麒麟臂速成攻略：4大黄金动作+3组力竭训练，快速练就强壮手臂

孔武有力的一双臂膀，是许多男生梦寐以求之物，能将任何东西举得高高。如此这般的麒麟臂，要怎样快速把它练出来呢？充满兴趣的小伙伴们，能够前来瞧一瞧，小编为您推荐诸多麒麟臂的练法，促使您最快练出麒麟臂！

麒麟臂怎么练

小编今天就给大家一个麒麟臂训练菜单：

哑铃弯举 4组8次

罗马椅弯举 4组10次

杠铃弯举 4组12次

反手引体向上 3组力竭

绳索下压 4组8次

颈后臂屈伸 4组10次

窄距俯卧撑 3组力竭

双杠臂屈伸 3组力竭

哑铃弯举

双手握持一只哑铃，这是可行的，或者单手各自握持一只哑铃，同样是可以的，身体做出略微前倾的姿势，腹肌要保持收紧状态，凭借大臂带动小臂，所使用的重量要适中，要避免过重，以免身体出现摇晃借力的情况，因为如此这般会减少对二头肌的刺激效果。

罗马椅弯举

把三个头部放置在椅面之上，孤立二头肌，此动作能够更有效地防止身体借助外力，于弯举向上的进程当中，手腕能够做出一个朝着内旋转的动作（如同上方图示），如此一来能够更出色地收缩二头肌，在顶端留意停顿并进行挤压，向下放下的时候要有控制地缓慢做离心动作。

杠铃弯举

和哑铃弯举类似，也是训练二头肌的绝佳动作，不一样的地方是，杠铃弯举处于计划的第三项，这个时候二头肌已经较为疲惫，因而在每组动作的靠后阶段，准许身体适度摆动以辅助二头肌做弯举动作，不过放下的时候依旧得缓慢进行。

反手引体向上

二头训练的收尾采用了一个依靠自身重量完成的动作，于肌电图呈现里，反手引体乃是对二头肌刺激最为强烈的动作，不存在其他可比肩的情况！将其置于最后一项，目标是彻底耗尽二头的能量，规定要做三组，每组都要做到力竭状态，。

那引体能力相对薄弱的小伙伴是能够选择引体辅助机来辅助开展的，或者是采用具备一定重量的弹力带辅助去做，同样有着要做到力竭这样的要求的。

绳索下压

绳索下压，这可是三头训练里绝对不能少的动作，把它放在第一项来训练，要求做到不借助外力，孤立地去刺激三头，身体要微微向前倾斜，肩关节得保持稳定状态，大臂要垂直于地面，肘关节做屈伸运动，在伸直的顶端挤压三头，然后缓慢向上放置重量，要注意不能被重量带着走，因为你才是铁的主宰。

颈后臂屈伸

身躯的臀部部位倚靠于龙门架之上，使髋部产生屈曲的动作，要维持背部呈现正直的状态，让大臂处于近似平行于地面或者是略低于平行状态的情形，肩关节这个部位同样是需要保持稳定的，将重心置于作为支撑点的龙门架之上，始终保持核心处于收紧的状况，接下来去做手臂的屈伸动作，在向心收缩的时候把手臂伸直，而往离心收缩时手臂到达脑后的位置就可以了。

最快练出麒麟臂的方法

窄距俯卧撑

双杠臂屈伸

最后所要达成的是一组超级组，这组超级组的情况是，两个动作之间，除去切换时的准备时间不再有组间休息时间，窄距俯卧撑中，肘的指向是更朝着身后的方向，朝着身体内侧收拢，与此同时，手掌之间的距离要比肩宽更窄，如此这般能够更好地刺激三头肌。

双杠臂屈伸要求，上半身要最大限度地垂直于地面，这般做能够更有利地刺激三头，在下放时，大臂需达到平行于地面的状态，注意力得聚焦在三头，向上时呼气，向下时吸气。

最后那两个依靠自身力量完成的动作，同样是用于耗尽三头肌的能量，同样是要做到力量完全用尽才停止，能力比较强的小伙伴能够选择下斜俯卧撑以及负重双杠臂屈伸，。

在家练麒麟臂的方法

要是完成这俩动作相对困难的小伙伴，也无需担忧，能够去做退阶动作，也就是上斜俯卧撑，以及板凳臂屈伸。

组间休息被控制在整个训练的45至60秒以内，相信持续地做着小编麒麟臂训练的小伙伴们会有大量的收获。

最后，小编想说

持续保持健身状态，培育形成良好的生活方式，身为男性本来理所应当展现出男性所具备的健康强壮特质，在应当有所行动的时候必定得将其“举起来”，。

BE A MAN！希望大家都能练出自己心仪的身材~