12个动作轻松练出公狗腰！从基础到进阶，零基础也能快速上手

每次看到别人那结实的腹肌和紧致的腰线，是不是总忍不住羡慕？

特别是那被传说提及的“公狗腰”，它不但在穿着衣物的时候显得非常好看，而且还是表示健康以及活力的一种象征。

不管你是才接触健身的新手，还算是有过一定健身基础的老手，只要依照这个计划去做，执行12个动作，轻轻松松就能进行跟练，纵使是没有基础的人也可以迅速上手！

以下这些动作，被划分而为三个不同的组别，是依照从基础朝着进阶的顺序去排列的，它们适合对于相应不同阶段的朋友来进行跟练。每一个动作要完成3组，在每组动作之间需要休息30秒。

第一组：基础核心激活

1、平板支撑

步骤：俯卧，手肘与肩同宽，脚尖撑地，身体呈一条直线。

时间：保持30秒

要点：收紧腹部，不要塌腰或撅臀。

2、鸟狗式

按如下步骤来，呈四足跪姿，与此同时伸展那右臂以及左腿，在维持平衡之后收回来，然后更换到另一侧继续。

次数：每侧12次

要点：动作要慢，感受核心的稳定。

3、死虫子

做法是这样的，先仰卧姿势，接着呢，要手脚朝上使其伸直，最后，缓慢地让对侧的手脚下降，接近地面但又不触碰地面。

次数：每侧10次

要点：下背部尽量贴紧地面。

4、仰卧交替抬腿

步骤：仰卧，双手放身体两侧，双腿交替上下摆动。

时间：持续40秒

要点：腿下落时控制速度，不要过快。

第二组：腹肌深度刺激

5、卷腹

环节是，身体呈仰卧状态，膝盖呈现弯曲状，双手轻轻触碰耳朵两侧，凭借腹肌的力量把上半身向上卷起。

次数： 15次

要点：下巴微收，避免颈部发力。

6、反向卷腹

步骤：仰卧，双腿抬起膝盖弯曲，用下腹力量将臀部抬离地面。

次数： 12次

要点：动作终点稍作停顿，感受下腹收缩。

7、俄罗斯转体

先保持坐姿，接着令膝盖弯曲，随后使身体向后倾斜，紧接着双手交握或者手持一件物品，最后转动上半身朝着两侧转动。

次数：每侧15次

要点：保持平衡，不要用惯性扭转。

8、登山跑

步骤：从平板支撑姿势开始，交替将膝盖快速拉向胸部。

时间：持续40秒

要点：身体保持稳定，速度尽可能加快。

第三组：侧腹与整体雕刻

9、侧平板支撑

姿势要求如下，首先要侧卧，接着用手肘以及脚去支撑身体，然后让髋部抬离地面，最终使得身体呈现为一条直线。

时间：每侧保持20秒

要点：髋部不要下垂，侧腹发力。

10、自行车卷腹

步骤是这样的，先以仰卧姿态呈现，双手需轻轻地触碰处于耳侧区域呢，随后用相对一侧的肘关节去触碰相对一侧的膝盖，与此同时伸直另外的一条腿，。

次数：每侧12次

要点：动作放缓，注重感受腹斜肌的收缩。

11、臀桥

步骤：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，用力将臀部抬起到最高点。

次数： 15次

要点：顶峰收缩1秒，感受臀部和下腹的紧张感。

12、V字起身

流程是，身体呈仰卧状态，双臂以及双腿又同时抬起，试着用手去触碰脚尖，之后再缓慢地回落下来。

次数： 10次

要点：动作不宜过快，避免腰部过度用力。

训练后的建议

进行完这12个动作以后，要记得去做一下放松拉伸，像是猫伸展这种样式或者婴儿式，借此帮助肌肉实现恢复。

想要腹肌显现出来，关键在于减脂，为此要展开饮食配合。怎么配合呀？要适当控制饮食，还要增加蛋白质的摄入量，并且要多喝水，同时少吃加工食品。

维持频率，提议于每周跟着练习三至四次，持续一个月，你将会显著发觉核心变得更有力量，腰线变得更清晰有序。

健身这件事，从来没有行不行，只有要不要开始。

别犹豫，就从今天开始，跟着计划动起来吧！