一天两练增肌秘诀：科学训练频率突破瓶颈，快速获得巨大肌肉增长
作为一种经典训练模式的“一天两练”，其训练法由美国自称健美专家的兰德斯托森提出，事实表明这是个相当了不起的观点，阿诺德施瓦辛格在其基础上把这个训练法予以发扬光大，进而使得更多人知晓 。
一直到当前现有的这个时期为止，基本上差不多所有从事健美的运动员都曾经运用采用过此种用于增加肌肉的训练方法。当然咯，要是你恰好恰恰是刚刚才迈开开始健美健身锻炼的步伐，那么这样子的这个方法是并不适配适合于你的。然而但要是你对于健美健身怀抱怀有极大的浓厚兴趣以及有着长远的未来目标，迟早暮霭早晚有那么一天，你将会会需要用到这个计划方案。
倘若你的训练模式已历经许久却迟迟未然能让你的所肌肉有任何可观进展，又或者你此刻正费尽心力寻觅一种方式以期能使你达成最大程度的增长肌肉以及取得进步，那么此方法兴许可让你获得更为众多且更为巨大的肌肉。
任何一种健美方法都是存在自己局限性的，这种方法同样也是如此，可要是你以科学的方式去运用这个方法，能够确切地讲，不存在其他别的方法会比这个方法更能够让你于短时间之内获取肌肉的巨大增长了 。
怎么会有如此这般的说法呀，实际上呢就是频率这个因素。要是你能够从单次的训练当中恢复过来，那么你训练的次数越多，你所获取到的刺激也就会越多，进而你的肌肉增长的数量也就呈现出越多的态势。
尝试一天特别努力地训练胸部，之后一周都不再训练胸部，此方法是最不可取的，这甚至比不上，不必那般费力地训练一回，然后三天后再进行刻苦的训练一回。如此一来，你的训练频率就加大了，肌肉也受到刺激了，故而它才能够增长。从理论上来说，你给予的刺激加倍了，获得增长的速度也就加倍了，不过前提是你得休息恢复过来。
要是你被吸引住了，打算采取这些办法，那接下来这些便是你务必得留意的：其一，使你的训练间隔为六至八小时；另外，在晚上休息时要尽可能获取充足的睡眠。
2.保证营养的补充，每天每磅的体重摄入1克蛋白质。
3.少食多餐，用新鲜的蔬菜水果来开胃。
4.采用对抗组，不要使用超级组，否则休息不过来，得不偿失。
OK，接下来你将会在每次训练时训练1-2个身体部位。
刚开始一天里的首次训练之际，你选用适度或者稍微轻些的负重来训练。而当天另外那次训练快要使用大负重以及大强度。每一次训练持续的时间别太长，最好在45分钟之内结束。当然咯，要是进行腿部训练，你仅需训练一回，得记好——懂的吧。
如何安排：每个训练日都分上午和下午两个计划，除了腿部计划。
训练相隔6-8小时
星期一 锻炼
星期二 休息
星期三 锻炼
星期四 锻炼
星期五 休息
星期六 锻炼
星期日 锻炼
下周一 休息
以上项目循环
看看具体执行：
第一天：肱四头肌/股二头肌
仰卧腿弯举组数：4 次数：12
进行深蹲时，组数为四个，次数分别是十二次、十次、八次以及六次，每一组都要增添负重，以此确保每组的最后两次动作趋向于力竭状态 。
坐到倒蹬腿器械之上，双腿保持跟髋同等宽度，脚尖微微向外延展，开展常规的腿蹬举行径，腿蹬举的组数是四，次数为八，在每组动作期间能够变换双脚于踏板之上的位置，以此去调节对双腿不同部位肌肉的刺激，还能够运用呼吸，对关节予以保护。
哈克深蹲，组数为3，啊，次数是15，要使用哈克深蹲器械呀。再不然呢，就使用史密斯机，双腿要与肩同宽，然后去进行哈克深蹲动作，每一次动作，需尽可能极度多地下蹲，之后再站起来。
第二天：胸部
以双手掌心相对握住器械手柄的方式，进行对握器械卧推，组数为6组，次数是8次，在卧推至最低端时，要感受到胸部肌肉有充分的拉伸之感，而后收缩肌肉把负重向上举起 。
双杠臂屈伸的组数是3，次数为5，双臂要支撑起身体与双杠之间的部分，身体需保持向前倾斜的状态，弯曲双肘从而降低身体，一直到让大臂达到平行于地面的高度，再收缩胸部肌肉把身体顶起，。
