产后腹直肌分离如何康复？掌握这3个锻炼方法，科学恢复很重要

诸多女性于生完宝宝之后，皆会面临腹直肌分离之状况，此乃极为正常之现象，于产后务必进行腹直肌修复锻炼，平常能够做卷腹，或者抬腿，又或者借助某些器械来开展锻炼。

产后腹直肌分离如何康复

仰卧起坐、卷腹、*板支撑等。

主要是对腹直肌，以及腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉展开锻炼。不过，在腹直肌分离依旧大于两指宽，也就是约2cm的情形下，仅能开展上述腹式呼吸、Pull - Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽之后，才能够进行这些常规的腹部运动，不然的话，会致使腹直肌分离程度加重。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应当逐步增添，切不可因为急于恢复身材而过量运动。

产后腹直肌分离锻炼方法

1、仰卧收缩腹横肌训练

膝盖屈膝着仰卧，把双脚平放于地面之上，将双手放置在肚脐两侧稍微靠近往下之处。腹部轻轻地进行收缩，去感受肚脐下沉并贴靠于后背，整个腹部往里收进去，双手轻轻地往下压以此感受腹部收紧。腹部维持紧绷收缩的状态达10至15秒，接着放松休息5秒，随后再次重复以上所做的动作。每一组要保持完成3至6次，总共做3组，在这整个训练的过程当中正常呼吸，千万不要憋气。

2、仰卧骨盆后倾训练

身体呈仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚放置于地面之上，双手放置于身体两侧位置，收缩腹部，将骨盆向上卷起，也就是后倾，腹部下沉，骶骨轻轻抬离地面，随后慢慢还原。当骨盆向上卷起的过程进行呼气，在慢慢还原的时候进行吸气，必须要与呼吸配合妥当，每组完成15至20次，做3组。

3、骆驼式训练

起始于四足支撑位，双手所处位置于肩膀正下方，膝关节所在之处在髋关节正下方，收缩腹部促使脊柱向前弯曲，背部呈现如驼峰般拱起至最大幅度，留意此过程处于呼气状态。吸气之际把背部还原至初始位置，脊柱回归中立方位，注意调动腹部深层肌肉将肚脐向上顶起，感受腹围缩小的感觉。每组进行15至20次，完成3组。

4、超人式训练

人起始于四足支撑状态，双手处在肩膀正下方位置，膝关节位于髋关节正下方之处，把腹部向上提拉起来，维持脊柱中立状态，避开腰部下沉陷落。双手且膝关节呈交替伸展态势，伸展相反一侧的手脚，也就是左手与右脚，右手同左脚，伸展至与背部成为一条直线时，随之渐渐复原回到初始时的位置。留意在整个动作进程里，躯干不可出现晃动，脊柱始终保持中立状态，要是感觉难度偏大，能够先伸展手臂，之后再伸展下肢，每一组做10 至 15 次，总共做3 组。

产后腹直肌分离是什么意思

女性处于妊娠进程里，随着子宫内胎儿一步步增大，腹壁的皮肤呀，筋膜呢，腱膜哟，肌肉等等被极大程度扩张，与此同时，因为激素产生的作用，腹白线变得松弛，连接的力量有所下降，致使腹白线愈发宽，腹壁的张力迅速超过腹白线的弹性极限，最终左右两边的腹直肌不得不分开，造就腹直肌分离。

怎么预防腹直肌分离

1、女士在怀孕之前，务必要经历体育方面的锻炼，针对腹部所开展的肌肉锻炼，能够增添腹部肌腱所具备的韧性。

二、在怀孕之前，以及怀孕的过程当中，甚至是怀孕之后，膳食必需保持均衡，不可过分进食高甜度且高热量的食品，而诸如鱼、肉、豆类、蛋类以及奶类这些对肌腱有益的蛋白质则应当充足。

3、怀孕中期的时候，需要对体重予以关注，绝对不可以毫无节制地大吃大喝，致使体重疯狂增长，毕竟所摄入的营养是供给胎儿的，并非是让你肚皮上长出肥肉的。

孕期的时候，也是要求人们呀，去做一些家务或者是开展运动的。做到适量健身，在增加心肺功能，为胎儿增添输氧运氧能力的同时，还能够减少自身的脂肪呢。

产后腹肌