹部用力收紧以此来维持身体处于稳定状态，腹直肌也就是肚子中间的那部分肌肉，还有腹外斜肌即腰两侧的肌肉，它们会在整个过程中都发挥力量，这也就等同于“站立着去做针对腹肌的训练”。特别是在抬腿这个动作的时候，膝盖要尽可能地靠近腹部之处，这样能够在最大程度上拉伸腹部的皮肤，进而减少松弛的那种感觉，当练好之后第二天腹部出现发酸的情况，这就是肌肉处于“燃脂修复”那种状态的信号。
高抬腿属于中低强度有氧运动可带动全身燃脂，减“内脏脂肪”更给力，肚子大核心原因是内脏脂肪堆积，它能让心率维持在“燃脂区间”（每分钟120 - 140次）持续消耗全身脂肪，研究显示每天100次高抬腿（分3组做，每组间休息1分钟）相当于慢跑20分钟的燃脂量，且对腰腹脂肪消耗占比更高，比单纯做局部训练更能“瘦到根儿上”。
三、无需进行跑跳动作，腰、臀以及膝盖毫无负担：相较于跳绳、波比跳而言，高抬腿属于“原地无冲击”的运动，膝盖无需承受身体重量，腰部也无需弯腰发力，无论是产后妈妈，还是中老年人，又或是久坐引发腰痛的上班族，均可轻松完成，规避了“想瘦却练伤”这种尴尬情况。
高抬腿“瘦腹版”正确做法：3步做对，效果翻倍
不能觉得高抬腿因看着简单，故而就随意去做！一旦做错，不但不会有成效，而且还有可能对膝盖造成损伤，对于这三个细节来讲，务必要予以留意：
首先，双脚需处于与肩同宽的状态，如此站姿才会稳，核心要先进行收紧，具体方式如下：站立之际，把双脚分开至与肩同宽，双手要么自然垂放，要么叉腰，接着先深深吸进一口气，收紧腹部，如同恰似有人要击打你肚子那般，在整个过程当中，都要保持背部挺直，既不使身子弯腰，也不出现驼背情况，还要防止用腰来代偿发力。
当抬腿的时候，要达到相应标准，也就是膝盖去寻找胸口，并且脚落地的时候需要轻盈些。在抬起某一侧膝盖之际，尽最大可能向上抬高，使得大腿跟地面保持平行，新手要是能抬到45°也行，遵循循序渐进的原则。落地的时候，先是前脚掌着地，接着再过渡到全脚掌，以此减少对膝盖的冲击。左右腿要交替进行，速度不用太快，关键在于每一下都要让腹部施展发力 。
千万别打乱呼吸节奏：当向上抬起的时候应该呼气，而在落下之际要吸气：好多人会在抬落腿时憋着气去做，如此一来很容易导致头晕状况出现，并且还会对腰部造成损伤，正确的节奏是，在抬起其中一条腿的那个时段呼气（这有助于收紧腹部），在脚落地的那个时刻吸气，始终维持住呼吸的平稳状态，借着这样的方式能够延长运动所持续的时间，让燃烧脂肪的效果更持久。
新手必看：从50下到100下，这样练不放弃
怕一开始跟不上？试试“阶梯式训练法”，新手也能轻松坚持：
第1天开始，每组做30下，分成2组来做，刚开始的时候不需要去追求做到100下；到第2天，依然是每天分成2组，每组做30下；到第3天同样如此，而且组与组之间要休息2分钟，要着重去寻找腹部发力时的那种感觉，要防止 使用腿“甩着动”。
第4至5天，每组40下，分3组进行，第6至7天，每组40下，同样分3组进行，适应之后增加每组次数，每组40下，分3组来做，抬膝高度能够比之前再高一些，使得腹部有明显拉伸感 。
从第8天开始，每组要做50下，分成2组。等身体适应之后，每天做2组，每组50下，这样总次数能达到100下。之后还能够尝试“进阶版”，那就是抬手摸膝盖，也就是抬左腿的时候用右手去摸左膝，抬右腿的时候用左手去摸右膝，这样做可以增加腰腹旋转，让瘦侧腰的效果更为明显。
网友晒成果：不止瘦肚子，还有这些“意外收获”
在#高抬腿瘦肚子#话题下，不少人分享了超出预期的改变：
前，久座之后，肚中胀气，练了十日高抬腿，每日皆能通便顺畅，肚子不再鼓胀 。
一名55岁的阿姨，跟着女儿一起锻炼，结果呢，不仅腰围变小了，而且走路的时候，感觉腿上力气足了，爬楼梯的时候，也不会气喘吁吁了 。
对于上班族而言，每天早晨在刷牙之际可以练习20下，等到晚上陪伴孩子玩耍之时再练习30下，如此这般将碎片化的时间充分利用起来，并不需要专门去挤出时间用于健身，而且反倒更加容易做到持续坚持。
正如教练李哲讲的那样，瘦肚子可不是猛练一回就能够达成的呀，而是每天练那么一点儿所形成是的积累呢。高抬腿的优点在于它不存在门槛，无论你身处何方，不管你有多忙碌，只要站着便能够进行练习，持续坚持两周，你就会发觉肚子摸起来更加紧实了，穿裤子的时候也不用再往下拉扯了呀。
你可曾尝试过借助高抬腿来达成瘦肚子之目的呢，抑或是知晓哪些属于“碎片化健身”的微小技巧呀，欢迎于评论区予以分享，一同去解锁能够轻松实现瘦腹之举的方式吧！