进行高脚俯卧撑组数为1次，次数要求是做到力竭，具体做法是把双脚放置在较高地方，此较高意味着要高于头部所在位置，双手要么扶地要么置于哑铃上再去做俯卧撑，要尽可能多地让下方身体发力，直至做到力竭，依据个人状况，也能够开展常规俯卧撑。
第二天：肩部
大重量侧平举组数：4 次数：35双手各握大重量哑铃
大于一般侧平举的负重
通过运用身体晃动所产生的惯性，把哑铃朝着身体两侧进行抬起行为，此动作对应的幅度极为微小。要维持双肘处于微微弯曲的状态，头部保持正直并向后仰起，其中斜方肌参与的程度最小化。
进行杠铃头上推举时，组数为4，次数是6。站立时，双脚要与肩部保持同样宽度，双手需握住杠铃并放置在锁骨相应高度。做到双肘往前送，把杠铃直接迎着上方推上去，直至头顶位置。在到达最高点之时，要进行顶峰收缩的动作操作，过后将杠铃缓缓地放回到开头的位置。需要留意的是，在最高点处，杠铃应当处于头部稍微靠后的地方。
第三天：上背部
一组杠铃体侧划船组数安排是3组 ，次数设定为8次 ，要把杠铃一侧放置于墙角保持固定 ，针对另一侧去增添负重 ，双腿要呈一前一后的站立姿态的 ，一侧手臂需握住杠铃一端 ，上肢要向前倾斜 ，之后要把杠铃朝着臀部方向进行拉起 ，这类似单臂哑铃划船动作 。
首先，哑铃直臂上抬的组数是3组，次数为12次，接下来说明动作过程，要仰面躺在训练平凳上，其中的上背部要靠在平凳上，双手需要握住哑铃，双臂伸直把哑铃安放于头部正上方，之后朝着头顶方向放下哑铃，在这个上臂动作过程中要保持双臂伸直，在最低点的时候要感受背阔肌的拉伸感，最后再回到起始位置。
宽握杠铃直立划船组数：3 次数：12
那个被称作V型手柄的东西，在直立状态下进行划动的组数是这样的：3；次数呢是：10 ，要先把这个V型手柄连接到拉力器之上，接着双脚站成与肩膀宽度一样的距离，随后两只手稳稳地握住V型手柄，再将手柄朝着腹部所在的方向往外拉，与此同时去挤压背部的肌群，之后再慢慢地把负重恢复到原来的位置。
杠铃耸肩组数：2 次数：15在每个动作的顶点，停留三秒
第三天：肱二头肌/腰部
把这种当作热身活动之际，要有这样三个组，每组做这种动作十五次，且做每个动作时，别用大重量，也别做到力竭状态 。
硬拉直腿的组数是4组，次数分别为15次、12次、9次、6次，双膝仅仅是稍微弯曲，在整个过程当中，腰部维持平直且收紧的状态，还要挺胸并且抬头。
该动作的台阶硬拉组数为5，次数是5 ，先把几个杠铃片放置于地面，双脚站于杠铃片之上，使身体脱离地面，维持最少10厘米的高度 ，接着在这个高度开展硬拉动作，挑选一个每次动作都能够让自身爆发快速达成的重量 。
山羊挺身的组数为3，次数是12，留意在动作处于最高点的时候，要把腰部、臀部以及肱二头肌收紧并进行挤压，停留一会儿之后再将身体充分地放至最低点。
第四天：胸部（重）
下斜哑铃卧推的组数是3组，次数为8次，下斜的角度不要过大，在来到最高点时对胸部肌肉进行挤压，然后停留一会儿。
上斜杠铃卧推的组数是，4组，次数分别为，12次、10次、8次以及6次，注意要保持动作的顺畅不生硬光滑，不能在动作的每一个具体点位上锁住关节和与之前不同的肌肉，要使得负重随时随地都持续施加在胸部的肌肉之上。
平板卧推的组数是 6 次，次数设为 5 次，使用较大的负重情形下，每组仅做 5 次动作，之后休息 30 秒，接着立刻开展下一组。要是有完成困难之感，也能够每组降低 10 - 15%的负重操作。还能够用哑铃替换杠铃来完成。
第四天：肩部（轻）
器械进行反向飞鸟时，组数为4组，次数为25次，在达到顶峰收缩状态时，要收紧三角肌后束，并停留片刻。
弹力带扩胸的组数是3，次数为15 （双手与肩同宽握住弹力带，置于体前），保持双肘伸直 ，将双臂向两侧打开 ，如同做反向飞鸟动作，在弹力带最长位置收缩挤压三角肌后束 。不要在弹力带完全恢复原长时再次拉开弹力带 。
