训练伤病困扰官兵？掌握动态恢复法，科学康复肩关节、腰部、膝关节和踝关节

官兵日常训练里，训练伤病有时候会出现，作为一种常见现象，直接影响官兵体能水平，还间接阻碍军队战斗力提升。部队大部分伤病，是大强度、长周期训练造成的，或者是训练前热身以及训练后放松没做到位导致的。其中，肩关节、腰部、膝关节、踝关节是官兵最容易受伤的四个部位，所以帮助伤病部位恢复成了关键重要之事。

对于损伤后的康复，依据有关理论，能够采取强化受伤部位周边的肌肉群力量，增进关节的稳固性，并且进一步提升灵活程度，达成康复完成后的强化。

于军营里被称作“老司机”的人，按照医生所给出的倡导，再联系官兵们康复训练的实际状况，归纳总结出了具备科学性以及高效性的动态恢复办法。

一、肩关节康复

肩关节，是人体大关节里头，活动度最大的那种复杂关节，在平常的单杠训练期间，因过度使用或者操作不恰当的缘故，很容易导致损伤，下面就来推荐四种运动恢复方法。

动作一：轴运动

动作要领：

两脚保持与肩同宽姿态，在处于弯曲上身的情形下，把那疼痛着的胳膊随意自然地让其往下垂着，呈现放松状态，然后按照顺时针方向以及逆时针方向去进行旋转动作，持续2分钟。

作用：提高肩关节轴向灵活性

动作二：耸肩运动

动作要领：

肩膀两边，持续不断地进行着上下反复的运动。要是恢复状况比较良好，能够手持哑铃这类重物，进一步予以强化。

作用：增强斜方肌力量

动作三：肩胛骨运动

动作要领：

处于正常站立的位置，双上臂的肘部呈弯曲状态，手心朝着外侧，双上臂朝着左右两边展开，尽可能地使肩胛骨往中央聚集。

作用：提高肩胛骨灵活性

动作四：后方关节囊运动

动作要领：

用健康一侧的上臂去抓住患病一侧的上臂，慢慢地朝着身体内侧方向移动，在运动期间要让疼痛的上臂处于放松的状态。

作用：拉伸后方肩关节囊

二、腰部康复

腰伤通常是由长时间坐着以及进行负重训练所导致的，时常会疼得让人难以忍受，致使难以行走，在此介绍四种简便的腰伤恢复方法。

动作一：屈腿平推

动作要领：

端正地坐着，让腰部保持伸直状态，将其中一条腿弯曲，而另一条腿处于伸直状态，接着双手进行握住动作，然后分别朝着伸直一侧那条腿的左边、中间位置、右边轻轻地推出去，如此这般做完三至五次之后，再更换到另一侧去。

作用：纵向刺激腰部

动作二：俯身转体

动作要领：

首先，让身体呈现趴下的姿态，接着，以双膝以及单手作为支撑点，然后，将另一只手朝着相反那一方进行拉伸，再者，缓缓地轻轻旋转身体，在完成3至5次这样的动作之后，换下另一只手来做。

作用：横向刺激腰部

动作三：躺姿提膝

动作要领：

平躺身体，双手抱住大腿，腰部尽量放松，然后把膝盖靠向胸部。

作用：纵向拉伸腰背部

动作四：弓步异侧牵拉

动作要领：

首先，要让身体处于平躺状态，接着，抬起其中一条腿，随后，用手去扶住并往一侧拉，然后，坚持几秒钟后放开它，做完 3～5 次后才接着换另一侧；要是拉伸的时候，腰部出现了疼痛感，那么就要适当减小转动的幅度。

作用：横向拉伸腰背部

这仅仅是肩以及腰这两部分的内容，另外存在膝关节和踝关节的训练步骤，想要预先知晓详细情况怎样着呢，我们到下一期再会！