居家腹肌训练指南：4个高效动作，助你轻松练出六块腹肌

几乎每一名男性都期望自己能拥有轮廓分明的六块腹肌。今儿给大伙推荐一项腹肌训练规划，此规划无需繁杂的训练器械，便能助你高效地练出令人称羡的腹肌。这些训练动作简便易操作，无论何时何地均可开展。

1、地板上仰卧起坐

准备姿态是，脸朝上平躺在地面之上，膝盖呈现拱起的状态，两条腿之间分开的距离大概是10厘米，两只手交叉起来环绕在脑袋的后方处。

动作过程是，凭借腹肌的力量，将上半身朝着大腿的方向进行卷起，一直到背部大概离地面十厘米上下，在这个时候，下背部依旧紧贴着地板，随后缓缓地返回到起始的位置，整个过程都要让腹肌处于紧绷的状态。

做4组，每组15-20次。

2、侧身单臂支撑

起始姿态是：身体呈现出做俯卧撑时的姿态，整个身体紧绷得如同一条笔直的线，使躯干部位的肌肉处于收紧状态。

举起一侧手臂的动作过程中，与此同时，整个身体会随着该手臂转动九十度角，直至身体以T字形支撑于地板上，接着返回起始位置，随后再转动至另外一侧。

做4组，每组做60秒。

3、腿部垫高仰卧起坐

预备的姿势是这样的，呈仰卧的状态，将小腿放置在椅子上面，此时大小腿之间大约呈现90度的夹角，然后双手交叉着环绕抱在脑后。

具体动作进程为，凭借腹部肌肉所具备的力量，使得上半身朝着大腿所处的方向进行卷起的动作，之后再以缓慢的态势返回到起始的位置，整个过程当中不进行任何的停留。

做4组，每组15-20次。

4、仰卧交叉收腹

预备的姿势是，身体呈仰卧状，双手并在一起交叉着环抱于脑后，双腿往上升，到达大概离地面15厘米高的位置。

动作过程：将左侧的肘关节朝着右侧的膝关节靠近，仿佛你在从事骑自行车的行为。随后慢慢地回到起始的位置，更换到另外一侧去做。

做4组，每组15-20次。

5、俯卧支撑侧抬腿

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。

先是，缓慢地弯曲右腿，接着，把膝关节朝着外侧旋转，直至，膝关节抵达同侧肘关节的外侧，期间，躯干不得转动，之后，缓慢地返回起始位置，随后，换另外一条腿来进行。

做4组，每组做15-20次。

6、仰卧抬腿

准备姿势是这样的，身体呈仰卧状态，双手要交叉起来，环绕抱在脑袋后面。双腿弯曲着，要把小腿往一块儿叠加起来。

动作过程：凭借腹部肌肉之力，将膝关节朝着胸部方向抬起，与此同时，上半身向上卷起，直至大腿与腹部形成90度角，在动作最高点处，臀部是脱离地板的，随后缓慢回归起始位置，重复进行，不要借助双手力量把头部往前拉。

做4组，每组做15-20次。

开头那6个动作，建议隔开一天去训练一回，你在当中挑选3至4个用来开展锻炼，每一个动作做4组别，虽说上面部分动作推选的次数是15至20次，然而每组最好达成使尽力量的状态，也就是达到咬紧牙关都没法坚持下去的境地，如此方可在最大程度上刺激腹部肌肉。