4 进行六方向侧平举组别 ，10 为次数 。坐在凳上调练 ，双手分别握住较轻哑铃 ，开展哑铃侧平举动作 。于最高点之处 ，把双臂移至身体前侧 ，得以到达前平举的最高位置 ，此刻再把哑铃举过头顶 。接着又将哑铃举至前平举姿态 。再次朝着两侧把双臂打开 ，直至侧平举最高位置 ，最后把哑铃放下至身体两侧 ，完成一回动作 。
第五天：肱二头肌/小腿
坐姿哑铃弯举的组数是3组，次数为12次，在弯举哑铃时要保持手掌向上，下降过程中至少且起码要持续3秒 。
曲杆托臂弯举的组数是3，次数为8，于动作顶点处对肱二头肌进行挤压，实现顶峰收缩 。
锤式弯举所处部位在于体前，其组数设定为 3 组，次数为 10 次，这是对每一侧而言的，双手各握住哑铃，于体前开展锤式弯举动作，比如说右臂朝着左肩方向将哑铃弯举起来，在到达最高点的时候对手臂肌群挤压片刻 。
那个上斜俯身弯举的组数是 3，次数呢是 10 ，先把训练凳调节到上斜的角度，然后俯身躺在训练凳上，双手各自握住哑铃，手臂那样自然而又悬垂着。接着把哑铃朝着肩部的方向弯举起来，在这个过程中要避免大臂朝着前面抬起来或者送出去，掌心是朝着前面并且向上的方位。与此同时，在抬高哑铃的时候，可以让哑铃稍微朝着中间的方向靠拢进去。
腿举器提踵组数是3组，次数是到力竭，把脚尖置于腿举器的踏板边缘之处，让小腿肌群可进行较为充分程度的拉伸，然后收缩小腿肌群来把踏板抬起，同时脚踝伸直，要以这样的方式来做。
坐姿提踵的组数是三呀，次数为十二呢，在处于最底部的时候，能感觉到小腿肌群被充分拉伸，在到达最高点的地方要保持片刻的样子哟。
第五天：肱三头肌/腹部
绳索下压：组数：4 次数：12
训练凳臂屈伸的组数是3组，次数要求是力竭，双手撑在体后的那一个训练凳上，双脚则落在另外的一个训练凳上。
组数为 3 次的曲杆上斜臂屈伸，把训练凳调至斜角躺上边。双手同肩宽握住曲杆放头上方。保持大臂不动弯曲肘关节，降负重至头后侧。伸直肘部抬手上方。
开始进行两头起时，组数为4组，次数要做到力竭。起始姿势需仰面躺在地面之上，要确保双腿并拢且伸直，同时双臂也要伸直并举于头顶部位。进行动作时，要在同一时刻将双腿以及双臂抬起来，让它们在身体上方实现合拢，此时身体会呈现出V字形状。要是感觉这个动作有难度，那么就可以选择只抬起双腿，而双臂则扶于地面用来维持身体平衡。
用于腹部下压的弹力带一组是4次，总共要做10次，先把弹力带一端固定在高处，双手握住弹力带另一端放在脑后且靠近耳朵旁，双脚在地面上作较宽站立，接着往后移动臀部，收缩腹部使身体下去，把弹力带往下拉，停留一会儿再回到站立姿势。
我们还是要再次提醒，想要尝试本训练计划的健美爱好者：
一：严格控制训练时间
去外面进行训练之前的热身准备所花费的时间，每一回的增肌训练都务必不能超出45分钟，由于训练时间要是过长的话反而对肌肉的增长是没有益处的。
二：重复去锻炼同一的部位肌肉，那意思就是说，这一天当中的两次训练，都是针对于同一块肌肉，存在着两种可以选择的方案，。
方案一：清晨的时候，采用大重量相对少次数这样一种训练的方法；而到了夜晚时分，则采用小重量较多次数的原则 。
方案二表现为，于早上的时候，运用小重量的方式，进行快速且多次数的练习；而在晚上呢，则是以大重量的形式，开展快速但少次数的练习。
当为两次训练挑选动作时，对于合适的训练动作，倘若你最为在意的是某个能够运用最大重量的动作，那么你能够去做同样的动作；要是你最为关注的是增大肌肉块，那么你就要采用不一样的动作。
四：间隔休息6到8小时是重中之重，这一点极为关键，因为休息时长若过长，会致使源于早上训练所引发的神经系统活跃程度降低；要是休息时间过短呢，就容易造成肌肉出现疲劳状况，如此一来，反而达不到预期效果，实在不值得 。
五：“一天两练”这个方法，一周仅进行一次，虽说挺好的，然而并非每一天都能够进行，先不说时间是否允许，单单是我们自身的身体，就承受不住这般大的训练负荷。
有研究显示，短期内，每天练两次这般的情况，或许会致使睾丸激素水平暂时性地下降，不过，当返回到每天练一次后，睾丸激素是能够很快回升的。