徒手健身能练出肌肉吗？掌握这3个关键点，突破增肌瓶颈

#徒手健身，能不能练出肌肉？# 你是否拥有这样的疑惑：不存在器械，仅仅依靠徒手力量健身，是否确实也能够练出肌肉呢？今天，我们要来谈论这个话题。

起始阶段，仅仅依靠徒手进行健身，同样能够展现出抗阻动作，的确是能够实现肌肉练习的。众多经典的徒手训练动作，像俯卧撑，像深蹲这个动作，还有引体向上等，均具备给予肌肉刺激的相关因素了。

然而，若要练出显著的肌肉成效，除挑选正确的动作之外，还得留意抗阻的有效强度，要是强度过低，肌肉便会迅速适应动作情形，塑造出耐疲劳特性，在此强度下的训练仅仅会侧重于耐力的提高，进而对于肌肉力量以及体积增长的作用极为微小。

而徒手健身主要借助自重来进行抗阻，要是新手的话，在一个时期内做徒手力量动作，的确能够提升一定程度的力量，还会让肌肉变得结实且有力，对于塑造肌肉的轮廓而言还是可行的。

但要是长时间单单凭借徒手来进行肌肉训练，而且运动动作不含有难度方面的改变，那么即便动作的重复数量能够提升不少，耐久能力也十分高，然而对于肌肉的增长变动而言却不会显著。

就像进行俯卧撑训练，针对胸大肌，针对肱三头肌，针对三角肌前束，在一个阶段都能够获得一定程度的提升，然而要是长期持续开展，那就不一定还能够让肌肉得到进一步的提升了。

想要很好地练出肌肉，就得遵循不断提升训练强度，达到不断破坏肌纤维，接着常常恢复，以此超出原先实现增肌，也就是“超量补偿”效应。

那么相较于器械健身而言，徒手健身也许于某些层面存有局限性，对深层肌肉的刺激强度尚不足够，不能够持续增强肌肉力量。

固然，这并非表明徒手健身就无法练出肌肉，在健身的基础时期，持续训练依旧能够产生效果。另外，除缺少大肌肉外，徒手健身仍是一种具备安全性的体能锻炼。