做到力量训练，进行有氧运动，实施饮食调整，保证充足休息，合理补充营养，如此这般，才能够实现锻炼肌肉这一目标。肌肉增长，需要把科学训练同营养支持结合在一起 。
1、力量训练
增肌的核心方式是力量训练，它主要借助抗阻力来促使肌纤维生长，建议你每周开展3至4次针对大肌群的复合动作训练，像深蹲、硬拉以及卧推等。每组要进行8至12次重复操作，然后配合着渐进式增加负重。刚开端的时候能够运用自重训练，到后期就得借助哑铃、杠铃或者器械了。训练之际要留意动作的标准性，防止出现代偿发力的情况。
2、有氧运动
有助于提升心肺功能的适当有氧运动，能为力量训练提供耐力支持，可选择每周2至3次中等强度的有氧活动，像慢跑、游泳或者骑行，每次时长为30到45分钟，在增肌期还可以采用高强度间歇训练，不过要控制频率以避免过度消耗肌肉，有氧训练和力量训练建议间隔6小时以上。
3、饮食调整
每日，蛋白质的摄入量，要达到每公斤体重1.6至2.2克。其中，优质蛋白的来源，包含鸡胸肉、牛肉、鱼类、蛋类以及乳清蛋白。碳水化合物，应当选择低升糖指数的食物，比如燕麦、糙米等，以此来提供训练所需的能量。健康脂肪，可以从坚果、深海鱼油当中获取。要采用多餐制，在训练后的30分钟内，补充蛋白质以及快碳。
4、充足休息
肌肉于休息之际要推行修复生长，得确保每日7至9小时具备高质量的睡眠。同一肌群展开训练的间隔为48至72小时，要防止出现过度训练的状况。能够借助泡沫轴放松以及拉伸的方式来舒缓肌肉紧张。皮质醇水平若有所升高会对肌肉合成起到抑制作用，需要凭借冥想等手段来管理压力。
5、营养补充
便捷补充蛋白质的是乳清蛋白粉，能提升训练表现以及增肌效率的是肌酸。有助于减少肌肉分解的是支链氨基酸，参与肌肉收缩的是维生素D和钙。使用补充剂之前建议咨询营养师，以免过量摄入。天然食物依旧应当作为主要营养来源。
进行增肌的时候，要保持内心的耐心，建议去记录训练日志，以此用来跟踪训练进展。训练计划应当隔每一4到6周就调整一回，目的是避免出现平台期。一旦出现持续的关节疼痛或者异常疲劳的状况，就应该及时去调整强度。女性增肌的速度一般来讲比男性要慢，不过借助系统训练同样能够收获明显的效果。戒烟并且限制饮酒，有助于提升肌肉合成的效率，保持规律的作息对于激素平衡很关键。