[id_205111[id_1509466435]8]
要是恰好你也为这 problem 而烦恼，脑袋疼，且毫无头绪，那么下面这 12 个阻力带“用于练背的动作”务必要收藏并掌握得妥妥当当！
仅需一条价钱低廉、身形小巧便于携带的阻力带，便可完完全全、彻彻底底地锻炼到备受瞩目的“背阔肌”，即处于中背部的菱形肌以及中斜方肌等部位，颈背交接处的上斜方肌，还有下背部后腰这四大关键区域，其效果绝对不会比在健身房借助器械锻炼出来的差！
01
引体向上
引体向上行为，是作为关乎一个经典样态的垂直上拉动作，能够针对训练方面去强化锻炼背阔肌，塑造形成整体背部宽度 。
去利用阻力带的话，就会更加便于去控制，以及改变训练强度。针对于那些没办法徒手完成引体的新手来讲，能够踩在阻力带上，以此获得一定的助力，进而降低难度。
针对于那些训练者而言，其力量表现较为强劲，那么可以采用这样的方式，将阻力带的一端同背包之类的重物相互连接，把阻力带的另一端悬挂在脖子之上，据此开展负重引体的练习。
02
杠铃划船
与此同时，存在一种水平拉动式动作，像那极具代表性的“杠铃划船”，它属于日常背阔肌训练范畴，是绝对不能缺少的关键动作 。
假若无杠铃，把双脚大幅度打开，穿越并踩住阻力带两端，让其处于一定的延伸受力情形。随后，双手抓握住交叠的2层阻力带，反复做划船动作，便可模拟“杠铃划船”，进而收获类似的训练成效。
03
单臂跪姿划船
因背阔肌里的一部分纤维呈斜对角的走向，所以除了垂直、水平之外，含有“斜向轨迹”的拉式动作，也是确保背阔肌刺激达到位、得到全面发展的又一大关键之处。
便是最好的挑选，下面这个“单臂跪姿划船”动作——将位于高处的阻力带一端固定住，让手腕穿过另一端，且用手抓握得牢固。于划船期间，手臂从身体前方高处的位置，始终朝后下方移动，直至肘部处于腰侧 。
04
2-1划船
对于“2 - 1划船”这个动作而言，其优势是，能够促使背阔肌在最大程度上实现顶峰收缩，以最为积极的方式投入目标肌肉的调动，进而寻得准确且强烈的发力感觉。
练习之际，把阻力带固定于低处，一侧要静态地维持屈臂后pull的peak姿态，另一侧却重复动态的划船动作呦。留意以静态那一侧的手肘当作参考，去确保动态运动那一侧的手肘，达成近乎一样的peak姿态，保证肌肉幅度到位的收缩呢。
05
直臂下拉
对背阔肌进行训练之际，鉴于大幅度的屈臂动作，“肱二头主导发力”这样的情形，时常会出现。如此一来，下面这两个直臂训练动作，就能够防止这类问题，保证以最具针对性、最孤立的方式去刺激强化背阔肌。
首先是“直臂下拉”训练，训练时要把阻力带稳固地固定于高处，双手的手腕需穿过并且牢牢地抓握住带子。在进行这个动作的过程当中，要尽可能保证手臂一直在贴近身侧的状态，肘关节的姿态应保持固定，要富有控制能力地去完成下拉这个动作。
06
直臂上拉
再者，当处于仰躺姿态之时，在练习“直臂上拉”的时候了，为了能够把受力集中于背阔肌，防止错误地去调动胸肌发力，大家务必得维持“手肘外展”这种姿态。
07
Zeus划船
强化背阔肌，练宽背部，这当然重要，然而，在均衡训练里，中背部区域也需重视，增加背肌厚度，这同样是不容忽视的！
想要强烈刺激菱形肌、中下斜方肌这些相应区域，可借助阻力带练习“Zeus划船”动作。练习时，要把阻力带一端固定在高处，双手以窄距抓握，并且以上身适当前倾的姿态，重复划船动作就可以了。
08
双臂交叉划船
采用双脚宽距站立的姿势，穿过阻力带并将其撑开，双手交叉进行抓握，以此来练习划船动作，这样能够保障肩胛以最充分的状态打开、聚拢，进而凭借此去实现最大幅度地对中背部肌肉进行伸展收缩，最终收获理想的训练成效 ！
09
耸肩
想收获那最为健美且有型的背部，“上斜方肌”同样是得练到的。其最经典的针对训练无疑便是“耸肩”这个动作。在练习的时候，用双脚去踩住阻力带的中间部位，双手分别去抓握阻力带的两端，如此便能进一步增加训练强度。
10
躺姿面拉
另外通过运用阻力带，以仰躺的姿势进行面拉练习，同样是个极为不错的选择，在训练上背部之际，还能够积极地强化肩袖肌群，那么在练习的时候，尽可能将阻力带往下拉，让双手靠近地面就行。
11
反向早安式
最终，“下背部”，也就是我们身体的后腰部位，常常被不少人给忽略掉。需要明确的是，刺激并强化下背肌，不但能够塑造出健美且有力的“圣诞树”背，而且对于积极预防腰背方面的伤病有着很大帮助。
在这里，我们所要推荐的第一个动作是“反向早安式”，把阻力带的一端套在脖颈的地方，另一端使用双脚踩住，以俯身屈髋的姿态做好预备状态。然后，靠着调动下背以及臀部肌肉收缩发力，去充分伸展髋关节就行。
12
超人式
最后是那种类似“超人呈现的方式”——把阻力带套在双脚的位置，再套在双手处，以俯卧的姿态做好准备。同样的情况，要调动下背部位的肌肉发力，还要让臀部肌肉也发挥作用，在将双腿抬离地面的同时，把胸部也抬离地面，并且伸展双臂向外推阻力带。